營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡 - 奇摩新聞

營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡 · 市售包裝毛豆。

· 每次大約一碗帶豆莢的毛豆，每星期吃2次。

· 毛豆炒雞蛋。

· 建議將雞肉去皮，可以降低飽和 ... 閱讀全文0圖文提供／常春月刊2019年10月13日下午3:00【華人健康網圖文提供／常春月刊】國人失眠問題多！根據統計，台灣人一年要吃掉9.18億顆的安眠藥，有些人擔心藥物對健康的影響，因此，想要解決失眠問題，可以從多吃助眠食物著手。

營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡翻來覆去睡不著、經常失眠的人，第一時間就想吞顆安眠藥來幫助入睡，其實，天然食物中有所謂的「助眠食物」、「助眠營養素」，因此，想要避免失眠、睡個好覺，就從吃對食物開始。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，富含色胺酸GABA、Omega-3脂肪酸、維生素B6、維生素C、維生素D、鈣、鎂、鉀、葉酸、益菌生等營養素的食物，各有不同的助眠效果；不但能夠幫助入睡、一夜好眠，同時具有安定神經、放鬆心情的功效。

助眠食物1：毛豆助眠營養素：色胺酸GABAGABA是天然的安眠藥，也是大腦製造血清素的原料，血清素是一種神經傳導物質，也是中樞神經系統中，最重要的抑制性神經傳遞物質，大約有50％的中樞神經突觸，都是以GABA為傳遞物質。

GABA在人體大腦皮質、海馬迴、下視丘、基底神經核及小腦中有重要作用，可以抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定的作用，進而促進放鬆及消除神經緊張，具有減緩神經活動的效果，達到讓人放鬆、心情愉悅，進而引發睡意。

怎麼吃：市售包裝毛豆。

可選擇市面上去除豆莢的毛豆仁，或是含有豆莢的包裝毛豆，不論原味毛豆、椒鹽毛豆、八角毛豆都很適合；由於購買之後容易變黑，若是沒有立刻要吃，建議可以放到冷凍庫儲存，要吃時隨時拿出退冰、烹調，都非常方便。

份量／頻率：每次大約一碗帶豆莢的毛豆，每星期吃2次。

助眠料理：毛豆炒雞蛋。

助眠食物2：雞肉助眠營養素：色胺酸GABAGABA是天然存在人體中的胺基酸，也是具有生物活性功能的胺基酸，更是血清素的主要原料，可轉化為睡眠荷爾蒙褪黑激素、血清素，具有調節生理時鐘的促進睡眠效果。

當人體內缺乏GABA時，會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒，一般來說，長久處於高壓力族群，例如：運動員、上班族等，都很容易缺乏GABA，需要及時補充GABA，幫助舒緩情緒、安定神經。

怎麼吃：建議將雞肉去皮，可以降低飽和脂肪的攝取量。

份量／頻率：約手掌大小的份量即可，占每日蛋白質來源的一半，每天吃1次。

好眠料理：香菇雞湯。

營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡助眠食物3：鮮奶助眠營養素：鈣當人體內鈣質不足時，容易引發焦慮、影響睡眠。

鈣質是天然的放鬆劑及鎮定劑，與神經傳導物質的合成及傳遞有關，多吃富含鈣質食物，能夠幫助睡眠，具有穩定神經、放鬆肌肉的效果。

怎麼吃：直接喝或入菜都適合，若是想在睡前補充的話，可選擇低脂鮮乳，有助降低消化道的負擔及減少消化的時間，幫助安穩入睡。

份量／頻率：每次250ml，一天2杯。

好眠料理：南瓜濃湯。

助眠食物4：番茄助眠營養素：色胺酸GABAGABA是最重要的睡眠傳導物質，當人要入眠時，腦中就會分泌GABA，告訴身體休息時間到了。

許多研究都證實，GABA具有調節自律神經、減緩緊張、減少壓力、提高表現力，以及促進生長荷爾蒙分泌、增強骨骼肌肉、提高免疫力、減少脂肪，並改善身體機能、增進睡眠的效果。

