肌肥大更有效幫助增肌減脂？必知肌肥大原理、重量 - Women's ...

肌肥大訓練的關鍵也在於肌肉是會疲乏與熟悉重量的，即便一開始以輕重量/徒手方式進行。

一兩週後，便開始每週需重新調整「單次最大負荷」重量。

藉由這種 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 年末聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ MikeHarringtonGettyImages 如果你是第一次聽到「肌肥大」光是從字面上的意思會覺得自己即將變得又肥又腫？其實肌肥大是有效幫助「增肌」的必經過程，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大。

除了練身材之外，這種訓練還有助於增肌減脂、遠離糖尿病和強化肌力，讓你自由活動與避免受傷。

因此本篇我們將介紹如何透過三種「肌力訓練」與飲食睡眠搭配，讓你的肌肉有效達到肌肥大。

想要同時增肌減脂你一定要試「肌力訓練」！教練教你「肌力＋瑜伽」17招重訓入門運動菜單規劃！女生重訓可以幫助增肌減脂 廣告-內文未完請往下捲動 //伏地挺身文章摘要// 肌肥大訓練目的？肌肥大影響因素？肌肥大如何訓練？肌肥大增肌減脂計畫安排？肌肥大相關研究？ 為什麼我們要讓肌肉達到「肌肥大」？ PakinSongmor/EyeEmGettyImages 目的為了增加肌肉組織，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大，過程中會有一點撕裂的感覺，有點像是微微破壞肌肉組成，再讓肌肉進行修復的動作。

這過程中肌肉纖維並不會變多，而是變大。

肌肥大有助於肌肉增生，在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，當當水分進入肌肉細胞會促進肌肉生長，還會造成立即腫脹。

肌肥大訓練後會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，增加代謝壓力督促肌肉增生。

MoMoProductionsGettyImages 簡單來講，肌肥大訓練會對肌肉造成輕微損傷，產生微撕裂。

聽起來有點恐怖，但這其實沒什麼。

過一段時間後，身體變會自行修補與重建肌肉。

「你在休息的時候，肌肉就會長大。

」要注意的是，你需要充份休息、補充蛋白質和激素平衡，效果才會顯著。

影響肌肥大的因素 South_agencyGettyImages 很多人都認為，只要有做重訓就會可以擁有街結實的肌肉，但前提是你要持之以恆。

你必須每週觀察自己舉起的重量、睡飽吃足，肌肉才能真正長大。

這很考驗耐心和毅力。

因此影響肌肥大的重要關鍵為以下： 肌肥大關鍵1.睡眠＆激素 fizkesGettyImages 肌肥大訓練你應該是最了解你身體的人。

試著每天晚上睡足7~8小時。

除了睡眠影響肌肥大之外，激素也扮演著很重要的角色。

當你睡眠不足或壓力過大時，皮質醇分泌會升高，就會讓體脂滯留在身體內，相較於睡眠充足、沒什麼壓力的人，你的訓練效果會明顯較差。

肌肥大關鍵2.蛋白質 DjordjeDjurdjevicGettyImages 在肌肥大訓練後的ㄧ小時內開始攝取蛋白質和一點點碳水化合物。

當蛋白質攝取不足，將無法有效的組成肌肉，而碳水化合物也是利於肌肉在進行無氧糖解的重要養分。

肌肥大關鍵3.體質 VirojtChangyenchamGettyImages 想要練肌肥大、長肌肉，難易度跟你的基因與體脂率有關。

也取決於你的肌肉容不容易顯現有關。

每個人都可以鍛鍊肌肉，不過根據體脂率與肌肉的比例，會有明顯的差別。

肌肥大關鍵4.訓練方法 LyashikGettyImages 一般而言，有三種類型的訓練可以幫助肌肥大a)肌力訓練(重量大/次數少)、b)肌肥大訓練、c)肌耐力訓練(重量輕/次數多)。

其實這三種訓練有相互關係(意思是做肌肥大訓練時也會練到肌耐力)，做特定的組數、次數、重量可以讓肌肉成長量最大化。

如何設立自己的肌肥大訓練？ MykhailoLukashukGettyImages 建議每週漸進式增加重量、次數或組數，計畫約在四~六週的訓練週期，才能看到想要肌肥大的效果。

肌肥大訓練重點1:重量挑選 HelloLovelyGettyImages 挑選重量時，建議選擇你單次最大負荷的65％~85％，或者一次可以舉起的最大重量。

如果你是重訓新手，大概對那些數字不太熟悉，建議先從徒手訓練開始。

例如深蹲、二頭肌彎舉、硬舉或仰臥臂屈伸，看你想要練什麼部位。

肌肥大訓練重點2:逐漸增加單次最大負荷 WatcharaPiriyaputtanapunGettyImages 肌肥大訓練的關鍵也在於肌肉是會疲乏與熟悉重量的，即便一開始以輕重量/徒手方式進行。

