睡出好腦，學習更好！專家12項建議助好眠 - 遠見雜誌

睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展， ... 快速動眼期」（REM），此時處於類似清醒或淺眠狀態，眼球會快速移動，很容易被叫醒。

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我了解關閉首頁教育高教睡出好腦，學習更好！專家12項建議助好眠怎麼睡，學習效率才會高？文/未來Family   2018-11-13瀏覽數56,050+睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

你家小孩通常幾點上床睡覺？睡得夠不夠？如果把每天的時間塞得滿滿的，包括課後輔導、補習、才藝，甚至熬夜準備考試，結果可能適得其反，因為沒睡好會影響學習表現。

台灣睡眠醫學學會公布最新調查，全台有將近15％的青少年因為失眠問題，干擾到日常生活。

當學生晚間睡眠總時數低於7小時，就會有明顯的經常上課遲到、打瞌睡的問題；反之，睡眠總時數高於7小時以上，其學業成績表現屬於班上前1/3的比例超過一半。

好好睡一覺，孩子學更好好好睡一覺，可以幫助孩子學得更好。

這是因為大腦在睡眠過程中會進行記憶的重整，過濾清除不需要的記憶，並把重要的部分保留下來，進一步形成長期記憶，也會有助於解決困難的題目，領悟學習的內容。

中央大學認知神經科學研究所教授兼所長吳嫻表示，大腦進入睡眠會經歷不同的階段。

從清醒到深眠，腦波呈現不同的頻率與振幅，通常約70～90分鐘後會從「非快速動眼期」（NREM）進入「快速動眼期」（REM），此時處於類似清醒或淺眠狀態，眼球會快速移動，很容易被叫醒。

一個典型的睡眠週期，一個晚上大約有4～5次的睡眠循環。

吳嫻談到相關的睡眠實驗，將受測者分成兩群人，其中一群人在睡眠進入REM時會被搖醒，完全清醒後繼續睡，到REM再被搖醒；另一群人會經歷REM，但在NREM會被搖醒，下次睡過REM再被搖醒。

在睡眠總時數和被搖醒次數相同的情況下，有經歷REM的那群人，不管記憶效果、工作效率或情緒恢復的狀況都比較好。

「深眠與REM對於認知是很有幫助的，」吳嫻指出，睡覺時身體雖然在休息，但頭腦其實在將白天接收的資訊去蕪存菁，消化吸收之後，再與長期記憶做連結。

「睡眠有助記憶的重整與合併。

有時候醒來發現懂了，因為零散的記憶整理好了，就像電腦更新後透過重開機來重整記憶，」交通大學教育研究所助理教授李漢華說。

沒睡好，會影響學業表現台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」，發現全台青少年平均每5人就有1人有失眠的經驗，平日睡眠總時數平均約為7小時，到假日則增逾9小時；而隨著就學階段往上，睡眠總時數則跟著減少。

「睡眠與學業成就表現」是調查主題之一。

結果顯示，夜間睡眠總時數高於7小時以上的學生，學業成績表現有較高的比率落於班上前段的1/3（55.4％）；低於7小時，就會有經常上課遲到（63.5％）和上課打瞌睡（75.5％）的問題出現，且學業成就表現較差者有較高比率的失眠經驗（34.9％）。

可見，青少年的睡眠與學業成就表現之間有所關聯。

此外，青少年花在上網、玩遊戲的時間，也與學業成就表現有顯著的關係。

在平日上網、玩遊戲時間大於2小時的族群中，其學業成就表現在班上前1/3者的比率（18.3％）明顯低於表現中等（32.1％）與後段者（38.9％）。

睡多久才足夠？美國發展分子生物學家梅迪納（JohnMedina）在《大腦當家》一書中談到，很多研究顯示睡眠可以增加學習效率，其中有個實驗是這樣進行的：找一群背景知識、智力等條件相似的大學生，分組做一序列的數學難題，第一組是早上10點到實驗室解題，解不出來時，晚上10點再做一次；第二組是晚上10點來做，也做不出來，回家睡一覺後，明天早上10點再來做一次。

結果，有睡覺和沒睡覺的組別在解題成功率上的比例為3：1。

究竟每晚需要睡幾小時才足夠，答案可能因人而異，但可參考美國國家睡眠基金會公布最新的睡眠時長建議：3~5歲學齡前兒童最好能睡10~13小時、6~13歲學齡兒童可縮減為9~11小時，14~17歲的青少年階段則需要8~10小時。

此外，短暫的休息受到愈來愈多的關注，也就是所謂「恢復精力的小睡」（PowerNap）。

「有研究指出，10分鐘的休息都有助於認知表現，」吳嫻說，雖然在PowerNap中並未經歷完整的睡眠週期，仍然能達到充電的效果。

所以，午睡對某些人來說是必要的。

避免藍光對睡眠的影響如果睡眠時間被剝奪，不但會損害身體健康，導致免疫與其他身體功能下降，也會使頭腦不清楚，包括注意力、執行功能、記憶力、情緒、計數及邏輯推理等能力都會受到影響。

