一天只睡4小時卻精神飽滿睡眠醫師的好眠秘訣全公開- 健康

又到了準備數羊的夜晚，難道只能靠安眠藥才能一夜好眠嗎？是不是一定要睡足8小時，身心才會得到修復？這些問題再想下去又更睡不著。

關閉 新冠肺炎 即時 展開子選單 即時首頁 熱門 政治 生活 社會 娛樂 體育 財經 國際 兩岸 科技 軍事 健康 專輯 政治 展開子選單 政治首頁 總覽 言論 展開子選單 首頁 總覽 中時社論 旺報社評 工商社論 快評 時論廣場 尚青論壇 兩岸徵文 史話 海納百川 無色覺醒 生活 展開子選單 生活首頁 總覽 美食旅遊 消費 時尚 專輯 新冠肺炎 校園Campus 城市幸福力 和地球呼吸 2022鐘錶展 娛樂 展開子選單 娛樂首頁 總覽 華人星光 哈燒日韓 西洋熱門 綜合星聞 專輯 財經 展開子選單 財經首頁 總覽 要聞 證券 金融 產業 疫起拚經濟 中時房產金牌獎 股市 國際 展開子選單 國際首頁 總覽 政治圈 開眼界 美大選 專輯 兩岸 展開子選單 兩岸首頁 總覽 政經 社會萬象 社會 展開子選單 社會首頁 總覽 刑案 地方萬象 法庭中心 軍事 展開子選單 軍事首頁 總覽 專輯 科技 展開子選單 科技首頁 總覽 行動裝置 電腦硬體 網際網路 電玩娛樂 專輯 體育 展開子選單 體育首頁 總覽 高爾夫 棒球 籃球 足球 其他 專輯 時來運轉 網推 展開子選單 網推首頁 總覽 萌寵 搜奇 歷史 有影 展開子選單 有影首頁 總覽 中天新聞 中視新聞 政新鮮 政風雲 健康療天室 街頭大聲公 無色覺醒 追劇 健康 展開子選單 健康首頁 總覽 新聞快遞 名醫名家 養生健體 醫病百科 中醫健康 心靈關係 健康專輯 健康規劃局 運勢 展開子選單 運勢首頁 總覽 星座 生肖 風水 寶島 展開子選單 寶島首頁 總覽 台北基宜花 新北金馬 桃園竹苗 台中彰投 台南雲嘉 高雄屏東澎 孝親報報 汽車 房產 首頁 健康 一夜好眠是許多人渴望卻難實現的夢想，睡眠專家江秉穎醫師傳授他的好眠秘訣。

（示意圖/Pixabay） Facebook Messenger Line Weibo Twitter Telegram 複製連結 字級設定：小中大特 又到了準備數羊的夜晚，難道只能靠安眠藥才能一夜好眠嗎？是不是一定要睡足８小時，身心才會得到修復？這些問題再想下去又更睡不著。

臺灣第一位前赴美國史丹佛大學睡眠醫學中心接受完整睡眠外科訓練的醫師江秉穎，在著作《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》書中，不藏私提到，他自己其實一天的睡眠時間大概只有４小時左右，但是正因為了解睡眠的秘密，所以雖然睡眠時數不多，卻依然能夠精神飽滿。

以下是江秉穎醫師的好眠秘訣： 睡眠要跟其他行為配合，像是運動、飲食，因為睡眠就是生活型態的一部分，它並不是獨立運作的，睡不好會影響白天的生活，白天的生活也會影響睡眠，是密不可分的，也就是晝夜節律的變化（circadianrhythm）。

睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病，以及白天的生活型態。

接下來為大家介紹一下，有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。

有效運動促進好眠 運動有利於睡眠，但如果運動時間錯了則不利於睡眠。

這裡的運動指的是有效運動，它可讓生理時鐘相對穩定，有效運動的目的是要讓核心體溫上升零點五度。

人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚四、五點，凌晨四、五點則是最低的時候，核心體溫會隨著生理時鐘變化，很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好，不是說散步不好或是不能散步，而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。

有效運動是要讓核心體溫上升零點五度，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律的變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。

有效運動的大原則是：心跳大於一百三十，一週至少要三次，一次三十分鐘。

如果每天運動的話，一次二十分鐘即可。

如果要維持生理時鐘的穩定性，建議每天運動會比較好。

避免影響睡眠的飲食習慣 含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖，都不利於睡眠，還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥，會讓交感神經比較亢奮，也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神，但其實要看提什麼時候的神，有些人早上精神很好，到了中午以後才會開始想睡，這時不建議早上就喝咖啡。

因為人一天可以使用的能量是固定的，如果一早就喝咖啡，下午想睡又喝了一杯，能量的消耗會大於真正可以負荷的能量，所以不建議一早就喝咖啡。

許多美國人都一早喝咖啡，因為很多人基本上是有睡眠問題，白天起床後精神就很差，喝了咖啡精神才比較好，所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。

