職場壓力大、如何專心做事？神經科學家5招提升專注力

以下整理5種提升專注力的做法： · 注意呼吸和你身體最有感的部位。

像引導光束般去引導專注力。

· 將此技巧融入日常，例如在刷牙時。

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我知道了 學習/職場 壓力山大，大人如何保持專注？神經科學家教你5個練習，找回專注力 收藏 圖片來源／xFrame 瀏覽數12,317 2021-11-09 作者/張悅編譯 文章出處/大人社團 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 對於還在職場的大人來說，一邊要兼顧工作，又要照顧家裡，生活壓力山大、大腦原本就負荷沉重。

疫情以來，生活充滿不確定性，保持專注更成挑戰。

英國作家愛莉諾．摩根（EleanorMorgan）發現自己看書往往只讀一半；視訊會議時眼睛會不自覺飄到螢幕外；與他人對話經常語塞。

她深刻感受疫情以來，自己很難專心，並分享透過專家之助，重拾專注力的做法。

本文大人社團會告訴你： 壓力妨礙專注，需透過練習拉回專注力 5個方法，幫助大人有效提升專注力 愛莉諾．摩根指出，我們可像訓練肌肉般去鍛鍊大腦。

她在英國《衛報》撰文描述她如何透過美國邁阿密大學認知與行為神經科學教授艾米許．賈（AmishiJha）之助重拾專注力。

米許．賈教授是專注力科學專家，著有《巔峰心智：找到專注，擁有專心，每天花12分鐘》（直譯，PeakMind:FindYourFocus,OwnYourAttention,Invest12MinutesaDay）。

今年50歲的艾米許．賈教授在書中提到根據其研究，讓菁英運動員、緊急醫療救護人員等工作高度要求專注者，透過4周訓練，進行簡單正念（mindfulness）練習，改善認知與情緒健康許多面向，包括提升專注力。

壓力妨礙專注，需透過練習拉回專注力愛莉諾．摩根閱讀此書後，試著設定計時器，看看自己多久會放下書去查看社交媒體訊息，結果3分鐘後她就去看推特。

她將此結果告訴艾米許教授，對自己無法專注感到焦慮。

艾米許解釋，壓力是妨礙專注力的最大障礙之一。

在高度警戒時，我們會反覆想像不好的情境，這將影響到我們的「記憶容量」（workingmemory），也就是我們能記住，可用於完成任務的資料量。

艾米許形容記憶容量猶如「墨水可擦去的腦力白板」。

當腦力白板充滿跟壓力有關的想法、感覺和影像，它便無法再容納新資料。

我們開始面無表情、失神、對另一半發脾氣後有罪惡感，如此一來更難集中注意力。

（專家指出，當腦中充滿太多和壓力有關的想法，人會開始變得面無表情、失神、易怒，更難集中注意力。

照片來源：xFrame）因此她也提出一些簡易的正念練習法，有助我們注意到大腦的想法與衝動，進而產生「腦力肌肉」。

而愛莉諾也嘗試跟著艾米許教授的建議練習。

第一步是坐直、閉眼、專注於最主要的呼吸所在，通常是橫膈膜或胸口。

像光束般引領你的專注力到這裡，並注意何時有想法或感覺把它帶走，可能是一段記憶或一個工作的念頭等。

重點在於注意到「閃光」何時移動，再把它拉回。

試過後，愛莉諾．摩根說「閃光」影像是她感到最有用的正念工具。

3天後她開始注意自己何時被想專注於某事的念頭拉走，注意到自己的專注力中斷，得到一種全新感受。

艾米許．賈指出，「想要心完全不動是空想」，問題在於會干擾人心的來源太多，我們不僅是內容接受者，也是興致勃勃的參與者。

無論我們多常被提醒要遠離3C裝置，但終究敵不過演算法。

（簡單的正念練習法，是專注力練習的第一步，能讓工作效率更好。

照片來源：xFrame）5個方法，幫助大人有效提升專注力經過2周練習，愛莉諾．摩根開始感覺到自己和內心想的事情之間有一道小空間，更容易拉回注意力。

她將練習時間延長到每天12分鐘。

忍不住去滑手機的時間也延長到23分鐘，是一大進步。

以下整理5種提升專注力的做法：注意呼吸和你身體最有感的部位。

像引導光束般去引導專注力。

每天做3分鐘，持續1周。

將此技巧融入日常，例如在刷牙時。

當你邊刷邊想接下來要做什麼時，專注在知覺上。

很多人說他們內心太忙了。

你要做的不是阻止這種情況而是與它共存，把專注力放在你想要專注之處。

別陷入「正念迷思」的陷阱—你不是在淨化內心，而是在進行有效的大腦訓練。

別幻想可達到極樂無憂境界，最重要的是對當下的察覺。

著有多本與大腦有關書籍的日本米山醫院院長米山公啟則指出，讓大腦有效運作，重點是要讓它得到休息。

大腦能專注、有效工作的時間是1小時，一直做相同的事，大腦會「厭倦」，專注力下降。

休息一下或做其他事，刺激大腦其他迴路，將再現動力。

（大腦集中注意力的時間是1小時。

適時休息、轉移注意力，能讓大腦工作更有效率，進而更專注。

照片來源：xFrame） 大腦很喜歡達成目標，達標產生的自信會讓人更專注。

米山公啟建議不妨設一些能實現的目標。

由於大腦主要能量來源是血液中的葡萄糖，它大多來自飲食的碳水化合物。

他建議早餐攝取米飯或麵包，白天若感疲勞，吃點巧克力，幫大腦補給營養。

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