一個月練出緊實翹臀！最有效的臀大肌訓練技巧攻略

到底要怎麼練臀大肌最有效，需要注意的技巧又有哪些呢？想要擁有完美臀型的人， ... 一個月練出翹臀的推薦動作. 初階動作一：彈力帶深蹲. SkiptocontentKnowledge一個月練出緊實翹臀！最有效的臀大肌訓練技巧攻略May15,2020May18,2020bySophia擁有緊實翹臀是很多人的夢想，畢竟就算練出了完美手臂和腹肌，如果缺少完美的臀型，整個身體曲線看起來就是無法令人滿意。

偏偏要練出緊實臀部並不容易，好看的臀部不只需要精實的肌肉，也需要適度的脂肪，才能讓屁股看起來性感有型。

因此，和其他部位的肌肉不同，一味減少體脂、增加肌肉質量並不能達到最好的效果。

More...此外，很多有在練臀的人都會發現，光是做訓練臀大肌的動作，對於改善臀部線條的幫助非常有限。

就算做了很多深蹲，理想中的微笑線還是不見蹤影。

到底擁有完美翹臀的訣竅有哪些呢？下面這篇文章整理了不同健身和飲食專家的意見，一次推薦給你。

分段資訊快速連結關於練臀的三大迷思迷思一：練臀只需要練臀大肌迷思二：脂肪越少，臀部越漂亮迷思三：只要練好肌肉，就會有好看的臀部擁有完美臀型的五大訣竅訓練的動作須包括臀部肌群和大腿後側肌加上旋轉動作不能忘記訓練核心肌群營養充足的飲食避免久坐一個月練出翹臀的推薦動作初階動作一：彈力帶深蹲初階動作二：弓步蹲進階動作：槓鈴硬舉關於練臀的三大迷思健身訓練做了很久卻達不到效果，很多時候多是因為沒有採用最有效的健身方式，或是對於如何訓練的概念有所誤解。

下面我們整理了關於練臀常見的三大迷思，在介紹訓練臀部肌肉的訣竅之前，先來看看你是不是也有這些不太正確的觀念。

迷思一：練臀只需要練臀大肌錯誤。

在真正開始訓練臀部肌肉之前，很多人會誤以為練臀比練手臂和練腹肌簡單，因為不像手臂和腹部的肌肉組成複雜，練臀只需要練臀大肌一個肌肉，應該相對容易。

但這個想法是錯誤的。

只練臀大肌，絕對練不出你想要的完美臀型。

屁股部位的肌肉，除了表層斜斜覆蓋整片屁股的臀大肌之外，還有臀大肌下方、直直從骨盆頂部延伸到骨盆底部的臀中肌和臀小肌，這兩個肌肉也需要訓練，才能讓臀型更好看。

此外，大腿部位的肌肉也是練臀時不可少的部分。

很多人只顧著練臀，忘了練直接連接臀部的大腿，當然就無法得到理想的成果。

迷思二：脂肪越少，臀部越漂亮錯誤。

雖然過多脂肪堆積，會讓臀部看起來鬆垮、沒有型。

但臀部本來就需要適當的脂肪堆積，以承受坐姿時的身體壓力，連帶也能讓臀型看起來更豐滿。

骨感十足的乾癟臀型，相信不會有很多人覺得性感。

很多人會把健身目標設定在降低體脂肪，但體脂肪數字越低，並不代表身材越好。

一般來說，男性的體脂肪在15-17%，女性在20%左右，就是最接近完美身材的理想體脂含量。

迷思三：只要練好肌肉，就會有好看的臀部錯誤。

這個迷思也適用於其他部位的肌肉訓練。

健身涉及的不只有運動，飲食和生活習慣也佔了很重要的一部分。

要增加訓練的效果，在飲食上需減少甜食和精緻澱粉的攝取，並補充足夠的蛋白質，才能提升肌肉的質量和肌力。

此外，長時間久坐、站姿不良等不好的生活習慣，也會影響臀部的外觀，須特別留意。

擁有完美臀型的五大訣竅既然上面的迷思都是錯誤的，那麼要練出緊實翹臀的技巧有那些呢？下面是我們整理健身專家意見之後得出的練臀五大訣竅，提供給你參考：訓練的動作須包括臀部肌群和大腿後側肌只做深蹲並無法完全訓練所有臀部肌肉和大腿肌群。

