提升專注力怎麼做？讓正念改善注意力不集中

提升專注力可以怎麼做？ · 1. 有覺察地使用電子產品 · 2. 盡量提醒自己，一次做一件事 · 3. 確定你的身體狀況OK · 4. 確定你的心理狀況OK. 首頁 資源與分享 專注／人際 提升專注力怎麼做？讓正念改善注意力不集中 提升專注力怎麼做？讓正念改善注意力不集中 2021-04-28 胡君梅執行長 分享文章 分享至facebook 分享至LINE 分享至twitter 分享至Plurk CopyLink 在這個資訊爆炸的時代，我們幾乎時時刻刻在與自己的專注力搏鬥。

有太多讓我們分心的誘因，以致於想要專心地做完一件事，變得一點也不容易。

值得慶幸的是，我們還是有許多方法可以提升專注力。

除了降低外在因素的干擾，改變並培養好的做事習慣，還可以透過正念的練習，有效幫助你提升專注力！   專注力是什麼？ 「專心！跟你說幾次了，讀書要專心！」這樣的話語熟悉嗎？ 在精神醫學裡有個診斷是注意力不足過動症（ADHD），講的就是「很難專注」的現象，許多孩子與家庭深深為其所苦。

然而如果你以為專注力缺失只是小孩或學生的事情，那誤會就大了。

這個年代，無論是孩子還是成人，專注力大幅減弱都是非常普遍的現象。

專注力，指的是能「將注意力放在一個對象上，維持一段期間，同時忽略其他干擾因素」，這需要大腦多部位的良好協作。

例如掌管記憶的區域、掌管情緒的區域、掌管理解與組織的區域等等。

  為什麼要提升專注力？ 這樣來看吧，專注力缺乏會怎麼樣？ 從學生的角度看，缺乏專注力直接導致學習上的困難，成績大受影響而自信心受挫；從成人的角度看，缺乏專注力直接跟工作績效有關。

在《深度工作》一書，作者發現一個重要的公式：『工作績效＝投入時間ｘ專心程度』。

專注力不足也會影響人際關係，試想，如果你的朋友平常聽你講話都心不在焉，你還會想跟他當朋友嗎？也因此，這樣的人就很容易遇到人際挫折，被排擠，甚至有點自卑。

如果發生在職場或親密關係之中，也都會因此面臨許多困難，影響甚大。

所以，我們才會迫切需要知道如何提升專注力。

  影響專注力的原因 擁有專注力不是渾然天成的。

有一年我在韓國參加卡巴金先生的工作坊，他說道:「我們都要孩子專心，好像只要一講『專心』，孩子自然就會提升專注力。

但其實不然，我們從來沒想過，其實我們未曾教他們『如何』專心！」。

這對我真是醍醐灌頂，再也不把專心視為理所當然。

這才發現，其實有好多內在與外在的因素會影響或干擾專注力。

  外在環境的干擾 外在環境對專注力的影響力，最嚴重的大概就是3C產品了，其中手機長踞吃掉專注力的第一名。

手機裡充滿被演算法操控的社群媒體、不斷刺激再刺激的影音平台、遊戲電影娛樂等，讓人們的專注力碎片化與渴求刺激化。

除此之外，環境的溫度、濕度、噪音、氛圍、被要求的程度與強度、周圍人際互動狀況等，都是常見的外在干擾因素。

  心理狀況的影響 同樣是這樣的環境，有些人會受影響、有些人不會，有些人可以自控、有些人無法自拔，這就牽涉到每個人的內在因素了。

內在會影響專注力的層面非常多，例如:興趣、期待、目標、價值、需求、智能、情緒調節能力、工作或學習的習慣等等。

  健康與生活狀況 除了外在環境與內在心理素質，身體健康狀況同樣深遠地影響著專注的能力和品質，而且你很可能一直以來都沒有注意到。

例如：有慢性病痛、睡眠品質長期不佳、飲食習慣不健康、運動習慣欠缺，這些都會影響專注力。

尤其睡眠品質不好長期會造成大腦細胞難以復原的受損，甚至與多年後的失智有關。

延伸閱讀：〈想睡睡不著怎麼辦？用正念解決你的睡眠問題〉 提升專注力可以怎麼做？ 1.有覺察地使用電子產品 這真的是很重要的一環，畢竟手機或電腦室吃掉我們專注力的最大來源。

