什麼是「低碳飲食」？ | 運動星球sportsplanetmag

什麼是低碳飲食？所謂的低碳飲食，就是要減少碳水化合物在飲食中攝取的分量。

低碳飲食的規則就是要限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物，像是糖、 ... 1 什麼是「低碳飲食」？ 2 瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？ 3 教你簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理 運動星球 什麼是「低碳飲食」？ 2017-05-03 知識庫 飲食 飲食方式 低醣飲食 觀念 什麼是低碳飲食？所謂的低碳飲食，就是要減少碳水化合物在飲食中攝取的分量。

低碳飲食的規則就是要限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物，像是糖、麵包、飯等的攝取量，改以蛋白質、脂肪含量較高的食物和含量較低的碳水化合物來取代，像是蔬菜、海鮮等，在攝取的同時，也必須減少過多的加工食物，則低碳飲食法的主要功效就是針對減肥來做使用。

低碳飲食 低碳飲食是由美國一位叫做阿特金斯（RobertAtkins）醫生，他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的，這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生，阿特金斯醫生在40年前也曾經是一個胖子，喜愛各種美食，但是在他只有30多歲的時候，身體就開始發福，滿滿的雙下巴和隆起的大肚子，讓他感覺到自己的外貌非常可怕，則每次照鏡子時都覺得非常可怕，於是他開始嘗試減肥，並創立這個飲食法。

低碳飲食法最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪，由於現代人忙於應酬、工作，在生活少也很少接觸運動，飲食的不規律導致身體出現許多肥胖問題，所以低碳飲食法提供了簡單、快速、有效、並可以持續終身減肥以及營養的方法，但是，根據所處的每個階段和個人新陳代謝狀況的不同，所吃的食物也有所不同。

一般來說，低碳飲食法的守則就是，盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物，在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物，則晚餐在9點前吃完，在9點之後除了喝水任何東西都不吃；魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃，一餐選一種蛋白質即可，不能同時吃魚又吃肉；經過加工後的湯，像是煲湯、濃湯，盡量不要喝，只要喝清湯；避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物，用蒸、煮、燙的最好。

以下是阿特金斯醫生提出的低碳飲食法，並將這分成四個階段。

誘導期 這是阿特金斯飲食法的第一階段，也被視作限制最為嚴格的階段，換句話說，在第一階段，您只能吃極少碳水化合物，每天的攝入量僅為20克。

可以食用的碳水化合物包括色拉和其他非澱粉類蔬菜。

持續減肥期 到了第二階段後，可以在食譜中加入一些碳水化合物，在這一階段，碳水化合物的攝取量可增加到每天25克，此後每周可增加5克碳水化合物攝入量，這樣在第二階段的第二週，可以每天可以攝取30克碳水化合物，到了第三週時，每天可以攝取35克碳水化合物，依此類推，就這樣繼續緩慢增加碳水化合物攝入量，直到體重停止減輕為止，到那時，可以再從每天的碳水化合物攝取量中減去5克，就可以使體重保持不變。

保持體重前期 這是從減肥期向體重保持期過渡的階段，每周可將碳水化合物攝入量提高10克，前提是體重仍在下降。

終生保持期 在最後階段，您可以選擇各種不同的食物，但是仍要限制碳水化合物的攝入量，正是在這一階段，既可以繼續減輕體重，又可以攝取比前幾個階段更為多樣的食物。

美國醫學會在一次對比研究中發現，阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好，則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示，阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法，並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。

但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為，沒有一種飲食方法適合所有人，對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素，如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。

資訊來源：百度百科、wiki 分享文章 運動星球 瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？ 2019-08-16 皮拉提斯書摘觀念瘦身飲食瑜伽知識庫 在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。

但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。

首先，營養師和各位分享一個新的運動觀念！國際期刊指出：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是，伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」 瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？ 我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以吃進食物後，熱量很快被肌肉代謝消耗，也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？ 1.舒緩運動後的疲勞 運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。

