依REM週期何時睡,睡多久才爽@ omitasum - 隨意窩
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假使我們在沒有設置鬧鐘,並且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠,平均會在90分鐘的倍數時間後醒來——舉例子來說,就像4個半小時、6小時、7個半小時、或者是9個小時等, ...
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201112181953依REM週期何時睡,睡多久才爽?醫療保健今天收到了一封轉寄的email裡面講的是有關睡眠的科學,值得一看.我也以此為基準做出睡眠計算機,先看一下轉來email的內容:http://0123456789.tw/?p=2309我們幾乎從小都被教育過,要「睡足8個小時」,你是否懷疑過這個教育的正確性?有沒有試過睡足8小時後,仍舊感到疲憊的情況?是否試過只睡了4個半小時,卻感覺精神飽滿?人在沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠,平均會在90分鐘的倍數時間後醒來,人類睡眠週期約為90分鐘。
睡眠時間只要為90分鐘的倍數,即可極大地改善睡眠質量。
人類原始天性更適合於多相睡眠,即在一天內分佈多次睡眠,而非我們所習慣的單相睡眠(晚上睡覺,白天幹活)。
1.本文重點是如何更聰明地睡覺,討論什麼才是符合我們自然天性的睡眠方式我總是和別人說,每天只需睡6個小時,甚至僅僅4個半小時就足夠了。
箇中的秘密並非緣於睡眠的質量,而在於睡眠的時間本身——如果睡眠時間為90分鐘的倍數,這將會改變你的人生。
1個半小時3個小時4個半小時6個小時7個半小時上面這些數字應該就是你所應得到的睡眠時間,這也是你身體自然的生理需求。
我保證,如果關掉鬧鐘後去睡覺,醒來時再看一下鐘,你會發現一共睡了90分鐘的倍數時間。
而這個90分鐘,便是所謂的睡眠週期。
一般來說,我在晚上睡3個小時,並會在傍晚打盹小憩90分鐘。
加起來一共也就4個半小時,而我的頭腦能夠一直保持清醒,感覺睡眠充足且精神飽滿。
如果想瞭解原因,就看看下面這些科學的解釋吧……「哈佛大學的研究組對志願者們進行了針對一項視覺任務的特殊訓練,任務要求志願者從屏幕上快速轉變的一些圖案中,指認出特定的圖案。
10小時之後再次進行測試時,休息過90分鐘的志願者組要比那些沒有休息過的完成得好。
而事實上,他們和那些休息了一晚的志願者們幾乎完成得一樣棒。
」下面還有一些來自應用認知研究中心的資料:「研究指出,睡眠時間並不是醒來後是否清醒的原因,關鍵則是睡覺時所完成的睡眠週期個數。
每個睡眠週期都有五個明顯的階段,分別顯現出不同的腦波徵象。
從我們研究的角度來說,這意味著平均每個睡眠週期有90分鐘:65分的正常睡眠期,或者說非REM期(REM:快速眼球轉動);然後是20分鐘的REM睡眠期(此時大腦做夢);最後的5分鐘又是非REM期。
一般來說,REM期在較早幾個睡眠週期中,持續時間較短(少於20分鐘),而在後幾個週期中為時更久(多於20分鐘)。
假使我們在沒有設置鬧鐘,並且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠,平均會在90分鐘的倍數時間後醒來——舉例子來說,就像4個半小時、6小時、7個半小時、或者是9個小時等,而非7個小時或8小時後醒來,因為這些不是90分鐘的倍數。
處於兩個週期之間的時間段,我們並未真正處於睡眠狀態:該時期人的意識朦朧模糊,如果此時未被干擾(如光、寒冷、尿急、噪音等刺激)的話,將會進入下一個90分鐘的睡眠週期。
一個只睡了四個睡眠週期(即6小時)的人,通常比那些睡了8至10小時但未完成(最後)一個睡眠週期的人,感覺休息更充分。
」於是這也解釋了,即使睡足8小時後,我仍舊感到疲憊、暈乎乎的,又或者說睡了4個鐘頭時,是幾乎不可能醒得過來的。
作為普通人,我們幾乎從小都被教育過,要「睡足8個小時」。
儘管這樣(的教育是錯誤的),仍然還是會有一些人感覺睡得比別人好。
這是為什麼呢,難道說上述理論有誤?當然不是。
真實情況是因為那些看上去並未完成最後一個睡眠週期,但是仍然感覺休息很充分的人,實際睡眠時間大都接近7個半小時,或者9個小時(還有一個原因,即每個人的睡眠週期時間長度亦有不同,這點在文章最後有說明)。
2.打盹是直接改善θ腦波的關鍵。
θ腦波,即超意識腦波。
在清醒時,更多的θ腦波,就意味著擁有更高的創造性智力據說歷史上那些「高產」的名人,絕大多數深諳此理並恪守之。
列奧納多"達"芬奇、托馬斯"傑斐遜和巴克明斯特"弗勒都一直使用這個的「技巧」,另外還有諸如尼科拉"特斯拉、托馬斯"愛迪生、拿破侖和溫斯頓"丘吉爾等聰明的「大腦」們更是同時利用打盹休息獲益不少。
