簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密 - 運動星球

肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說. 1 簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密 2 俄式挺身FullPlanche：水平支撐的街頭健身動作 3 你的生活決定了你的身材 運動星球 簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密 2018-12-17 知識庫 健身 運動生理 增肌 觀念 重量訓練 肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密 因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則  1肌肉張力 如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。

 2 肌纖維損傷 前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。

 3 代謝壓力 許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。

代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。

這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。

代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一。

訓練肌肥大三大關鍵  16-12RM重量 我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。

 2 肌肉混亂訓練 最愛用肌肉混亂(MUSCLECONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。

 3 縮短組間休息 一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

訓練肌肥大有這三大關鍵要注意！ 結論 有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！ 資料來源／bodybuilding、muscleandfitness 責任編輯／David 分享文章 俄式挺身FullPlanche：水平支撐的街頭健身動作 2017-09-23 胸部肌群上半身肌群徒手訓練街頭健身健身知識庫 俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作，對手腕、三角肌，以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高，不僅需要足夠的力量，還要能保持平衡，以便使用雙手支撐起整個身體。

儘管它看起來很難，不過，只要掌握一些訣竅，事前先做一些訓練打底，例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等，等到練好了之後再來做，就會輕鬆許多。

定義：在地面（A）或雙槓（B）上完成的正面水平支撐。

先決條件：至少能完成40個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢3分鐘。

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作。

描述：雙手撐在地上或雙槓上，肩膀前移，雙腳抬起，雙腿併攏，保持身體水平，頭部、軀幹、腿部成一直線。

實用建議：盡量伸展雙臂，鎖定肘關節。

肩部盡量前移以找到平衡點。

三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉 站立，手抓彈力帶兩端（從臀部繞過），從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2 直手烏鴉式支撐或蛙式支撐 雙腿彎曲，膝蓋靠在肘部，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身 雙手置於髖部兩側，完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身 以伏地挺身姿勢為起始姿勢，肩部前移，抬起一腿並用力抬高，另一腿用力上踢，然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身 團身，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身 一腿彎曲，另一腿伸直（A），或兩腿叉開（B），保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身 蹲下，雙手撐地，然後伸直雙腿並使雙腿與地面成45°，肩膀前移，雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊 ◎圖文摘自旗標出版，EmmanuelSANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練 街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。

它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。

只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。

一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。

難易程度區分成4種等級,每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達300+種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的FREESTYLE態度 有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？  其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。

每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。

這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。

本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。

不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。

  •更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此 責任編輯／OliverWu 《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。

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分享文章 IvanHsu 你的生活決定了你的身材 2016-05-24 健身運動部落IvanHsu觀念專欄 身材、外型、身形.......等諸多身體外表的名詞，已經成了現代人生活的重心之一，而瘦身、減重、減脂、增肌等各式各樣對於身材的目標，也成了網路或是聊天時的重點之一，顯示人們已經愈來愈重視自己的外型。

  目前普遍看到的一些關於人們追求目標身材的重點，主要集中在營養以及運動兩方面，包含了飲食的控制與選擇、運動的種類與規劃、恢復的時間與品質等，確實都是值得我們去探討與思考的主題。

  大致來說，一個人身材的成形，其實是他如何生活的方式所產生的最終產物－坐式生活居多的人，相對的用來維持身體直立、對抗地心引力的姿勢肌群自然會比較弱，容易造成比如下背痠痛或是駝背的姿勢；營養攝取量遠大於身體活動量的人，當然身上會囤積比其他人更多的脂肪；而長期缺乏高強度心肺訓練的人(簡單的說就是讓心跳率拉高的身體活動)，心血管功能沒有得到適度的刺激，除了會有較高風險的疾病機率外，也由於功能不佳無法從事強度較高的活動或運動，相對的無法培養出適當的肌力與體能(恢復能力、代謝功能不佳時，在肌肉的增長或是脂肪代謝上都比較不容易有太大的效果)。

  除了這些外在的飲食、運動之外，心理狀態也會表現在一個人的外表身材上－根據研究，某些憂鬱症或是壓力大的人會透過飲食來解壓，形成體脂過高的情形；或是我們常見缺乏睡眠、或是壓力大睡眠品質不佳的人，容易在臉上長痘痘(相信許多人都有熬夜之後就會長痘痘的經驗)。

  因此一個人的外表身材，決定於他的生活型態:一個人如果長期飲食無節制、飲酒過度，容易影響代謝功能同時累積許多多餘的熱量，自然會有較肥胖的身型；保持規律的生活習慣，作息有時，維持固定運動習慣，自然比較容宜維持理想適度的身材。

  一個人的生活型態，其實包含了生活中所必須的諸如飲食習慣、活動量、休息時間、心理狀態等各式各樣的變數，這些影響身材的變數以及達成效果所需要下的功夫，靠的是長期、連續的方式，比如說長期的飲食控制、持續且有計畫性的運動、規律的休息睡眠...等；缺乏穩定且漸進的養成習慣，即使短期內達到目標，但是沒有融入日常生活中，很容易就在動機轉弱或是消失時，又重新回到過去的生活方式；無需太長的時間，就又回到最初的樣子。

(最明顯的例子比方說某些演員為了拍片在兩、三個月內練出一身肌肉線條，拍完片之後又回復到過去多脂的身形)  要有效長期維持理想的外型，唯有在改變了生活的方式，讓這些改變自然而然的融入生活中後，才能有效的維持效果；更重要的是，讓這個改變的經驗，長期且有意義的成為人生生活中的一部分。

©wallpaperstock.net /關於IvanHsu/ 經歷中國文化大學運動教練研究碩士美國國家肌力與體能訓練協會NSCA肌力與體能訓練師CSCS私人教練CPT英國跑酷運動機構ParkourGenerations中華民國合氣道推廣協進會合氣道三段美國TRX懸吊訓練系統指導員澳洲有氧體適能協會FISAF健身指導員 分享文章