如果起床後精神沒有特別不好，不需要一早就喝咖啡。

另外，有些人習慣吃宵夜，這也會影響睡眠。

因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘，晚上大腦和腸胃都要休息了，如果在入睡前吃東西，大腦要休息，腸胃卻要工作，兩者就會出現不協調而導致生病。

所以要避免睡前三小時吃大餐，如果真的需要吃東西，可以吃簡單的輕食或牛奶，因為這類食物的消化速度比較快。

有利於睡眠的食物 富含色氨酸（Tryptophan）的食物有助於睡眠。

褪黑激素的前驅物質就是從色胺酸慢慢合成的，但中間會經過很多步驟，不是色氨酸直接變成褪黑激素。

色氨酸是一種必需氨基酸，所以一般在飲食中都可以攝取到，牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等，都是富含色氨酸的食物。

但因為色氨酸合成到褪黑激素需要好幾個小時，如果睡前才吃但它還沒合成，就無法發揮作用，而且食物會代謝，代謝之後也不是全部都會合成褪黑激素，所以不會有明顯的效果。

即使直接吃褪黑激素，每個人的效果也不一樣，有些人吃了很有效，有些人則沒有幫助。

除了色氨酸之外，法國南錫大學在研究中發現，酪蛋白胜肽（Prelactium）可以輔助提升睡眠品質，酪蛋白胜肽是透過特殊水解技術從牛奶中所提取的小分子蛋白胜肽，屬於自然食品，沒有藥物成分，適合作為日常補給品，孕婦等各年齡層皆可食用，臺灣衛福部已核准酪蛋白胜肽的正式輸入許可。

另外，還有一些具有安神、鎮靜功效的食物會有助於睡眠，如核桃、蓮子、香蕉等。

維持生理時鐘穩定 睡眠與生理時鐘的節奏息息相關，而我們日常生活的各種安排都會影響到生理時鐘，所以盡可能地按時作息和飲食，這對睡眠品質的提高很有幫助。

如果總是在接近半夜的時候去吃宵夜，對睡眠品質一定會有影響。

另外，要多曬太陽，尤其是早上的太陽，這也和維持正常的生活作息相關。

（編輯梁惠明） 文章來源：本文節錄自：【一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣】一書 《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》書封。

(圖/三民書局提供) 豐邑機構進軍桃園傳捷報《豐邑風禾》熱銷五成慶開工做公益 葉星辰吊鋼絲飛踢出意外　武術前輩胡宇威給滿分 數學家的愛情小說登HBO平凡日子才是機率極低的幸福 #江秉穎 #睡眠 #安眠藥 #助眠 #生理時鐘 辦公室強逼OL拍內衣照猛磨蹭惡男：我還很軟幫一下叔叔 15:122020/12/12 社會 老師愛請假1／政府帶頭想省錢　甄選短期鐘點工教師大開法律後門 10:032020/12/12 社會 音波震動器鎮定交感神經號稱10分鐘就能甩掉壓力 11:102020/12/12 健康 比單獨跳躍更不傷膝蓋彈跳床運動助燃脂、練心肺 08:032020/12/11 健康 職場達人－神諭咖啡創辦人陳叡維從不喝到愛上打造咖啡王國 04:102020/12/12 產業特刊 一期一會，滿心誠意的柴燒年糕 19:002020/12/11 生活 中年轉業釀酒吳明龍開創第二春 04:102020/12/11 地方新聞 半導體狂炒好幾輪被散戶遺忘股票下波接棒 07:002020/12/12 財經 瑞莎4歲女說3語言堅持我是台灣人 04:102020/12/11 娛樂新聞 靠「低溫睡眠」71歲婚紗女王凍齡如少女專家這麼說 08:102020/12/12 健康 留言規則 中時新聞網對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。

當使用者使用本網站留言服務時，表示已詳細閱讀並完全了解，且同意配合下述規定： 請勿重覆刊登一樣的文章，或大意內容相同、類似的文章 請不要刊登與主題無相關之內容 發言涉及攻擊、侮辱、影射或其他有違社會善良風俗、社會正義、國家安全、政府法令之內容，本網站將會直接移除 請勿以發文、回文等方式，進行商業廣告、騷擾網友等行為，或是為特定網站、blog宣傳，一經發現，將會限制您的發言權限或者封鎖帳號 為避免留言系統變成發洩區和口水版，請勿轉貼新聞性文章、報導或相關連結 請勿提供軟體註冊碼等違反智慧財產權之資訊 禁止發表涉及他人隱私、含有個人對公眾人物之私評，且未經證實、未註明消息來源的網路八卦、不實謠言等 請確認發表或回覆的內容（圖片）未侵害到他人的著作權、商標、專利等權利；若因發表或回覆內容而產生的版權法律責任將由使用者自行承擔，不代表中時新聞網的立場，請遵守相關法律規範 違反上述規定者，中時新聞網有權刪除留言，或者直接封鎖帳號！請使用者在發言前，務必先閱讀留言板規則，謝謝配合。

關閉 回到頁首發表意見