會變瘦嗎？地瓜減肥法正確吃，增加膳食纖維顧健康 - 50+好好

陳映辰建議，不妨參考「彩虹飲食」的原則，一餐當中的食物顏色愈多樣，代表攝取的營養素也愈多元。

愛吃地瓜的人，可以午餐吃地瓜，晚餐則以其他原型全穀 ... 下一篇 50後的從容：再忙也要「小休息」，給自己一杯堅果飲，補充能量、轉換心情 健康 飲食 吃地瓜不吃飯，會變瘦嗎？地瓜減肥法正確吃，增加膳食纖維顧健康 減重要成功，必須吃健康且你喜愛的食物。

share 55162 share 文／陳莞欣圖／Shutterstock編按：地瓜因熱量比白飯低，是許多人青睞的減肥食材。

近年坊間流行的地瓜減肥法，號稱不只能減重，還可多攝取膳食纖維、降低低密度膽固醇。

完全以地瓜做主食，可行嗎？多吃地瓜，有助減肥嗎？韓國歌手IU曾在受訪時提及，自己年輕時只吃地瓜、喝蛋白質飲料，在一週內瘦下5公斤。

這種減肥方式後來被稱為「地瓜減肥法」，以地瓜取代米飯、麵條等熱量較高的碳水化合物作為主食，在近年大為流行。

地瓜有哪些優點？常見碳水化合物熱量、膳食纖維比一比地瓜真的是低熱量又營養的神奇食材嗎？義大國際減重暨糖尿病手術中心營養師陳映辰分析，若比較同等重量的米飯和地瓜，後者的熱量確實較低。

100克的米飯約180大卡，地瓜則約120~130大卡。

同樣是吃一份全穀雜糧類，白飯約40克，僅能盛1/4碗；而地瓜則約55克，約可裝1/3碗。

在分量相同的前提下，地瓜的熱量略低於白飯。

且冰過的地瓜會增加抗性澱粉的含量，減緩飯後血糖上升的幅度。

但義大國際減重暨糖尿病手術中心主任陳建翰提醒，吃熱地瓜或冰地瓜，僅會影響血糖升降的速度，吃下肚的總熱量並沒有顯著差異。

此外，他更近一步分析，一公斤約等於7,700大卡。

若想靠地瓜取代米飯減肥，必須連吃地瓜好幾個月，才能比吃米飯的人多瘦一公斤。

「比起吃冷地瓜，我會建議大家少喝一杯飲料，更能看到減重成效。

」他笑說。

富含膳食纖維，是地瓜減肥法受到青睞的另一個原因。

陳映辰指出，在全穀雜糧類中，地瓜的膳食纖維確實不低。

每100克白飯含有約0.6克的膳食纖維，而同等分量的地瓜（約135克）或馬鈴薯（約225克）則含有大於2克膳食纖維。

此外，與地瓜同樣富含膳食纖維的全榖雜糧類，還包含糙米、十穀米、紅藜、燕麥、玉米、芋頭、蓮藕、山藥等食材。

主食吃非精緻的全穀雜糧類，可攝取更多膳食纖維，有助於排便、控制血糖、使低密度膽固醇下降。

陳映辰認為，國人目前攝取的膳食纖維量相對不足，多吃地瓜可讓人在無形中吃下較多膳食纖維。

不過，坊間流傳「吃地瓜可降膽固醇」的說法並不完全正確。

人的健康受到許多因素影響，想降低低密度膽固醇，不只要增加纖維攝取量，還要減少飲食中的飽和脂肪酸、增加不飽和脂肪酸。

因此，「單靠多吃地瓜，是不會讓低密度膽固醇明顯下降的！」陳建翰建議，想增加膳食纖維攝取量、降低低密度膽固醇，飲食上可增加蔬菜比例、烹調時以橄欖油取代動物油。

目前市售便當常有高油鹽、蔬菜量不足的問題，因此在能力許可的前提下，自炊較能確保我們吃到健康的食物。

可以只吃地瓜不吃飯，或完全不吃澱粉嗎？極低碳水飲食注意事項考量到地瓜的營養價值，陳映辰指出，民眾想以地瓜取代白米做主食並無不可。

然而，有些人吃太多地瓜，容易發生腹漲、產氣等不適。

再者，每種原型食物皆有其微量營養素，如維生素、礦物質、植化素等。

光是紅地瓜和黃地瓜，胡蘿蔔素的含量就有差異。

因此，飲食內容不宜偏重單一食物。

陳映辰建議，不妨參考「彩虹飲食」的原則，一餐當中的食物顏色愈多樣，代表攝取的營養素也愈多元。

愛吃地瓜的人，可以午餐吃地瓜，晚餐則以其他原型全穀雜糧類做主食，對健康更有益處。

除了地瓜減肥法以外，近年來坊間也流行多種「低碳水化合物」飲食法。

為了減重完全不吃碳水化合物，會不會對身體產生負面影響？陳建翰指出，現代人的生活習慣和農業社會已有所不同，勞動量大幅減少。

碳水化合物減量，確實有其必要。

不過，他引用大型研究指出，奉行極低碳水化合物飲食法（註：一天攝取的碳水化合物少於60克，相當於不到一碗飯）的人，若沒有搭配優質蛋白質與油脂，一年後罹患心血管疾病的機率可能上升。

不少人減少碳水化合物攝取量後，會因爲正餐缺乏飽足感而多攝取紅肉、零食，長期下來體重不減反增。

再者，人體在極度缺乏醣類時，也可能分解蛋白質作為熱量來源，導致肌肉流失。

「完全不吃碳水化合物，人的身體運作是會出問題的。

」陳建翰建議，成年人一天攝取的熱量應控制在1,500大卡左右，一天約30~40％的熱量留給碳水化合物。

換算下來，一餐仍可吃一碗飯或一條地瓜。

他觀察，嚴格規定「只能吃特定食物」或「不吃能特定食物」的飲食法，其實很難長期執行。

「計算熱量、好好吃飯，減重效果不會比極端飲食法差。

」他強調。

他比喻，飲食如戀愛，「你一定要愛你吃的食物，才可能一輩子這樣做。

你不能只是喜歡瘦下來的自己，也要喜歡能讓你變瘦的生活方式。

」發自內心認同健康的飲食觀念，才能長久實施不復胖！2021/10/06 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d加入50+網站會員！即享專屬7大權益 →https://pse.is/44efyk實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 飲食 營養 肥胖 下一篇 50後的從容：再忙也要「小休息」，給自己一杯堅果飲，補充能量、轉換心情 50+學院 50+聲音表達工作坊第5期 台北市 2022/06/30~2022/08/11 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課 純白舍創作空間工作室 2022/06/14~2022/08/19 我要報名 50+穿搭魅力學工作坊〈全新企劃〉 陳麗卿形象管理學院 2022/06/09~2022/06/10 我要報名 50+熟齡讀劇工作坊 台北市 2022/06/07~2022/07/12 我要報名 熱門文章 1.居家快篩試劑上市，如何正確操作？一篇看懂5款最完整使用方法 2.想再陪媽媽聊天、打麻將！全台身價最高律師陳長文：陪伴長輩，應比陪小孩更優先 3.確診了怎麼吃好得快？李婉萍：新冠輕症飲食4原則，讓身體更快恢復體力 4.55歲把身形練成倒三角！阮慕驊：每天倒立、伏地挺身50下，逆轉年齡 5.趁著還有力氣時做「老前整理」！64歲單身部落客的極簡生活法：日子過得小一點、好一點 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 20271 如何選擇能用一輩子的家具？來自日本室內設計師實際經驗的4個建議 好的家具，講求耐看而實用。

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