《食品科學與生物科技期刊》研究也發現，壓力會導致睡眠障礙的問題，若無法改善睡眠狀態，久而久之，更是憂鬱症的誘發因子之一，而補充GABA可以讓腦波變化呈現較為緩和的狀態，代表壓力狀況也較為輕微，讓人更快速入睡，且更快速進入非快速動眼期的深層睡眠期，確實有助舒眠、改善睡眠的效果。

怎麼吃：GABA可耐高溫，不易受熱破壞。

小番茄適合直接吃或打成番茄汁飲用，大番茄可以煮番茄湯、做菜都可以。

份量／頻率：大番茄1～2顆或聖女小番茄20～30顆，每星期吃2次。

好眠料理：番茄炒蛋。

助眠食物5：鯖魚助眠營養素：維生素D維生素D可以穩定神經，使人更容易進入深層睡眠，並且改善睡眠品質。

維生素D與大腦內血清素的濃度有關。

根據研究發現，憂鬱症患者的病況，會隨著體內維生素D濃度的升高，而有所改善，建議吃素者每天一定要記得出去曬曬太陽，至少曬個15分鐘，日曬可以提供80～100％的維生素D。

《臨床睡眠醫學雜誌》研究發現，白天經常感到疲倦與體內維生素D偏低有密切的關係，除了可以經由曬太陽補充維生素D之外，也可食用富含維生素D的食物，例如：牛奶、優酪乳、沙丁魚。

怎麼吃：煎或烤。

份量／頻率：每次半隻，每星期至少吃1～2次。

好眠料理：烤鯖魚。

助眠食物6：黃花魚助眠營養素：Omega-3脂肪酸、維生素B6黃花魚含Omega-3脂肪酸、維生素B6，Omega-3脂肪酸可幫助刺激大腦，分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素，維生素B6則會大幅影響血清素及褪黑激素的製造。

根據牛津大學研究發現，攝取Omega-3脂肪酸補充劑長達4個月的孩童，每晚的睡眠時間可多出1小時。

怎麼吃：煎或清蒸。

份量／頻率：每次半隻～1隻，每星期至少吃1～2次。

繼續閱讀報導好眠料理：醬燒黃花魚。

營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡助眠食物7：菠菜助眠營養素：鎂菠菜的鎂含量相當高，根據《醫學科學期刊》研究發現，體內的鎂含量高低與人體24小時的醒睡循環有關。

睡眠品質不良的老人，每天補充500mg的鎂，維持8個星期，結果發現，不論是入睡速度、睡眠時間、早上太早醒來等的睡眠問題，都有顯著改善。

怎麼吃：清炒或煮湯。

份量／頻率：每次一盤，每2天吃1次。

好眠料理：菠菜炒蕃茄。

助眠食物8：蘆筍助眠營養素：葉酸人體對葉酸的吸收率會隨著年齡增長而降低，有慢性酗酒、使用避孕藥、抗痙攣藥物、磺胺類抗生素等藥物，也會干擾葉酸的吸收與利用。

研究發現，人體內缺乏葉酸會讓腦中血清素減少，進而導致失眠、憂鬱症及早發性失智症，長期無法攝取足夠葉酸的話，也容易產生健忘及焦慮等症狀。

而蘆筍含有豐富的葉酸，飲食中多攝取蘆筍，可以改善失眠及憂鬱的症狀。

怎麼吃：中式快速油炒，可以促進葉酸的釋放且有利於吸收。

份量／頻率：一星期吃1次。

好眠料理：蘆筍炒蝦仁。

助眠食物9：香蕉助眠營養素：色胺酸GABA、鉀、鈣香蕉含有的維生素B6與神經傳導物質GABA、多巴胺生成有關，GABA能夠抗焦慮，具有效促進放鬆、舒緩情緒、幫助睡眠，也掌管肌肉張力的調節放鬆。

怎麼吃：吃完全熟成的香蕉或打成果汁，表皮上出現黑斑的香蕉，富含更多的血清素、蛋白質、鉀、鈣。

份量／頻率：每次1根，每1~2天吃1次。

好眠料理：香蕉牛奶、香蕉煎餅。

助眠食物10：奇異果助眠營養素：維生素C、鉀維生素C可以提升免疫系統功能、強化細胞保護及修復，也有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質，能夠幫助情緒穩定，而且奇異果含有的高纖維及鉀元素，有助強化心臟功能與呼吸系統。

