護心臟和血糖夫妻堅持健走10年後2人膝蓋都壞了| 運動天地

人常說「萬步走」，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。

6000步 ... 走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。

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✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 運動天地護心臟和血糖夫妻堅持健走10年後2人膝蓋都壞了分享分享留言列印A-A+2019-04-2710:35元氣網邵逸夫醫院有一對夫妻十年以來，每天堅持相伴運動鍛煉10公里，但愛運動的他們卻雙雙要換膝蓋？這是怎麼回事？原來這一切都是因為「暴走」。

瀋陽晚報報導，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起運動「減糖」，每天堅持走路10公里。

兩人每天都關注著自己血糖和心臟功能。

然而沒想到10年後，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋先壞掉了。

隨著年齡增長，夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反覆發作，嚴重影響了他們的日常生活。

經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。

一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠或者走很快，實際上只要增加平時「步行」的動作量即可。

圖／123RF膝關節損傷，八九成與運動過度有關臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。

運動不正確，會導讓膝蓋提前「退休」，我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。

然而，軟骨也是會被磨損的。

隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。

走路有益健康，但要會走！那麼，是不是就不能運動了呢？當然不是！而是要選一些不那麼傷膝蓋的運動方式，尤其是老人！1.走路步數：6000步人常說「萬步走」，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。

6000步比較安全，萬步只是利於記憶。

能走多少，還是要根據自己的實際情況。

不必過於刻板，要循序漸進。

兼顧有氧運動的安全與效果。

出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。

2.走路時間：至少30分鐘步行的速度可分為慢走（70~90步/分鐘）中速走（90~120步/分鐘）快走（120~140步/分鐘）極速走（140步以上/分鐘）有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。

