從臀部兩側凹陷，下垂的平板臀到蜜桃臀….肉眼可見的變化！

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也就是大腿外側力量強過內側的力量。

多加強大腿內側向後的力量來穩定股骨在髖關節腔，然後多伸展臀部，這樣臀部就是圓潤飽滿的。

而且從瑜伽的觀點來看，不僅僅可以把臀部練飽滿，而且還對於子宮有一定的保護作用呢。

播放GIF ▼快來練習今天的改善臀部兩側凹陷體式吧！ 做法：雙腿分開一條腿長的距離，右腳向右轉90度，軀乾轉向右側，左腳前腳掌壓實墊子，右膝對準二三腳趾的延長線，擺正髖部，雙手向上伸直延展。

保持20次呼吸，然後換另一側的練習。

做法：從上一個體式進入，伸直左腳，然後慢慢地將右腳向上抬高，雙手臂向前伸展，帶動軀乾向兩側延展，保持5個呼吸，然後換反側的練習。

做法：從上一個體式進入，保持左腳的伸直，右腳的向上抬高，然後慢慢地將軀乾向下前屈，雙手環抱小腿脛骨，保持5個呼吸，然後換另一側的練習。

做法：從上一個體式進入，伸直右腳，保持左腳向上抬高，然後將軀乾轉向牆面的方向，眼睛看向牆壁的方向，雙手向天花板和地面伸直，保持5個呼吸，然後換反側的練習。

做法：從上一個體式進入，雙腳掌踩墊子，然後腳尖朝外，臀部向下坐，直到大腿平行墊子，雙手向兩側打開呈V型。

保持10個呼吸。

做法：坐立在墊子上，然後雙手掌放在臀部的後方，雙手指尖朝向臀部的方向，雙腳屈膝，手掌和臀部用力向上，雙腳嘗試向前伸直，腳掌仍然保持壓實墊子，保持5個呼吸。

做法：從上一個體式進入到仰臥體式後，雙腳屈膝，腳趾尖朝向正前方，雙手放在身體兩側，雙腿發力，臀部向上抬，胸腔向上抬，雙手在體後十指交扣，再一次將胸腔向上抬高，保持5個呼吸，然後慢慢的向下，仰臥在墊子上。

做法：俯臥在墊子上，雙腿屈膝，雙手向後抓腳踝，吸氣，雙手和雙腳用力，軀乾向上抬高，膝蓋不要向兩側撇開，保護膝關節，保持5個呼吸之後，然後鬆開雙手和雙腳，軀乾慢慢的落回到墊子上。

做法：從上一個體式進入，軀乾向上抬高，雙手在體後十指交扣，幫助胸腔打開，雙腳向後延展伸直，來到蝗蟲式，停留5個呼吸，然後慢慢地鬆開雙手，軀乾和雙腳落回到墊子上。

一般針對性練習10天到一個月就會很明顯的改善，當然也要看練習的有效性和正確性。

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呼氣時身體慢慢向後，手肘撐地。

身體完全下去後，抬高胸部，頭頂頂地，雙手抓住雙腳的腳趾。

保持自然呼吸。

半艦式坐姿，兩腿伸直，兩手放在體側。

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微微抬起頭部，吸氣，彎曲左腿，抬起左手握住左腳，隨呼氣，讓左手拉住左腿向上，同時將右手臂向前伸展，保持3組呼吸。

隨呼氣，慢慢還原，換另一邊練習。

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低位拉伸拉伸臀屈肌首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。

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動作二：坐在墊子上，身體保持挺直；兩腿屈膝，腳尖綳直；上身向後微傾，兩手向前相握伸直並左右轉體。

動作三：身體平 獲得更多的PTT最新消息 按讚加入粉絲團