心里老是担心、害怕，怎样调节？|焦虑症|症状 - 网易

这是一种常见的心理障碍，以经常性的或者持续性的、全面的，且没有明确对象或固定内容的紧张不安、担心害怕，以及过度的焦虑感为主要特征，在1年的 ... 网易首页 应用 网易新闻 网易公开课 网易红彩 网易严选 邮箱大师 网易云课堂 快速导航 新闻 国内 国际 图片 评论 军事 王三三 体育 NBA CBA 综合 中超 国际足球 英超 西甲 意甲 娱乐 明星 图片 电影 电视 音乐 稿事编辑部 娱乐FOCUS 财经 股票 行情 新股 金融 基金 商业 理财 汽车 购车 行情 车型库 新能源 行业 科技 通信 IT 互联网 特别策划 网易智能 时尚 亲子 艺术 手机 / 数码 移动互联网 惊奇科技 易评机 房产 / 家居 北京房产 上海房产 广州房产 全部分站 楼盘库 家具 卫浴 旅游 户外 美食 专题 教育 移民 留学 外语 高考 校园 查看网易地图 登录 注册免费邮箱 注册VIP邮箱（特权邮箱，付费） 免费下载网易官方手机邮箱应用 安全退出 移动端 网易公开课 TED 中国大学视频公开课 国际名校公开课 赏课·纪录片 付费精品课程 北京大学公开课 英语课程学习 网易严选 新人特价 9.9专区 新品热卖 人气好物 居家生活 服饰鞋包 母婴亲子 美食酒水 支付 一卡通充值 一卡通购买 我的网易支付 网易智造 网易跨境支付 邮箱 免费邮箱 VIP邮箱 企业邮箱 免费注册 客户端下载 网易首页>网易号>正文 申请入驻 心里老是担心、害怕，怎样调节？ 2020-08-0910:39:30　来源:里外雅堂  举报 0 分享至 用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 日常生活中，心里面老是会感到担心、害怕，这种状况，每个人在不同阶段，或多或少会有一些。

假若这个担心已经影响到了你的正常生活，让你在做事前总是需要反复思考，把大量的时间放在准备上，以至于影响了你的办事效率，那就需要考虑一下，是否广泛性焦虑障碍。

这是一种常见的心理障碍，以经常性的或者持续性的、全面的，且没有明确对象或固定内容的紧张不安、担心害怕，以及过度的焦虑感为主要特征，在1年的时间内，大约可以影响3%-5%的人群。

这种心理障碍通常始于青少年时期，也可以在任何年龄开始，有的伴有呼吸困难、心悸、出汗，甚至消化不良等等躯体反应。

若发现得早，及时治疗，可以改善症状。

那么，要怎么判断自己是否广泛性焦虑障碍呢？这要从三个方面入手。

首先，要看看自己的害怕与担心的程度是否与周围的环境相符。

也就说，看看自己是否表现出了对未来可能发生的，或者难以预料的某种危险或不幸事件，有着经常性的担心害怕、焦虑不安，并且有些害怕性的期待，且易激惹，还出现了注意力下降、记忆不佳等症状。

比如说，过分的担心自己或亲人的工作前途或者社会能力，虽然明明知道自己不该这么担心，或者明明知晓自己的担心与实际情况是极不相称的，但还是控制不了自己。

其次，看看自己是否出现了运动型不安。

这是一种表现为搓手钝足，来回走动，焦虑不安，不能安心静坐的状态，有的眼睑和面肌，或者四肢会出现震颤，或者说个体自己感到战栗，有的个体会双眉紧锁，仿佛事情很严重，面肌和肢体肌肉紧张、疼痛，或感到肌肉抽动，或感到疲乏无力等。

