常早醒當心是罹患憂鬱症徵兆專家教4個習慣助好眠 - 元氣網

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為 ... 最新文章 more 喉嚨發癢、咳嗽…可能不是確診，是「秋燥」！秋養肺飲食「少辛多酸」，每天按摩3穴道 秋燥傷肺！善用中藥材「貝母」入菜止咳化痰 柬埔寨詐騙驚傳活摘器官，你了解什麼是人體器官保存庫嗎？ 鬼月易出現幻覺？15個思覺失調症前趨症狀1分鐘測 大家都在看 more 房內傳來啪啪聲？女大生當陪玩保母意外揭雇主驚人秘密 藝人艾成驚傳自捷運蘆洲站共構宅墜樓當場死亡 單親媽把兩兒養大成醫生回顧育兒辛酸最遺憾這件事 作家搭電梯短短20秒文化衝擊白人媽媽「1句話」東西教育差異全看透 疾病百科 more 大腸直腸癌（大腸癌） 新冠肺炎 痔瘡 失智症 乾眼症 不寧腿症候群 更年期障礙 猴痘 陰道炎 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 醫療/ 精神．身心 常早醒當心是罹患憂鬱症徵兆專家教4個習慣助好眠 常春月刊 2021-10-0418:15:43 常春月刊 ／常春月刊 長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一。

圖／常春月刊提供 自5月下旬至8月下旬這段期間，因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施，不僅改變了我們的工作和學習模式，也影響了生活習慣和作息，許多人甚至日夜顛倒，養成晚睡習慣。

在陸續回歸職場、學校的規律生活後，仍因一時半刻無法調整而感到壓力大、甚至影響情緒？ 每天只要提早1小時上床　憂鬱症風險就能明顯降低 根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的研究指出，改變睡眠時型，提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，樣本數高達85萬筆，而研究結果顯示，整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。

結果發現，睡眠中點每提早1小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。

舉例來說，如果1個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；如果就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。

憂鬱與睡眠密不可分　「早醒」也是憂鬱症的評估指標 長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。

因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

3C藍光產品影響褪黑激素分泌　早睡4大良方 劉嘉逸表示，每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌1種為褪黑激素的荷爾蒙，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜2至3點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上8點又開始分泌，讓人產生睡意。

但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間會往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。

劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣，不熬夜並盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有以下4個方法來改善： 1.設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。

2.不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。

3.倒杯水放在床邊桌上，不想睡也沒關係，繼續閉著眼睛躺在床上。

4.預定睡的時間一到，就關燈或只留1盞小夜燈。

習慣養成通常要一段時間，可允許自己有3天至1個星期的時間適應及調整。

盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上則把電子設備調暗。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康） 延伸閱讀：·睡太多、睡太少都有損認知功能！研究揭「正常睡眠時間」·台灣10個人就有1人失眠！醫曝「睡不著惡習」：早醒又繼續躺床也NG 憂鬱症 睡眠障礙 失眠 褪黑激素 生理時鐘 課程推薦 【免費線上課程】大師Talk-氣象專家李富城老後生活，其實可以這樣過 影音長度27分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 【免費線上課程預告】線香療癒力！2堂初學者的入門課－簡易手作Ｘ放鬆品香 影音長度0分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 疫情名家觀點/周英香：確診隔離中斷癌症治療當做休息期 影音長度0分鐘 熱門影音 延伸閱讀 11點就寢最好！提早1小時睡覺重度憂鬱風險大減 景氣差中年男失眠增 季節轉換心情鬱卒提防冬季憂鬱症找上門 褪黑激素和安眠藥有何不同？藥師提醒一族群當心副作用 老是睡不好…這些NG習慣你中幾個？ 冬天憂鬱症好發失眠、情緒3低3高別忽視 連假後不想上班上課醫師教你怎麼吃才收心快 贊助廣告 商品推薦