低碳、生酮傻傻分不清楚：認識低碳飲食的定義、原理、食譜

低碳飲食（低醣飲食）的定義 ... 低碳飲食顧名思義，就是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量。

並提高蛋白質、油脂、纖維質在飲食中的比重。

Skiptocontent 2022-04-07 未分類 2018-04-272022-04-06 由於生酮飲食近年在瘦身健美圈風行，低碳飲食（低醣飲食）也時常被相提並論，甚至混為一談，但你知道他們不全然相同嗎？低碳飲食法又稱阿金飲食法、阿特金斯飲食法，由美國醫生羅伯特·阿特金斯（RobertAtkins）於1989年所發明，自2003年風靡全球至今。

低碳飲食法除了減肥，也能達到血糖控制的效果。

調整飲食的目的無論是減肥或是其他因素，都應該了解不同名詞的差異，避免在設計食譜時打亂了飲食法本身的營養規劃。

這篇文章會介紹低碳飲食的原理、會對身體造成的影響和建議攝取的食材，建議參考後仍像營養師諮詢，做出最適合自己體質的菜單規劃。

低碳飲食（低醣飲食）的定義 低碳飲食顧名思義，就是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量。

並提高蛋白質、油脂、纖維質在飲食中的比重。

有別於生酮飲食只攝取醣類每日25~50克，低碳飲食建議的碳水化合物攝取量是每日50~150公克，約佔每日碳水化合物建議攝取量的17~50%（女性一天的建議攝取熱量是1500~1800大卡，也就是一天只能吃1碗多一點的白飯。

而男性建議攝取2200~2500大卡，同等於1.5~2碗白飯。

）。

也因此，許多人會將低碳飲食法導入生酮飲食法，作為循序漸進以及生酮飲食後期的手段。

低碳飲食的原理 低碳飲食法的原理在於人體消耗能量的運作機制，人體使用能量來源的順序為：葡萄糖>肝醣>脂肪。

  因此減少碳水化合物的攝取，即減少能供應人體能量的葡萄糖，就能快速消耗體內的醣類，讓身體轉而選擇脂肪作為能量燃燒的來源，皮下脂肪就會被分解為游離脂肪酸和甘油，達到減脂的效果。

低碳飲食法與生酮飲食法的最明顯的差異是，低碳使用蛋白質作為主要的飽足感和營養來源，生酮則使用油脂。

而生酮飲食利用的原理類似，但更強調「代謝脂肪非常消耗身體能量」的原理，因為油脂是最難消化的營養成分，少了碳水化合物的能量，身體就無法馬上代謝，飽足感就能獲得延長，也促使身體運用體內原本就囤積的脂肪，來幫助代謝當下攝取的油脂。

低碳飲食食譜怎麼設計？掌握關鍵原則 追求的目標不同（改善血糖、瘦身、重訓），食譜的規劃也需要隨著調整。

以下幾個原則，可以做為設計食譜的參考，外食也能找到適合自己的菜色： 1.吃的養生 盡量選擇無糖、天然、非加工的食物來源。

2.低碳、高蛋白、高纖 低碳飲食當然要以低碳為核心，一定要注意自己每餐對碳的攝取量，飲食中盡量不以澱粉類為主食，多攝取蛋豆魚肉類、蔬菜類、堅果類。

3.認識食物的營養成份 其實幾乎每一種食物都含有碳水化合物，既然要執行低碳飲食，那我們就需要了解哪些食物是含高碳水化合物，就盡量減少攝取。

如：米飯麵食類、馬鈴薯等根莖類、麵包、甜食、含糖飲料等。

低碳飲食法需要避免的類別： 糖榖物:麥類。

(糙米、燕麥是較好的選擇)根莖類:馬鈴薯、地瓜等具有高度的糖份。

(南瓜是可以的選項)酒類:含糖量都很高。

低碳食物有哪些？ 如果有意做更嚴格的低碳飲食之執行，那就建議每天自己準備伙食，不過要準備那些好呢？讓我推薦你好吃又健康的套餐吧： 早餐 早上起來會比較適合吃清淡一些，可以挑選堅果、腰果、穀片、豆漿、牛奶、防彈咖啡、酪梨、蘋果、水煮蛋、起司做為主食。

中餐、晚餐 因為兩者性質相近所以合在一起講，一般會一口氣做成很多餐盒冰在冰箱，做幾天份的量，要吃的時候拿出來加熱即可。

可以在餐盒裡放花椰菜、豆子、胡蘿蔔、番茄、水煮肉、多樣化的魚肉類、全穀食物。

應該對低碳飲食有點概念了吧？最後如果再搭配良好的運動習慣，並提升生理及心理的健康也會讓你充滿自信哦！ 延伸閱讀：１篇搞懂低碳飲食！教你如何制定自己的低碳飲食菜單 分享本文： Tags低碳食譜低碳飲食 KANBOO 不定時分享營養相關知識，專門從廣大資訊海中挑選優值內容。

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