然后，再看看自己的躯体反应。

消化系统方面，看看是否出现了口干、吞咽困难、产生堵塞感，感觉食管内有异物，或者发现胃部不适、恶心、腹泻腹痛、肠道蠕动过多或减少，过度排气等症状。

泌尿生殖系统方面，看看是否有尿频尿急、痛经闭经、勃起障碍等现象。

呼吸系统方面，看看胸部是否有压迫感，出现呼吸困难、气促和窒息感。

神经系统方面，看看是否出现了刺痛、耳鸣、震颤、眩晕、头痛、肌肉疼痛等情况。

心血管系统方面，看看是否有心悸、心前区不适、心律不齐等现象。

自主神经功能方面，看看自己是否出现兴奋多汗、面部发红潮热或者面部苍白虚汗等症状。

除此之外，看看自己是否出现了失眠、夜惊等睡眠障碍，或者出现强迫思维、抑郁等症状。

如果自己无法确定，不妨到医院精神科进行检查和诊断，由医生根据临床表现、病史和脑电图、心电图等作出诊断。

以免自己判断错误或因好面子不敢承认，而耽误了治疗。

然而，一个人一直处于担心、害怕中，不一定就是广泛性焦虑障碍。

毕竟，对于多数精神科大夫而言，假如你直接描述自己的情况，并且告诉医生，这种症状已经持续了好几年，而你自己却从未深入觉察自己的情绪，那么，医生十有八九是会依照焦虑症对你进行药物治疗的。

虽然药物在某种程度上，的确可以抑制一些不良情绪，看起来好像是直接产生了效果。

但是，实际问题可能并没有根除，就像感冒咳嗽，虽然是打了针，吃了药，看起来好像是不咳嗽了，但那个炎症有可能还存在。

而假如你不是焦虑症，那么，这种药物治疗可能得不偿失，因为治疗焦虑症的药物，如果用在没病的人身上，普遍带有影响注意力和记忆力的副作用，有的可能会诱发轻躁狂，具体因人而异。

而如果你只是有着焦虑情绪，这或许和你的经历，你所处的环境，以及整个社会的氛围，有着密不可分的关系，因而你一直没走出担心害怕的阴影。

而这种情况，是可以通过恰当的心理疏导，配合自我觉察，并随着外部因素的逐渐淡化而解除、消退的。

如此，不妨先进行自我觉察、自我分析这个过程所需要的时间，并不会太长，即便你有可能是广泛性焦虑障碍，自我觉察和分析也不会影响你接下来的问诊和治疗，相反地，它可以帮助你更深入的感知自己的情绪。

而这个，正是解决问题的关键点。

尽管随着心理学的普及，越来越多的人知道了一些心理学名词，也知晓了一些心理障碍或心理疾病的名称，但并不是所有的人对这些心理现象或心理问题有着足够的了解，有的反而进入了一种误区，以至于稍微有点情绪都会认为是出现异常。

而这样的负性暗示，可能使个体逐渐扭曲自己的认知，形成心因性障碍。

在这种情况下，自我觉察就显得十分必要。

它所需要的时间并不长，几天即可。

而且无论是对心理，还是性格方面，都有着积极作用。

具体要怎么觉察呢？首先，你要从自己身上跳脱出来，以第三者的身份去观察这个“总是害怕、担心”的你。

去了解自己的这些行为的背后有着什么样的思维模式，而这些思维模式下有着什么样的感觉，感觉下有着什么样的情绪，情绪下有着什么样的害怕和担心，害怕和担心下有着什么样的需求。

这一层需求正是最深层次的地方，是个体的自我价值体系。

这个步骤，帮你看清了自己，了解自己的情绪根源，有助于驾驭情绪，减少情绪对自己的影响。

接下来，你需要先接纳这些害怕、担心的情绪。

何谓接纳？从心理学的角度讲，就是允许某种事物或某个人，以客体的方式存在于个体的主体之内或者个体所生活的环境之中。

从某种程度上而言，就是默认该事物或人的存在。

不过，这并不意味着接受，而是意味着看清客观事实。

想一想自己现在所处的位置，这个位置就是当下的现实环境。

越是回避思考具体的事情，你的担心就越是无法落地，继而一直维持不变。

与其这样，不如弄清楚自己是在一个什么样的环境下，从事什么样的事情，扮演的是什么样的角色，该履行什么的义务，承担什么样的责任。

你可以让自己全然地感受和体会自己的每一种情绪，并将这些情绪具体化，具体化你的担心与害怕，看清楚你到底在担心什么，害怕什么。

比如说，有人说“我总是担心未来的事情”，那就可以问，“你觉得未来可能发生什么”；接下来可能是“我担心……”，那就接着问，“你觉得是什么导致……你能不能做点什么避免”；还有人会说“我不知道未来会发生什么”，那就可以问，“那你害怕发生什么”……直面问题，具体化思考自己所害怕、担心的，虽然这个过程会让自己觉得很有压力，但同时也会让你觉得有办法处理问题了。

