瘦大屁股必練！教練4個動作高速瘦臀，實測10天屁股變小變翹

說到練翹臀，很多人的一個反應就是狂做深蹲！ ... 屁股會扁塌、無力，甚至假胯寬，爾後搭配健身教練分享的4個簡單居家瘦臀運動，事半功倍、快速瘦屁股吧～ HOME 美妝 瘦身 瘦大屁股必練！教練4個動作高速瘦臀，實測10天屁股變小變翹，大腿縫也看得見！ 2020-03-2721:30 於1年前更新Ariel 臀部主要可以分為4部分，肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌、以及相對體積較小的梨狀肌，而想要練出好看的蜜桃臀，就要全方面的刺激到這幾個部位！ 瘦臀運動1：酒杯深蹲 瘦臀運動2：側身抬腿 瘦臀運動3：臀橋 瘦臀運動4：弓箭步 說到練翹臀，很多人的一個反應就是狂做深蹲！深蹲確實可以練屁股，但是練的肌群不全面，很容易最後變成腿粗大屁股！瘦屁股、變翹臀前，先讓我們了解為什麼屁股會扁塌、無力，甚至假胯寬吧！ 首先，現代人屁股大又扁很大一部分原因是「長期久坐」所造成，坐姿會導致臀部肌肉放鬆，進而讓臀部扁塌無力，甚至造成大腿根部處長肉！ 第二個是女生常有的壞習慣「翹二郎腿」，這個姿勢會使我們臀部兩邊受力點不均勻，抬起的那一方肌肉會向外展，長期則會導致我們的屁股肥又寬，變成假胯寬唷！ 那怎麼瘦屁股呢？臀部主要可以分為4部分，肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌、以及相對體積較小的梨狀肌，而想要練出好看的蜜桃臀，就要全方面的刺激到這幾個部位！以下健身教練分享4個簡單居家運動，學起來事半功倍、快速瘦～ 圖片來源：小紅書＠不织布是Wendy 瘦臀運動1：酒杯深蹲 運動效果：改善「臀部扁平無力」 初學者做深蹲經常擔心會姿勢不正確，但「酒杯深蹲」可以改善這個問題！它不同於一般深蹲，需要在胸前抱著啞鈴（也可以用水瓶替代）來做蹲姿，這樣不僅能幫助我們讓軀幹保持直立，還能增加核心肌群發力，讓發力更有技巧也較精確。

圖片來源：小紅書＠不织布是Wendy、shape.com 延伸閱讀：Luna屁股散肉網友酸！教練一個動作改善肉餅屁股，7天有感提臀、腿變長！ 瘦臀運動2：弓箭步 運動效果：改善「臀部下垂無力」 弓箭步能有效刺激臀部肌肉，讓臀部線條提高，雙腿視覺看起來更修長！不過運動時，我們要注意前跨的膝蓋不要超過腳尖，以避免對膝蓋造成不必要的壓力。

每天左右腳各徒手做15次/4組，網友實測其實一週就看到微微緊實效果唷～ 圖片來源：toneitup.com 瘦臀運動3：側身抬腿 運動效果：改善「臀部外側扁搭凹陷」 側身抬腿讓臀部更內縮緊實，曲線更曼妙外，還能同時訓練到大腿根部，讓大腿縫縫跑出來唷！運動方式也十分簡單，在瑜珈墊上（或是床上）雙手與膝蓋著地，一隻腿水平往身體外側抬起放下，做15次後換邊做，共做4組。

圖片來源：小紅書＠不织布是Wendy 瘦臀運動4：臀橋 運動效果：調整「整體臀型」 最後，是練臀必備的高CP值動作臀橋！臀橋對於屁股肌群刺激的很全面，可以讓屁股更緊實飽滿，更讓臀線提高呈現微笑蜜桃臀！此外，臀橋優點除了效果顯著，所需要的運動空間也非常精簡，每天睡前在床上坐30次，很快就能讓大屁屁縮水，變翹又性感囉～ 圖片來源：小紅書＠不织布是Wendy、shape.com 如果體力允許，想要有更漂亮的屁股形狀，也可以下圖的臀橋變化款唷！ 圖片來源：toneitup.com 延伸閱讀：深蹲難練翹屁股！教練一個動作練蜜桃臀，拯救垂屁股、假跨寬，2週有感、腿看起來修長 延伸閱讀：日本教練5招養成翹臀美腿！網友實測睡前10分鐘、2週擺脫梨形身材，有感提臀消滅象腿 延伸閱讀：根據「屁股形狀」練翹臀，屁股變瘦、變小更有感！假跨寬、屁股下垂、臀部扁塌內凹這篇都有解～ │美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│ 特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！ >>點擊圖片加入我們！ #翹臀 #蜜桃臀 #瘦身 #減肥 POPULAR 推薦閱讀 營養師親授「隔日斷食法」三個月減5公斤！ 瘦身 2022-03-13 觀看超過800萬！日本爆紅「腹斜肌訓練」 瘦身 2022-03-04 體控期宵夜首選！有效塑攻代謝還能幫助入睡 瘦身 2022-03-03 不說還以為是美術館！絕不能錯過的瑜伽教室就開在這！ 瘦身 2022-02-23 45歲六月仍有少女體態，靠這招兩週甩肉5kg 瘦身 2022-02-07 過年大吃大喝不長胖！不忌口5大飲食守則 瘦身 2022-02-01 大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！ 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘... 2021-04-10 *最多只會顯示10筆最後觀看紀錄 自動看推薦文章 特企 %%AUTHOR%% %%TITLE%% 24HOURSAGO %%TITLE%% 特企 24HOURSAGO