一兩週後，便開始每週需重新調整「單次最大負荷」重量。

藉由這種方式，你就會慢慢熟悉單次最大負荷65％~85％的重量。

在這種重量下，每次訓練完肌肥大，應該都是要感覺到肌肉痠痛並開始覺得累。

肌肥大訓練重點3:次數、組數安排 YagiStudioGettyImages 肌肥大還有其他兩個關鍵要素「次數」、「組數」，動作重複6~12次，總共做3~6組。

你在每一本著重科學原理的訓練手冊中，都會看到這樣的肌肥大訓練標準。

訓練的頻率實際上取決於你的健康狀況，建議每週至少進行3次肌肥大訓練。

一週只做一次肌肥大vs一週三次肌肥大訓練？ 研究顯示，肌肥大每次訓練的組數比天數來的重要，因此請記得務必達到建議次數/組數。

肌肥大進階訣竅：如果一週訓練次數較少，可以提高次數/組數。

根據別項研究，另一種方法是縮短休息時間至30秒，即使舉較輕重量也一樣。

由於肌肥大訓練的重點是中等強度，不用盡全力操練肌肉的方法，對神經系統來說是比較理想的訓練方法，可以減輕關節和韌帶的壓力。

如此一來你才會想要一輩子做重訓，有助於長壽！在肌肥大訓練中你會感覺到肌肉脹大、像是在燃燒一樣。

畢竟，這就是肌肥大訓練的意義所在。

Women'sHealth美力圈SAY 肌肥大有助於幫助增肌減脂，許多人重訓一段時間，卻沒有實質感覺到肌肉增生，速度相當緩慢！可以嘗試利用肌肥大訓練法加入你的健身計畫中，謹記次數＞天數，中等重量（約60-85%的力量）>最大負荷量，讓肌肉組織被破壞後增生，便可以開始感覺到肌肉在脹大、燃燒，一但肌肉量變多，同樣也會讓脂肪燃燒率增加！【延伸閱讀】＞＞斷食期運動3好處「燃燒脂肪、肌肉練超快」，營養師說斷食期更該運動＞＞上班族久坐易忘記臀部如何施力？4招暖身喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效！【跟著時尚編輯做運動】＞＞不同年齡女性「健身」計畫終極指南！專家教你依據這5點調整健身計畫 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 居家健身也能超有感！明星教練祖雄「拉力繩」男女都適用，馬上報名祖雄帶你練 2022HBL賽程表女複賽/男準決賽2/13-20開打，每日賽程更新！HBL直播平台、HBL戰績公開 廣告-內文未完請往下捲動 小紅書爆紅瘦腿「仙女蹲」！超簡單2動作瘦出筆直仙女腿，還能同步矯正腿型，在家就能練 HBL四強賽程出爐、門票索取方式：NIKE推九校吉祥物號召粉絲一同熱血追逐籃球夢 NBA季後賽賽程公開：2021-2022NBA賽程15個關鍵日期總整理 日本最新瘦腰方法「肋骨按摩」，每天只要一分鐘瘦回23吋沙漏腰！ 從來沒看過！7種超特別的「戶外運動」，波沙球、大笑瑜珈、太空球...你見過幾種？ 想在IG上炫耀一波，倒立必知七好處：新手五步驟學「倒立」強化核心、促進循環，肌膚更透亮！ 「羅伯派汀森」從暮光男到蝙蝠俠12件事認識男神！蝙蝠俠票房慘就去拍A片？粉絲樂見連署抵制 【WH健身器材】用「深蹲機」練翹臀，教練圖示+影片正確教學，才不會出錯力練成粗大腿 運動 運動健身 「重訓」入門懶人包！運動菜單規劃、次數解析！女生「重訓」可以幫助增肌減脂 營養師教你運動前、中、後怎麼吃來幫助增肌減脂 沙袋比徒手高1.5倍熱量消耗！利用健身小物「沙袋」進行全身鍛練！健身菜單、好物推薦 專家教你「增肌減脂」飲食最正確4種吃法！破解增肌比減脂重要的迷思 全家超商10大增肌減脂食物推薦【Sunny營養師專欄#增肌減脂外食怎麼吃】 全聯增肌減脂10大食材推薦【Sunny營養師專欄#增肌減脂外食怎麼吃】