此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！ 即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡 2.修補肌肉過度刺激後的損傷 許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。

然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。

運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！ 瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可幫助你有足夠的能量來完成這些動作 促進肌肉的生長 運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯的飢餓感，不用額外補充食物。

不過，太久沒有運動的人，初期在運動中有些暈眩或是無力感的話，在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦！鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型，大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分，並且同時具備碳水化合物和蛋白質，不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度，避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外，這類團課時間約在1小時內，大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。

假如運動後還沒要吃正餐，請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外，足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助，像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦！ 書籍資訊•圖文摘自如何出版，Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》一書。

本書特色營養師本人每天實行的爽吃原則，保證不說「不行、不能、不可以」，只要掌握界線，邪惡美食也能放心大口吃！ 根據市調公司在2018年的問卷訪查，一天兩次的外食族約佔總人數的50%。

也就是每兩人之中，就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐！你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎？那實在是太悲觀了！ 本書透過大量的二選一選項來呈現，讓你能夠輕鬆了解在選食時，什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。

 書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法，也是營養師本人每天實行的爽吃原則。

 不論是「中式、西式、便利商店」的早餐；正餐的「便當、自助餐、義大利麵」；夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」；聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」；還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等，都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法！•更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書資訊 請點此 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 教你簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理 2018-10-25 微肌男子增肌瘦身飲食方式減脂觀念飲食知識庫 無論你要增肌還是減脂，都無法脫離人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。

但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧，這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法，讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食！ 簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理！ 檸檬燉雞 蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g 檸檬的清香和酸味，是這道菜的特色。

由於容易油水分離，請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

  材料2人份‧雞胸肉（切成薄片）…200g‧玉米粉…1小匙‧鹽…少量‧洋蔥（逆著纖維切成薄片）…100g‧芹菜（斜切成薄片）…50g‧蘑菇（切成厚片）…6個份‧薑黃粉…½小匙‧檸檬皮碎屑…½個份‧白葡萄酒…100cc‧液態鮮奶油…100cc‧砂糖…1小匙‧鹽…1小匙‧黑胡椒…適量‧檸檬…1/2個 作法  Step  1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片，放入調理盆中，撒上少量的鹽和玉米粉。

玉米粉不要裹太厚，薄薄一層就好。

 Step  2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑，以中火加熱。

 Step  3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火，放入鮮奶油、砂糖，再將的雞胸肉一片一片放入，攪拌均勻。

 Step  4 再次開火加熱，待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後，用鹽調味即完成。

 Step  5 盛盤，撒上黑胡椒。

旁邊放一片檸檬，享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

檸檬的清香和酸味，是這道菜的特色。

嫩煎雞胸肉佐檸檬醬 蛋白質23.7g/熱量280Kcal/醣類3.8g 不僅適合搭配嫩煎雞胸肉，也可以當沙拉醬，跟白肉魚更是絕配，堪稱萬用醬汁。

多做一點放進冰箱冷藏，隨時都派得上用場。

冷藏可以保存1週。

  材料2人份‧嫩煎雞胸肉…200g‧檸檬…1個‧鹽…少量‧黃芥末醬…2大匙　‧蜂蜜…1大匙　‧大蒜…20g　‧橄欖油…4大匙　‧鹽…1小匙　‧胡椒…適量 作法  Step  1 用洗潔精洗淨檸檬表皮，並確實沖乾淨。

 Step  2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮，放進果汁機中備用。

 Step  3接著切掉檸檬的頭尾，再去掉白色綿狀部分。

 Step  4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。

籽的苦味也是檸檬的魅力。

 Step  5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油，打至全部混合成糊狀為止。

 Step  6加鹽調味，最後撒上胡椒即完成。

嫩煎雞胸肉用醬汁變化成不同口味。

知識便利貼｜聽說擠上檸檬汁效果更升級，真的嗎？除了「咪唑二肽化合物」，檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸，同樣具有消除疲勞效果。