走路以微微出汗為宜。

衛福部國健署舉行世界衛生日健走活動。

圖／衛福部提供3.走路地點：公園或塑膠場地走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。

最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。

因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

4.走路姿勢：抬頭挺胸最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。

走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

5.走路準備：一定要注意拉伸健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。

健走後也要做做放鬆和拉伸活動。

6.走路裝備：鞋底要微軟有彈性走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。

一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。

「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。

原文出處膝關節有氧運動膝蓋健走軟骨推薦閱讀退休婦每天健走日拚「萬步」3個月後膝蓋出事了「日行萬步」來自日商行銷騙局？BBC實測結果告訴你延伸閱讀 中年體能決定老年是否大腦健康？專家揭2者間關聯 走路是防記憶力下降最簡單的有氧運動！研究揭「建議運動頻率」 久站、搬重物害膝關節退化中醫緩解 【元氣一日課】沒時間運動？腰背、肩頸痠痛，體脂肪狂飆！7個生活訣竅，助你快速燃脂又健康 有片｜快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖 男人也有更年期！醫：出現肚子大、性慾低、易疲勞3症狀要當心，教你如何改善男性更年期 運動對大腦健康很重要！神經科學家揭最適合增進認知功能的運動 同類文章有片｜斜方肌越消越大好焦慮？3招讓斜方肌乖乖！有片｜乳糖不耐症、素食者都可以喝！4款植物奶簡單學有片｜久坐久站導致全身疼痛？專家教你3分鐘減少緊繃感有片｜九成台灣人都缺鈣？專家教你缺鈣該怎麼補最天然讓身體變成一直線！78歲前奧運體操選手每天做這個動作預防骨幹變老有片｜超有效率！10分鐘燃脂訓練擁有完美體態中年體能決定老年是否大腦健康？專家揭2者間關聯有片｜你自律神經失調？中醫師帶你5招緩解有片｜開車族必看！2招讓你長途開車全身不痠痛！有片｜不想花大錢買健身餐？教你一週減醣餐盒簡單煮！有片｜來趟台北單車之旅吧！單車上捷運，規定一次報你知有片｜阿基里斯腱發炎怎麼辦？物理治療師教你10分鐘改善！有片｜生小孩看這裡！營養師：六種營養素增加受孕機會有片｜每天一分鐘就可練腹肌！9個平板支撐動作鍛鍊核心有片｜逆轉「糖尿病前期」！衛教師教你自測症狀有片｜久坐族必看！物理治療師教你4招緩解腰痠有片｜腰痠背痛都是骨刺害的？治療師：別再汙名化骨刺身體痠痛超過3天需就醫醫曝疫後恢復運動注意事項有片｜下巴卡住、張嘴困難、常發出喀喀聲？物理治療師教你5個顳顎關節復健動作有片｜熱量冠軍竟然是它！十大明星手搖飲熱量排名有片｜10分鐘抵過慢跑一小時！一學就會的高強度間歇燃脂訓練有片｜小腹怎麼都減不掉？醫師幫你正確消滅小腹、找回平坦！有片｜改善膝蓋不用開刀吃藥！5招踮腳運動強化大腿肌力有片｜登山背包揹得腰痠背痛？專家教你正確揹包方式有片｜素食者也能吃美食！三種超實用義式醬料有片｜視覺效果年輕10歲！15分鐘背部運動，讓你每天抬頭挺胸！有片｜比吃止痛藥更有效？只需3招迅速緩解經痛！有片｜足踝總是扭傷？10分鐘改善腳踝扭傷「健走」很健康，為何專家卻說無法鍛鍊雙腳？日本國家級體能訓練師解析「腳衰退」的原因有片｜快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖看更多猜你喜歡改吃糙米飯為何血糖控制還是不佳？一圖看懂澱粉類食物如何代換退休不想當下流老人？政大教授周冠男教如何累積足夠的退休金讓身體變成一直線！78歲前奧運體操選手每天做這個動作預防骨幹變老B群真的能消除疲勞嗎？哪些人特別需要服用B群？哪些麵條較健康？營養師揭2種麵吃起來不油反而是熱量地雷不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣，1年瘦3.4公斤稀飯、湯飯會讓血糖快速上升營養師詳解5類飯食怎麼吃最好靠家電三寶救婚姻？省錢達人透露哪些不值得買鞋子穿30年、用10年前Nokia…他一年只花28萬，「減法生活」在51歲存到2千萬提早退休中年體能決定老年是否大腦健康？專家揭2者間關聯許瑋甯「66飲食法」超夯！營養師加碼「3不碰法則」，瘦身效果更好5類蔬菜不宜生吃煮過更營養草莓不是最毒！「台灣水果農藥殘留排行」出爐，剝皮水果要先洗再吃擠三坪鐵皮屋、穿補丁衫....簡明正把貧窮當試煉！刻苦向學求翻身，逆襲人生走進台積電婆婆不滿媳婦同住「住娘家也可」她怒嗆：房子以後是我們的防疫吃泡麵？營養師教5招煮法讓泡麵吃得健康！其中1招「醒麵」跟多餘的油說掰掰「結婚可以，不想要小孩！」歷經被劈腿、結婚觀念不同...蔡依林：還是期待可以讓我幼稚的人降血壓、壯陽、抗發炎營養師教你韭菜怎麼吃最好如何降血脂？營養師授6大重點：減脂又控膽固醇40歲結婚、又因生不出孩子離婚...《華燈初上》「阿季」謝瓊煖：如果自己不振作，那跟死了有什麼兩樣？中年就需注意！研究揭如何讓失智症風險降15.4%補充膠原蛋白吃豬皮、魚皮原來沒用營養師教保濕聖品膠原蛋白、玻尿酸、大豆異黃酮該怎麼吃避免血管硬化營養師教5原則吃地中海飲食白飯和白麵哪種熱量高？營養師曝吃麵易胖2個關鍵清明應景吃潤餅！專家點名「2種潤餅皮」別買，小心摻入有害添加物老公車禍癱瘓家中頓失支柱！蕭文玉不畏腥臭味在屠宰場工作，一肩扛起五口未來吃「葉酸」護心血管2張表營養師幫你算哪些蔬果含量最多這樣吃小心「第四高」上身！營養師公開3種陷阱組合，竹筍雞湯也在內老公因肝硬化病逝！單親媽媽苦讀考取公職堆高機證照，扛起養家重任想給3孩子一個家玉米、南瓜...17種澱粉類蔬菜，是澱粉還是蔬菜？營養師傳授主食替代法，除了白飯還可吃這些咖啡除了提神，還可降低心血管疾病風險？營養師教你咖啡怎麼喝才健康看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more簡報忘詞、公文寫不了字…壯年得巴金森病衝擊事業和家庭醫：漸進式用藥、可延緩定期檢視癌症險適時納入新療法並提高保額有片｜低頭族必備！跟肩頸痠痛說掰掰比食補更重要！專家曝退化性關節炎元凶：愈省壞愈快大家都在看more膽固醇過高一定不健康嗎？教授曝最重要的膽固醇數值新北+143公布足跡樂華夜市、秀泰影城、野人火鍋都入列頭痛、流鼻水就是感染新冠？專家告訴你若有感冒症狀要不要做篩檢改吃糙米飯為何血糖控制還是不佳？一圖看懂澱粉類食物如何代換疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離足底筋膜炎勃起功能障礙粉瘤陰道炎蕁麻疹我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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