哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！

隨年齡增長，臀部肌肉開始鬆弛及下垂，要保持彈翹，絕不可行「放任」政策，keep 住鍛鍊才有成果。

然而，你做過深蹲、抬臀也沒幫忙？專家告訴你運動 ... Diet&Fitness哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！ Photo:GettyImages;Instagram READMORE 哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！ Shareto: 18DEC2017隨年齡增長，臀部肌肉開始鬆弛及下垂，要保持彈翹，絕不可行「放任」政策，keep住鍛鍊才有成果。

然而，你做過深蹲、抬臀也沒幫忙？專家告訴你運動也有效率之分，想擁有翹臀就要學習這幾款CP值最高（最有效益）的練臀肌運動。

Photo:GettyImages;Instagram 哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！ Photo:GettyImages;Instagram 18DEC2017byELLEOnlineEditorial Shareto: 隨年齡增長，臀部肌肉開始鬆弛及下垂，要保持彈翹，絕不可行「放任」政策，keep住鍛鍊才有成果。

然而，你做過深蹲、抬臀也沒幫忙？專家告訴你運動也有效率之分，想擁有翹臀就要學習這幾款CP值最高（最有效益）的練臀肌運動。

根據研究顯示，如要增強肌肉力量，運動強度要夠大，至少要達到肌肉最大收縮值的40%至60%，才有訓練的效果，簡單一點說，一塊肌肉百分百出力是最理想的，訓練時，至少需要四成至六成的肌肉纖維同時出力，才達至鍛鍊成效。

臀部擁有很多肌肉，如臀大肌、臀中肌及臀小肌，單靠一種運動是無法鍛鍊所有肌肉，掌握不同的方法才更全面。

1/練臀大肌的「冠軍」運動：棒式抬腳 最大收縮率：106.22% 動作： 在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板抬高。

注意： 此動作強度極高，容易受傷，當身體無法維持姿勢時，則需停止，不要勉強。

2/夾臀運動 最大收縮率：80.72% 動作： 站立，雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。

注意： 做動作時，臀肌會變緊實、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就表現做錯了。

極速瘦身兼生仔秘方！澳洲大熱F45健身課程助你鍛鍊身體如何跑步瘦身成功？3個正確跑步減肥法配合間竭性Fartleks由3k開始以上「棒式抬腳」及「夾臀運動」的鍛鍊長度，初學者宜每組運動做8至12下，中間休息30秒，做兩至三個循環。

其後可跟據個人需要而加長鍛鍊時間。

3/練臀中肌的「冠軍」運動：側棒式抬腳 最大收縮率：103.11% 動作： 橫卧在墊上，側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。

    注意： 當身體歪斜時，則需停止。

此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。

4/進階蚌殻式 最大收縮率：76.88% ​動作： 側躺在墊上，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。

注意： 當腰痠或大腿外側痠時，就代表動作不正確。

以上「側棒式抬腳」及「進階蚌殻式」的鍛鍊長度，初學者宜每組運動做8至12下，中間休息30秒，做兩至三個循環。

其後可跟據個人需要而加長鍛鍊時間。

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