睡眠品質不佳的人，體內的抗氧化成分偏低；若長期睡眠不足，也會影響體內抗氧化物的功能。

奇異果含有大量的抗氧化維生素C，根據台北醫學大學研究發現，每天睡前1小時吃2顆奇異果，4星期後，睡眠品質大有改善，原本有睡眠困擾的人，可以更快入睡，且睡眠中也不容易突然醒來。

怎麼吃：連皮吃或去皮吃都可以，建議放冰箱儲存。

份量／頻率：每次2顆，每天吃1次。

好眠料理：直接吃，要吃再切，可避免維生素C流失。

助眠食物11：蘋果助眠營養素：益生菌蘋果富含的益菌生，能有效促進腸內好菌的數量，進而提升睡眠品質。

研究發現，腸道菌相豐富、好菌較多的人，有助於體內分泌好的神經傳導物，能幫助睡眠、放鬆壓力。

相對來說，若是生活習慣常熬夜或睡眠不正常，容易造成腸道環境不利於益生菌生長時，壞菌則會異常地增生、破壞菌相平衡，導致好菌減少、腸胃功能變差，也會影響睡眠品質。

怎麼吃：建議連皮直接吃，或是帶皮、去核入菜。

份量／頻率：每天吃1顆。

好眠料理：蘋果咖哩。

助眠食物12：洋蔥助眠營養素：益菌生洋蔥富含益菌生，能幫助腸道有益菌生長，腸道內的益生菌會釋放代謝物質，幫助大腦克服擔心及恐懼的狀況。

根據《行為神經科學》研究發現，富含益菌生的食物，可以提高非快速眼動及快速眼動睡眠，讓大腦沉睡、充分休息，以及有效恢復體力。

怎麼吃：涼拌或輕烹調，洋蔥是產氣食物，如果吃了會產氣較不舒服的人不適用。

份量／頻率：一星期吃3次。

好眠料理：和風涼拌洋蔥沙拉。

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中央廣播電台·2小時前喀布爾清真寺傳爆炸至少21人喪生阿富汗首都喀布爾(Kabul)一座擠滿信徒的清真寺17日晚間發生爆炸事件，警方今天(18日)表示，這起爆炸事件造成至少21人死亡，數十人受傷。

法新社報導，自去年塔利班重新掌權以來，阿富汗境內的爆炸事件有所下降，但最近幾個月在全國各地傳出多起襲擊事件，其中有些攻擊是針對少數族裔社群，包括極端組織伊斯蘭國(IS)組織宣稱發動的襲擊。

