怎樣調節心裡老是擔心、害怕的心態？ - 小蜜蜂問答

方法有三種：. 具體化你的擔心，. 想清楚你到底擔心和害怕什麼，. 而不是迴避。

去具體的. 評估. 發生的可能性有多少。

然後去. 思考應對. 的方法。

小蜜蜂問答小蜜蜂問答選單怎樣調節心裡老是擔心、害怕的心態？照見 發表于 心理2021-04-161方法有三種：具體化你的擔心，想清楚你到底擔心和害怕什麼，而不是迴避。

去具體的評估發生的可能性有多少。

然後去思考應對的方法。

跟周圍親近的人，溝通交流。

傾訴既可以安撫情緒，又可以得到一些建議和經驗。

學習注意力調節和情緒調節技巧。

比如正念。

在具體介紹上面三種方法之前，先科普一個有關的心理障礙，如果你覺得自己有，那最好去看看醫生。

老是擔心、害怕可能是哪種心理障礙？——廣泛性焦慮障礙根據美國精神障礙診斷與統計手冊，廣泛性焦慮障礙的診斷標準是：A。

至少6個月的多數日子裡，對於諸多時間或活動（例如，工作或學校表現等），表現出過分的焦慮和擔心B。

個體難以控制這種擔心。

C。

這種焦慮和擔心與下列6種症狀中至少3種有關（在過去6個月中，至少一些症狀在大多數日子裡存在）；注意，如果是兒童，只需要1項就可以算是。

坐立不安或感到激動或緊張容易疲倦注意力難以集中或頭腦一片空白易激惹肌肉緊張睡眠障礙（難以入睡或容易醒，或者休息不充分質量不滿意的睡眠）D。

這種焦慮、擔心或軀體症狀引起具有臨床意義的痛苦，或導致社交、職業或其他重要功能方面的損害E。

這種障礙不能歸因於某種物質（例如毒品或藥物等）的生理效應，或其他軀體疾病（比如甲狀腺功能亢進，心臟病等）F。

這種障礙不能用其他精神障礙更好的解釋。

例如社交障礙、驚恐發作、強迫症、創傷後應激障礙等。

簡單的來說，廣泛性焦慮障礙是一種彌散的、寬泛的嚴重焦慮反應。

比較容易和社交焦慮和驚恐障礙混淆。

但事實上，它不像驚恐障礙那樣會有嚇得半死的體驗，也不像社交焦慮那樣只和社交直接相關。

有廣泛性焦慮障礙的人，或有這個傾向的人，容易擔心一個問題：「那如果我有廣泛性焦慮障礙，會不會演變成更嚴重的其他精神病？」好訊息是，目前沒有證據表明，它會變成其他精神病。

而且年輕人的症狀會比老年人嚴重——也就是說，這個病可能隨著年齡而減輕，而不太會變重。

有些人可能同時有其他心理障礙，但這並不是由另一個心理障礙引起的。

類似於——你腳先受傷，手後受傷，但你不能說就是因為腳受傷所以手受傷，沒有這種必然聯絡！為什麼要去具體想「我擔心什麼事情發生」？歐文亞隆在《存在主義心理治療》裡提過一個觀點——焦慮會傾向於變成恐懼；一旦我們確定了一個具體的恐懼的物件，我們就有可能啟動一些方法去應對它。

去具體想象，你到底害怕發生什麼事情，雖然會讓人感到害怕，但也給人處理的機會。

比如說，有人說：「我總是擔心未來的事情。

」那我們就要問：「那你覺得未來可能發生什麼？」那個人可能會說：「我擔心自己找不到工作。

」那我們要接著問：「你覺得是什麼會導致你找不到工作？你能不能做點什麼避免？」還有人會說：「我不知道未來會發生什麼。

」同理，我們也要問：「那你害怕發生什麼？」越是迴避去思考具體的事情，人的焦慮就越是無法落地，繼而導致一直持續。

如果具體去思考了害怕什麼，雖然會覺得很有壓力，但是它變得有辦法處理了。

很多人的錯誤就在於：一直瞎操心，但是卻不肯去，克服一個具體的問題。

比如：一個學生擔心未來沒有工作，卻不好好做好眼前的作業……。

但顯然這兩個之間有一定關係——學習好有個好學歷，能增加找到工作的機會。

當我們去具體思考「我擔心發生什麼？」「怎麼做可以避免？」「如果真的不能避免，發生了又會怎麼樣？」的時候，我們就重新獲得了對生活的一些掌控感。

這比起坐以待斃，要讓人舒服得多。

雖然會有壓力。

溝通交流很重要人其實是社會性動物，我們一定要跟人交流的。

來自於親朋好友的支援，會讓我們感覺到安全——因為說明自己不是孤立無援的。

這是有進化心理學的規律的：一隻猴子不會活得好，但是一群猴子可以互相幫助、提醒危險。

我們和猴子一樣都是社會性動物，我們不是老虎、熊等獨居的猛獸，我們天然的需要人際支援。

這是寫在我們基因裡的！溝通交流也可以讓你得到很多你自己想不到的資源有經驗的人會告訴你，你擔心的事情，應該怎麼避免有經驗的人會告訴你，你擔心的時候如果發生了，會怎麼樣，怎麼減小傷害哪怕是沒有經驗的人，也可以和你一起想辦法，所謂三個臭皮匠嘛。

正念正念已經被證明對調節焦慮情緒、抑鬱情緒很有用了。

我經常會推薦這一本書——這是牛津大學研發的MBCT的自助手冊，你可以按照這本書做8星期，會對你有幫助。

有兩個正念的技巧，你在擔心害怕的時候可以用——正念散步：找一個你覺得安全安靜的地方，可以是你的臥室。

然後你脫鞋子（可以穿襪子保暖）開始慢慢行走，走的時候把注意力放在你的腳底和腳上面，去感受你行走的時候，腳底傳遞來的感覺還有你雙腳是如何運動的。

在一條直線上來回走動，留意自己怎麼轉身的。

大概這麼走個10-15分鐘。

輕拍自己：雙手在胸前，右手放在左肩膀附近，左手放在右肩膀附近。

食指和中指應該差不多搭在鎖骨上。

手掌差不多貼在胸部的邊緣。

也就是一個X型的姿勢。

應該可以感覺到自己手心和胸部附近的溫度。

然後你用一個你覺得舒服的節奏，左右手輪流輕拍自己，就是那種母親輕拍孩子哄孩子睡覺的感覺。

把注意力放在這個身體感覺上。

不妨現在就試試看吧~上一篇：<>標籤： 焦慮擔心障礙正念廣泛性相關文章當代人在身份焦慮的情況下，該如何養生？所有抑鬱症患者都有完美主義嗎？現在瑜伽館競爭很激烈，附近有一家大型瑜伽館的在和我的店拼價格戰，遇到這種情況我應該怎麼辦？老年痴呆和記憶力不好有關係嗎搜索推薦文章西葫蘆用去籽嗎？東漢的趙壹為什麼要非難草書？未來你會用機器人身體嗎？Copyright©2022小蜜蜂問答