你有沒有在疲勞時吃酸的東西，然後精神為之一振的經驗？檸檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的來源。

此外，運動後攝取醣類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

此外，檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。

不論是身體或精神，疲勞累積過多就會形成壓力，進而在體內產生活性氧；而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。

「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。

這個抗氧化作用也有抗老功效。

除了維生素C，維生素A、E都有抗老功效，建議多吃各種顏色的蔬菜。

青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾，但其實它們的營養價值相當高，不吃丟掉太可惜了。

而且，蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白，這點也別忘了。

因為壓力而產生活性氧時，大腦會命令自律神經系統、內分泌系統、免疫系統對受損的身體進行修復，此時就會消耗能量及蛋白質。

因此，要消除壓力就要補充能量及蛋白質，維生素B群則可促進新陳代謝。

話說「吃飯才有力氣」，不是沒道理的。

（營養師／山下圭子） 具有抗氧化作用的蔬菜/水果每100g中的含量。

西班牙蒜香鍋 蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g 再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香鍋，溫度相當高，請小心別把雞肉煮老了。

  材料2人份‧雞胸肉…150g(½片)‧蘑菇(對切)…4個份‧大蒜(切成薄片)…1瓣份‧辣油…1小匙‧橄欖油…4大匙‧白葡萄酒…2大匙‧鹽…½小匙‧胡椒…少量‧小番茄(切成¼半月形)…1個份‧羅勒…1枝‧法國長棍麵包…適量 作法  Step  1 將雞胸肉切成小塊。

將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中，以小火加熱。

 Step  2待飄出香氣後，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉，撒上鹽和胡椒。

 Step  3沸騰後續煮2分鐘，熄火。

靜置2分鐘，以餘溫加熱。

 Step  4 放上羅勒做裝飾，搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

油煮西班牙蒜香鍋，溫度相當高，請小心別把雞肉煮老了。

摩洛哥風味串燒 蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g 香料是美味的關鍵！有些香料沒有沒關係，但孜然必不可少；請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。

  材料2人份‧雞胸肉…250g(1片)×2片‧孜然粉…½小匙(醃料)‧紅椒粉…½小匙(醃料)‧香菜粉…½小匙(醃料)‧肉桂粉…½小匙(醃料)‧香蒜粉…½小匙(醃料)‧洋蔥粉…½小匙(醃料)‧巴西里粉…½小匙(醃料)‧黑胡椒…½小匙(醃料)‧鹽…½小匙(醃料)＊醃料的材料全部混合均勻。

‧紅椒、黃椒(切成半月形)‧櫛瓜(切成圓片)‧蘑菇檸檬(切成半月形)  作法  Step  1 將雞胸肉切成拇指大小。

 Step  2將切好的雞胸肉放入密封容器中，倒入醃料搓揉入味，至少靜置1小時或放置一晚。

 Step  3醃好的雞胸肉不要沖洗，直接與蔬菜串在一起。

 Step  4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。

旁邊擺上檸檬。

有些香料沒有沒關係，但孜然必不可少。

BBQ烤雞 蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g 將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行，加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。

  材料2人份‧雞胸肉…250g(1片)‧番茄醬…120g(醃料)‧蜂蜜…60g(醃料)‧醋…50cc(醃料)‧芥末籽醬…1大匙(醃料)‧大蒜粉…½小匙(醃料)‧洋蔥粉…1小匙(醃料)‧鹽…½小匙(醃料)‧胡椒…少量(醃料)＊醃料的材料全部混合均勻。

  作法  Step  1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。

 Step  2將醃料的材料全部混合均勻，倒入的容器中拌勻，放進冰箱冷藏一晚入味。

 Step  3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙，瀝掉的雞胸肉多餘的水氣，然後排入烤盤中，不要重疊。

 Step  4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

BBQ烤雞加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。

書籍資訊積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。

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