50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常 - 大人社團

預防性心臟學專家呼籲， 50歲之後，一定要多走路。

... 她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 享樂/運動健身 50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常 收藏 圖片來源／Shutterstock 瀏覽數158,772 2020-08-26 作者/周玉文編譯 文章出處/大人社團 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 預防性心臟學專家呼籲，50歲之後，一定要多走路。

雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好。

「我是心臟病專家，關於運動，聽我的就對了，」美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（KarolWatson）說，邁入50歲，走路就是最好的運動。

她解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。

她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。

」大人們隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。

不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。

低強度：散步的速度，每天走半小時一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。

研究成員之一的加拿大醫師雷爾（ScottLear）表示，最好將散步自然融入日常生活。

例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。

另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4400步就能降低死亡風險，只要遛狗一趟大約就能辦到，並不一定要走到1萬步。

中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉 體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（NordicWalking）。

北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。

（照片來源：Shutterstock）所謂北歐式健走就是雙手各握一支健走杖，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。

法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（PatrickBacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。

這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。

高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（LongSlowDistance）」，也稱作「超慢跑」。

超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。

由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。

超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。

換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。

超慢跑發明人德國醫師亞肯（ErnstvanAaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。

不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著。

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