父母應明確規定孩子早點上床睡覺，也要避免藍光對睡眠的影響。

美國國家睡眠基金會建議，在睡覺前1、2個小時，不要讓孩子看電視、使用手機或平板等電子裝置，因為從這些螢幕發出的藍光會延遲褪黑激素（Melatonin）的分泌，進而影響睡眠的時間與品質。

人體的褪黑激素是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，通常在睡前幾個小時開始分泌，並在半夜達到高峰。

由於藍光具有短波長，比起任何其他波長更能影響褪黑激素的分泌，可能導致需要更長時間才能入睡、有更少的REM睡眠及醒來感到更疲倦。

對於青少年來說，這會是一個更大的問題。

因為他們的晝夜節律（生理時鐘）已自然產生轉變，在晚上較晚的時候仍感到清醒，再加上接觸藍光的影響，結果就是睡眠不足。

睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

怎樣才能睡得好？翻來覆去睡不著，很令人沮喪。

想要睡得好，被稱為「睡眠研究之父」的威廉．狄曼（Dr.WilliamC.Dement）提供下列幾點建議：1.只在困倦時才睡覺。

2.如果不能在20分鐘內入睡，就起床做些無聊的事情直到感覺困倦，但不要在強光下。

3.如果不能沒有午睡，請在下午3點前睡少於1小時。

4.即使在週末，也要維持正常的睡眠時間。

5.睡前至少4小時不要運動，利用早晨或下午運動才不會干擾睡眠。

6.開發睡眠儀式，例如閱讀、聽音樂或放鬆練習。

7.床只用來睡覺，不要用來看電視、閱讀或工作。

8.睡前至少4~6小時遠離咖啡因、尼古丁和酒精。

9.睡前可以吃點小吃，也可以喝杯溫熱牛奶。

10.睡前90分鐘洗個熱水澡。

11.臥室必須安靜舒適。

12.利用陽光設定自己的生理時鐘。

文／王惠英延伸閱讀：1.大腦的6個新思考：這樣學習就對了！2.就算「不是故意的」，也得承擔起錯誤，孩子在學校誤傷了同學，媽媽要他面對的３件事3.孩子注音跟不上怎麼辦？國文老師＋四寶媽：用獨一無二的方式陪每個孩子學習4.孩子只要「聽話」就好？其實懂得思考為自己負責才是重點！5.父母滿滿的批評與貶低，只會讓孩子對自己產生負面的感受延伸閱讀睡眠品質好，養育健康腦！你的孩子，睡夠了嗎？熬夜追劇傷眼睡眠充足病不上身12年國教生活親子熱門文章1台大校長遴選／葉丙成：大學自治遭戕害，若當校長會扛下政治壓力2柬埔寨工資全球倒數第六，台灣年輕人為何相信可月入10至30萬？3《瀑布》賈靜雯：面對憂鬱症患者，千萬不要再問對方你還好嗎，而是用同理心和包容陪伴4MicroLED台廠錼創，憑什麼讓三星、友達搶投資？5「活著好累」哪些話透露著自我傷害的可能性？你我可以如何幫助他們？熱門快訊國境解封前預見經濟發展先機桃好女力獎！一同發揮妳的影響力永續新食力！自煮即食新品吃不膩宜居又幸福！台中用科技進化城市安心認證：美國黃豆永續生產標章數位專輯當月期刊2022年8月號才救活慘賠百億的陽明海運，鐵血董座謝志堅卻在最好時刻、華麗轉身？海運會重現2009年崩跌？航商自保「關鍵40%」！保瑞從門外漢變身「製藥獲利王」全憑這秘訣購買訂閱目錄2022年7月號電池「聖杯」在台灣？從躲棉被痛哭到跑贏全球？輝能CEO第一手告白串接6院聯防抗疫，台大雲林分院副院長馬惠明破除白色巨塔高牆小火慢燉，技嘉葉培城：先苦後甘更有成就感購買訂閱目錄2022年6月號小齒輪大增速，鈞興EPS超8元，咬合E-bike兩輪商機達方綠能營收近百億，E-bike品牌和零件憑什麼出海皆有成？神防疫！小港醫院守護南國門，AI判讀確診僅1秒購買訂閱目錄最新出版抗通膨投資攻略一本通經濟寒冬、疫情打擊、通膨升息，全球資本市場迎來一波熊市…心慌慌的你該怎麼辦?遠見以「抗通膨投資攻略一本通」為題，邀請六位大神：市場先生、雷浩斯、財女Jenny2022大學暨技職入學指南2022年，對學生、家長和老師來說，都是無所適從的新起點。

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