很多人的错误就在于：一直瞎操心，去不肯付出实际行动，或是总做一些回避性的无用功，浪费了大量时间，而没有实际解决问题。

而当我们开始具体思考“我担心发生什么”、“我可以做些什么”、“如果无法避免，又会发生什么”等问题的时候，我们其实已经获得了对生活的掌控感，比先前更有力量。

也就说，经过具体思考，你可以评估自己所担心、害怕的事情，它发生的概率到底有多少；是把时间花在担心上，还是花在充实自己，实际行动上。

你可以问自己，这个事情，你担心了会怎么样，你不担心又会怎么样，你花了大量时间做准备和不怎么花时间做准备，结果是否一样。

又或者，你担心的其实不是事件本身，而是你自己。

尝试着多个角度去看待问题，多种路线分析，你会从中得到灵感，找到问题的根源，知道问题所在。

如果觉得自己做不到，尝试着向最亲近、最能给你力量和支持的人倾诉。

沟通是一味良药。

来源于亲朋好友的支持，会让我们感到安全，放松心情，因为这至少说明我们不是孤立无援的，不需要过多的担忧。

一个人如果离开了人类社会，是不是会过得很好很难说，但如果是一群人，至少有时候可以互相帮助，互相提醒，人类是群居性生物，天然需要彼此之间的支持和互助。

而且，沟通交流很多时候可以让我们获得自己意想不到的资源，可能是实体性资源，也可能是无形资源——有经验的人告诉你怎么避免；或者你担心的事如果发生了，怎么处理，怎么尽量减少损失；即使是没有经验的人，也可以和你一起想办法。

不过，很多时候，人之所以一直处于焦虑、担忧之中，往往是因为我们过度追求完美。

因为人本身是不完美的，出于对自己不完美的自卑，想让自己变得更好，人会自觉追求更好的状态和事物，甚至有些时候会迫使自己每一样事物都要达到完美的状态，不可出一点错。

而这其实是一种苛求，越是苛求越不可求。

事实也证明，一个人越是刻意追求完美，越是会担心、害怕，无形之中自己给自己施加压力，导致自己花了很多时间在思虑各种预防问题产生，继而错过了事件本身的最佳处理时机，引发恶性循环。

所以，此时，我们该做的是，正视自己的不完美，接受这种存在，始终相信，这个世界没有第二个你。

积极地面对问题，体验这种担心害怕的心理，并把它作为一种经验和体会，当下该怎么做还是怎么做。

如果觉得内心不舒适，情绪无法自我调整，不妨找一个积极的参照目标，可以是某个名人，也可以是某个具有特殊意义的事物。

有三个正念技巧，可以帮助你学会观察自己，在你害怕、担心的时候，给你平静第一个是正念散步。

找一个你觉得安静的、没人打扰的地方，可以是自己的房间，可以是某个公园的草地，或者学校某个安静的草地。

然后你脱下鞋子慢慢行走，将你所有的注意力放在你的脚底，去感受你行走的时候，脚底所传递而来的感觉，还有你的双脚如何运动。

你需要一条直线的的来回走动，留意自己是怎么转身的。

这个过程大约10-15分钟。

第二个是正念轻拍自己。

双手放在胸前，将右手放在左肩膀附近，左手放在右肩膀附近，食指和中指大约在锁骨上，手掌大约在胸部边缘的位置，即双手交叉放在胸前。

此时，感觉你自己手心和胸部附近的温度，然后用一个自己觉得舒服的节奏，左右手轻轻拍打自己，可以同时拍，也可以轮流拍，把注意力放在身体的感觉上。

第三个是正念呼吸。

吸气的时候，将气送入丹田，使小腹鼓起，让新鲜空气在体内停留；呼气的时候，用力将小腹凹进去，使废气吐出。

将注意力集中在你的呼吸上。

这三个方法的共同特点是：训练个体的注意力，平缓个体的情绪。

当你觉得你开始担心害怕，又一时间不知道该怎么办的时候，就可以先用这三个方法的其中之一，使自己先平静下来，再按照上述方法进行自我觉察。

如果上述这些方法都起不到作用，那么，建议及早去医院精神科就诊。

情绪本身不可怕，可怕的是跌入情绪的深渊，却不肯起来，只盯着自己的弱点自艾自怜，放弃了美好的明天。

这里是心理咨询师里外雅堂：解析生活，分享心理，用另一个角度看世界。

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