另外打盹似乎還有長壽的好處,弗勒活了87歲,達芬奇到60多歲才掛點——他們都活了各自所處時代男性平均壽命的兩倍!趣味知識:當大腦處於θ腦波狀態時,腦細胞會重組鈉鉀比率。
鈉鉀比與滲透作用有關,滲透作用即各種化學物質出入腦細胞的化學過程。
在一個長期的β腦波狀態後,鈉鉀比就會失去平衡,這就是造成所謂的「精神疲勞」的主要原因。
而一個短暫的θ腦波期(約5至15分鐘)便能夠恢復正常的鈉鉀比,也就是說恢復精神狀態。
3.人類原始天性更適合於多相睡眠,而非我們所習慣了的單相睡眠行為單相睡眠,相當於人們普遍的睡眠行為,即晚上睡覺,白天幹活。
多相睡眠,則是指在一天內分佈存在多次的睡眠/清醒事件。
如果一天睡眠計劃中含一次午睡,那就是一個多相睡眠的例子了。
首先,自然界中幾乎所有動物的行為都是多相複雜性的。
而且多相睡眠是人類嬰兒時期占主導地位的睡眠方式,只有在稍年長後,兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。
此外,當人們與外界環境隔絕聯繫後——保證無法從自然因素(如陽光),或人為暗示(如鐘錶、電視節目)來判斷實際時間——將傾向於表現出更多的短暫睡眠行為,而非保持只「夜晚」才發生的單相睡眠。
最後一點,小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說,在提神醒腦方面更為有效。
但是很遺憾,我們似乎都已「忘了」這種符合生理自然天性的睡眠方式,維持著一塵不變的9點睡5點起的作息習慣。
4.從單相睡眠習慣轉變到多相睡眠,並不是一件很困難的事——但是要循序漸進逐漸減少夜間睡眠,並且在傍晚小睡一會——關於小睡,你應該只選擇兩種時間長度:要麼20分鐘,要麼90分鐘(或者90分鐘的倍數)。
因為打盹20分鐘能讓你只進入睡眠的第一階段,而不會跌進深度睡眠,才能在醒來後能夠獲得一定的休息效果。
對於如何使自己轉變並適應多相睡眠這樣的睡眠方式,有兩點很關鍵:1、測量你自己的睡眠週期長度。
90分鐘只是一個平均值,不同的人還是有所不同的。
比如我自己前些年還是90分鐘,而現在已經縮短為75分鐘了。
因此假如我現在7點鐘時一頭栽倒在床頭上,在不使用鬧鐘的情況下,第一次醒來時時針就會指在8點15分。
2、每天必須至少有兩個分界明顯的睡眠階段,這一點非常重要。
如果只連續睡4個半小時就說「我今天睡夠了」是絕對行不通的,這樣的話這一天剩下的19多個小時的非睡眠狀態時間裡,你會感覺自己如同身處地獄中一般。
一天的睡眠必須被分成2個(或更多個)階段,這樣才能把睡眠REM期所達到的效果,充分「滲透」到這24小時鐘。
5.常見問題解答" 體育鍛煉會讓我睡得更多?的確,適度的體育鍛煉會讓睡眠更深,同時它也能在清醒時提供給人更多的動力。
關鍵是,量力而為,這樣的話所需的睡眠時間還是會和平時一樣的。
當然,如果運動過度,就有可能需要較平時更多的睡眠週期來恢復體力了。
" 如何準確測量自己的睡眠週期?就像中學做實驗一樣,多次測量,獲得平均值。
但是要注意的是,我們是生物,並不是儀器,並非每次睡眠週期都是完全一模一樣的。
另外,所謂「醒來」就是指,第一次睜開眼睛,並能感知到周圍時。
即使那時你覺得才只睡了5分鐘而已,事實上完全有可能早已睡足了一個睡眠週期了。
還有,如果你在160、170、甚至是180分鐘後醒來,這意味著你睡了2個週期了。
又或者240、270分鐘,那就是3個週期。
作者:GlenRhodes原文:http://www.glenrhodes.com/?p=132當然還有一堆文章也是說睡眠時間如何如何的,因為沒有一個準確的基數,我也只能都參考跳過.各位也是加減看看,有試驗的也可告訴我是否依照這904分鐘的基數去調整睡眠時間真的比較精神飽滿!好,再來看計算0123456789的睡眠計算機,裡面你只需輸入你想起床的時間就會得到以此基數算出來的建議.試試看囉首先就如下圖所示的只需輸入A平均進入睡眠的時間:這項就是你由躺上床到睡著的時間,有的人碰到床就昏睡了,有的則要翻來覆去一番,而平均的數值約40分鐘,可依各人狀況下去更改第二填入要起床的時間,那這計算是依照起床時間-90分鐘rem週期的倍數-睡著前時間去計算出你應該在幾點幾分開始上床躺著睡的時間.這樣一來就能完整做到週期完畢而精神飽滿的起床.下半部是你沒預定的起床時間,但你現在就要躺上床睡了,它就幫你計算出你現在躺上床去睡的話最好是這幾個時間起床,你的rem週期才會完整.這計算機只寫了五個週期就是450分鐘約7個半小時.因為再上去到九小時的話除非你是嬰幼兒.不然不建議妳這麼睡.先寫五個.若各位有想要多一兩個的話再跟我說.
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