目前沒有任何組織對17日晚間在喀布爾塞迪奇清真寺(SediqiaMosque)發生的爆炸事件負責；這座清真寺毗鄰著一所伊斯蘭學校。

喀布爾警方發言人扎德蘭(KhalidZadran)說，總計21人喪生，另有33人受傷。

原始連結更多中央廣播電臺新聞BBC調查報導英國特種部隊在阿富汗犯下戰爭罪行法國自敘利亞營區接回35名法籍聖戰士子女2015年巴黎恐攻案伊斯蘭國主嫌被判無期徒刑Reactions5更多文章1.父母去世留44萬存摺…銀行櫃台堅持「本人到場才能取」　兒子做法絕了2.強占座位還理直氣壯嗆人　台鐵不趕「鴨霸爸」下車！原因曝光3.余苑綺用手比「拜託讓我走吧」余天崩潰大哭：怎麼捨得4.20人團要飛柬埔寨！一看是他帶頭的…航警秒祝：為國爭光5.文字烏龍！社區公告「倒垃圾不要穿內褲」外送員笑噴論文醜聞恐全刪？強推新法掀反彈網諷「蔡近平時代到來」民眾日報抗癌路艱辛⋯余苑綺8年歷經9次手術、70次化療TVBS新聞網爸媽來見最後一面⋯艾成7家人悲痛抵台EBC東森新聞才稱Bump「誤導國人」外交部改口：感謝熱心救援中時新聞網美大學生買「迷因股」賺33億台幣傳奇投資人早示警CTWANT「金雞母」156億判移轉國有國民黨將提上訴三立新聞網setn.com被問「逾6千台人被騙去緬甸」陸外交部：積極營救中廣新聞網高虹安點名蔡英文「至今沒一篇聲明」匯流新聞網中科院兩地試射無限高飛彈共軍飛彈驅逐艦徘徊Yahoo奇摩（即時新聞）余苑綺手比「讓我走」余天崩潰：怎麼捨得Yahoo奇摩新聞（記者裴璐）男帶兒占座嗆車長台鐵沒趕人下車原因曝光鏡新聞陳建仁上班日輔選？王鴻薇曝薪水轟：是不是太誇張了中時新聞網亂升息！金管會開鍘19張保單遭停售Yahoo奇摩（即時新聞）20人團要飛柬埔寨航警一見帶頭人秒喊：加油三立新聞網setn.com遭陸制裁⋯近7萬噸文旦2周內銷完陳吉仲認：有壓力CTWANT「不敢承認柬埔寨混血」她吐心聲：怕媽媽工作被針對Yahoo奇摩（綜合報導）【本日焦點】333人困柬埔寨待援政院出手Yahoo奇摩（新聞）周玉蔻曬「正港」哈佛畢業證書：敬請期待另一張新頭殼崎嶇山路驚見輪椅⋯背後故事令人動容鏡週刊MirrorMedia加勒比海「無邊際泳池」突塌人妻被沖進大海見血CTWANT新娘指定賓客「1個人包2200就好」網友傻眼Yahoo奇摩（綜合報導）國家級社死⋯英男全國直播拆成績單媽媽一看臉綠CTWANT陸賓士男被叭拿球棒叫戰「後車2壯漢走下來」⋯逃回車全被拍民視丁允恭反擊！辦公室外遇私密照曝光妻代提告求償中央社中文系媽媽幫女兒取名「連老師都不太會念」三立新聞網setn.com一開盤急奔漲停⋯創新板才上路合格戶逾3成財力上千萬Yahoo奇摩股市陸爆發大規模「雙缺」60年一遇高溫惹禍中央社林智堅論文抄襲案中華大學：本周不公布審查結果中時新聞網特赦？老翁照顧50年悶死腦麻女兒總統府回應Yahoo奇摩（即時新聞）新片爆糾紛導演、侯孝賢遭點名「法院見」Yahoo奇摩新聞（記者潘鈺楨）「大反攻可能要開始了」烏官員：整條前線都會發生大事新頭殼「台灣不會有事」美期刊曝原因TVBS新聞網闖高醫行刑式槍擊仇人嫌遭聲押禁見Yahoo奇摩（即時新聞）孩子畫「我的媽媽」太寫實！網一看笑翻：是人才TVBS新聞網烏龍！社區公告「倒垃圾不要穿內褲」外送員笑噴TVBS新聞網雨都終於下雨！民眾嗨翻台水：只夠解渴TVBS新聞網才還清1.6億又遭親友急討千萬⋯澎恰恰發聲道歉三立新聞網setn.com柬埔寨台商告白：曾救出一個台灣人3個月後竟又跑回西港信傳媒BA.5疫情強碰開學恐延後？莊人祥：計畫討論中CTWANTNCC新法草案Ptt歎：等於要我們關站Yahoo奇摩（即時新聞）王瞳喪夫遭評判丁寧求外界閉嘴TVBS新聞網沒健檢不知道⋯鄭弘儀自曝冠狀動脈硬化阻塞69%吃藥控制TVBS新聞網台南百年糕餅店「永瑞珍」傳中秋節後熄燈CTWANT深入敵營炸克里米亞！　烏軍特種兵展開敵後打擊TVBS新聞網注意！吃「這幾款藥」某些體質易引起「藥物過敏」　醫：有死亡風險！TVBS新聞網柬埔寨薪資全球排名墊底！　台人「仍被高薪騙」原因恐出在這TVBS新聞網不願屈就！台灣青年失業率高　勞動部推「尋職津貼」補助TVBS新聞網挑尹錫悅就職百日當天　北韓又射2飛彈「祝賀」TVBS新聞網新北新莊副都心A4站綠能公共停車場公聽會8/24登場新頭殼黃金「亂世」漲勢兩岸若金融戰　小資族想買黃金避險「這時機」買TVBS新聞網