除了深蹲之外，最好還能加上訓練大腿後側肌的動作，像是身體前傾的弓步蹲、背朝上的提腿動作等等。

加上旋轉動作臀大肌負責的動作不只是起立蹲下，包括上半身旋轉、夾臀等動作都需要用到臀大肌。

因此，除了伸展動作之外，也可以增加一些旋轉動作，才能訓練到臀大肌的每個部分。

不能忘記訓練核心肌群核心肌群是所有訓練的根本，不只可以增加肌肉的耐力和強度，也有助於調整錯誤的姿勢。

標準的站姿和坐姿，有助於在平時維持臀部的線條，是想要練出完美臀型不能缺少的習慣。

營養充足的飲食如同前面提到的，只追求體脂率的降低，並無法達到渾圓緊緻的臀型。

在進行訓練的期間，記得要補充足夠的蛋白質，並且攝取不低於基礎代謝率的熱量，才能維持臀部脂肪的適當含量，擁有理想的屁股線條。

避免久坐長時間維持坐姿不動，很容易讓臀部的脂肪過度堆積。

如果是長期坐辦公室的上班族，記得每個小時就起來走動一下，伸展筋骨，除了能讓身體線條更好看，對脊椎和眼睛的健康也有幫助。

一個月練出翹臀的推薦動作看完以上的理論介紹，接下來就進入實作的部分了。

下面推薦的三個練臀動作，是眾多健身教一致推薦最有效的。

按照這個訓練菜單實行一個月，再按照上面的五個訣竅調整生活和訓練習慣，大部分人都可以看到不錯的成果哦。

初階動作一：彈力帶深蹲最經典的深蹲當然還是練臀時必須做的，要讓深蹲的效果更好，可以在大腿中段加上彈力帶束縛。

如此一來可以強迫膝蓋網外施力，並增加大腿後側肌群和臀大肌的運動強度。

此外，深蹲的時候上半身一定要抬頭挺胸，避免用腰部或背部肌肉用力，才能準訓練到臀部的肌肉。

深蹲可以當作伸展暖身的一部分，一個循環做15次，連續做3-4個循環，就有不錯的運動效果。

初階動作二：弓步蹲一開始的準備動作將雙腳打開，呈弓箭步準備動作的前後分腿站姿，然後將後腳稍微踮起，雙腳同時往下蹲，直到後腳膝蓋幾乎貼近地面，而兩腳大腿和小腿之間都呈90度的位置，再慢慢返回。

如果想要增加訓練強度，可以手持啞鈴或壺鈴。

和上一個動作一樣，一個循環做15次，連續做3-4個循環的效果最好。

進階動作：槓鈴硬舉習慣負重的人，可以試試看這個針對臀部肌肉的槓鈴硬舉動作。

首先將適當重量的槓鈴放在腳尖上方，然後臀部往後，帶動上半身往下，雙手伸直抓起槓鈴，慢慢提舉到大腿中段的高度再將槓鈴放回。

這個動作的關鍵是下巴必須與地面平行，眼神直視前方，以幫助身體集中在臀部和大腿後側肌肉用力。

隨著訓練時間拉長，可以適當增加槓鈴的重量，增加訓練強度。

以上的資訊有解答你對練臀的疑問了嗎？如果你有其他練出緊實翹臀的技巧，歡迎在下面分享讓我們知道。

要練出完美臀型真的不容易，我們一起努力！LeaveaCommentCancelreplyCommentNameEmailSavemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment.RelatedPostsPrevious超級健康蛋白南瓜派布朗尼隔夜燕麥粥NextRecentPosts怎麼吃無麩質飲食？所有關於無麩質飲食的必須知識防彈咖啡不是唯一選擇！生酮飲食早餐怎麼吃？低GI飲食如何減肥？五個你一定要知道的小訣竅！體脂肪怎麼測量？四招幫助你輕鬆控制身材！吃太飽胃凸怎麼辦？簡單六招幫助你快速找回平坦小腹！LookingforsomethingSearchfor:Close愚人節快樂成功騙到你了這是一個愚人節的玩笑我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。

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