如果在使用這些電子產品時，能帶入對身體的覺察，會發現長時間使用下，身體其實很不舒服，尤其是眼睛與肩頸，呼吸也會變得短淺。

此外，使用3C時，有目標感很重要，知道自己要去哪兒、要做什麼、徘徊在哪裡、什麼吸引了自己的注意力。

養成「留意用3C所花的時間與精力」的新習慣，才有機會從演算法中自救，把專注力找回來。

  2.盡量提醒自己，一次做一件事 很多時候我們會貪心，以為一次可以做很多事情，甚至覺得這樣比較厲害，殊不知這正是訓練自己降低專注力的好方法。

研究顯示一次做多件事情，大腦快速切換正在運作的模式，其實對大腦的損耗比一次做一件事情還多，專注力、分析力與組織力反而下降。

因此刻意提醒並訓練自己一次做一件事情，是很重要的。

這才是真正提升專注力，增進效率的方法。

延伸閱讀：〈一次做多件事情很厲害？多工的討論〉   3.確定你的身體狀況OK 如果你要做一件需要比較專注的任務，請確定一下當下的身體狀況是能配合的。

很多人誤以為專注力隨傳隨到，其實不然，專注力是需要大量身體能量的，越需要提升專注力去做的任務，需要的身體能量就越多。

很多人忽略這點，拖著疲憊的身體狀況硬撐，事倍卻功半。

同樣地，如果父母在孩子疲憊時，要求提升專注力的任務，那通常是累績親子不滿的溫床。

  4.確定你的心理狀況OK 在學習正念之前，我不知道專注力需要教，更不知道專注力跟情緒有關。

以前如果因為功課跟孩子生氣，訓誡後總會說:「好，你現在進房間讀書！」。

當時總有個天真想像，他可以立刻坐在書桌前讀書。

學了正念之後，我才認識到要好好專注做一件事情，心情需要是平穩的，效能才會出現。

延伸閱讀：〈專注力最佳發揮的6個條件〉   用正念有效培養你的專注力！ 除了以上的方法，你還可以透過「正念」來提升專注力。

這是因為正念與正念減壓(MBSR)的訓練本身就在練習覺察，他可以幫助你覺察自己：什麼時候你的注意力跑掉了？什麼時候你的腦袋又在不自覺地東想西想，而拉不回來當前的事物上？ 然後，正念可以用最溫和又有效的方法，幫助我們把跑掉的注意力再輕柔地帶回來，讓我們重新專注在眼前的事情上。

長久練習下來，便能自然而然地提升專注力！ 此外，正念訓練也有益於提升心情的穩定度。

當心穩定住了，不再輕易浮躁，或是即便浮躁了，也比較知道如何讓自己再度恢復安定。

這樣一來，你的心就能專注在真正重要的任務上。

與此同時，你的思緒也會更加清晰，變得能夠更快解決困難與問題，生產力和工作效率也會跟著提升。

  結論 想要提升專注力，需要注意的不僅是當下的環境，對於自己的身心狀態也需要有所掌握，培養好的做事習慣也同樣重要。

如果你還不知道該從何下手，不妨透過練習正念，來幫助自己改善壞習慣、安穩身心，做事時也就更能保持專注力囉！ 延伸閱讀：〈正念減壓的學習帶來「放鬆式的專注」〉 （本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）   分享文章 分享至facebook 分享至LINE 分享至twitter 分享至Plurk CopyLink 回上一頁 文章分類 正念(減壓) 壓力／情緒 睡眠／健康 病症 專注／人際 教學故事／花絮 學員分享 練習影音 好書推薦 最新文章 五日止語營，千金不換的生命禮物 正念運用於毒癮受刑人之行動研究 線上止語營，讓我更能活出正念 在止語營，學會與「過度換氣」和平共處 ​正念進入國小班級，數據顯示有效幫助孩子穩定情緒與提升專注力 關鍵字 正念減壓 專注力 專心 文章搜尋 搜尋 TOP