超人睡眠法：用多相睡眠減少睡眠時間 - 元氣網- 聯合報

就單相睡眠來說，你睡了8 小時，得到大約2 小時優質的REM 睡眠。

這是大多數人使用的正常睡眠表，意味著當晚失去大約5 小時的（就我們所知的）不必要的 ... 快訊 擔心醫療費用成龐大負擔，讓子女壓力爆棚？每年該準備多少預備金來讓未來的自己預防 最新文章 more 營養師認證！早上起床空腹「吃4種食物」最好愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇 艾成長年受憂鬱症所苦名醫揭3階段拉住憂鬱情緒 榮民之家命案醫師：阿茲海默症恐併情緒行為障礙，要注意 有片｜午睡太久會變笨？做對兩件事越睡越健康！ 大家都在看 more 房內傳來啪啪聲？女大生當陪玩保母意外揭雇主驚人秘密 藝人艾成驚傳自捷運蘆洲站共構宅墜樓當場死亡 單親媽把兩兒養大成醫生回顧育兒辛酸最遺憾這件事 作家搭電梯短短20秒文化衝擊白人媽媽「1句話」東西教育差異全看透 疾病百科 more 大腸直腸癌（大腸癌） 新冠肺炎 痔瘡 胃潰瘍 過敏 高血壓 糖尿病 C型肝炎（C肝） 失智症 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 醫療/ 精神．身心 超人睡眠法：用多相睡眠減少睡眠時間 三采 2014-09-2313:14:02 聯合新聞網 ／三采 【內容摘自《身體調校聖經》，作者提摩西.費里斯，三采出版】 你好啊，多相式睡眠…… 多相式睡眠的基本前提是，睡眠最有效益的階段就是REM階段。

正常睡著的人，每晚體驗恢復的時間只有1～2小時。

要獲得多相睡眠的利益，我們就必須妥善策劃，讓REM在整體睡眠中占有更高的百分比。

方法之一，就是迫使你的大腦進入REM睡眠，跳過其他的階段來讓它感到疲憊。

假如你已有24小時沒睡覺，你可能就會發現，自己可以從清醒的狀態中直接進入夢境。

這是因為，你的身體以瞬間進入REM睡眠做為一種保護機制。

如果要在不疲累的情形下找出讓你進入REM睡眠狀態的方式，就只能欺騙你的身體，讓它想像你即將獲得一個少量的睡眠。

你可以訓練你的身體，讓它在一天裡的任何時刻，以20分鐘的小睡方式很快進入短週期的REM狀態，而不是等到夜晚的大量睡眠。

這，就是多相式睡眠的運作方式。

明確地說，有六種不錯的方法可供選擇。

第一個是單相睡眠（monophasicsleep），沒錯，就是這個方式讓你睡了一整個人生。

其他五種就有趣多了。

就單相睡眠來說，你睡了8小時，得到大約2小時優質的REM睡眠。

這是大多數人使用的正常睡眠表，意味著當晚失去大約5小時的（就我們所知的）不必要的無意識狀態。

有五種多相式睡眠的方式，都針對全天候的幾個20分鐘的小睡；在某些例子裡，有幾個小時的核心睡眠是在夜晚時分。

最簡單的「午睡」方法，包括在白天裡只有一次小憩，夜晚則有時間長得多的睡眠。

不可思議的是，只在白天增加了一個小小的睡眠，就省去了1小時40分鐘整個睡眠所需的時間。

「平常人」方法就像是一具四腳梯，提供小睡和核心睡眠不同的組合。

每增加一次額外的小睡，就大幅減少每天的睡眠總需要量。

「超人」睡眠計畫，是PureDoxyk創造的新名詞，包含了6次小睡，沒有核心睡眠。

令人訝異的是，利用超人方式，只需要整整2小時的睡眠，你就可以正常度過每一天。

重點提示 一天只要睡上2小時就能容光煥發，這是多麼棒的一件事？當然很棒，不，應該說超棒。

但是有一個重點：要做更多次的小睡（你的總睡眠時間才會更少），那你就必須更嚴謹地看待你的小睡時間表。

在「平常人2法」和「平常人3法」中，你不可以錯過超過2小時的一個小睡，而在超人睡眠計畫中，你更必須把睡眠都控制在30分鐘之下，一旦錯過一次小睡，不只整個時間表形同白費，接下來的好幾天裡你都會覺得很疲累。

點此看大圖。

圖／三采出版提供 因為必須維持時間表的精確度，使得這些大多數的方法，在上班族眼中很不切實際。

但假如你有一個彈性時間表，你就可以著手挑選一種方式；持續堅持幾個月，你就會感到不可思議，每天都似乎有用不完的時間。

對我而言，這是徹底的洗腦。

超人101 步驟1：決定你的睡眠時間表。

你得採用20分鐘小睡，每四小時一次，不分晝夜，把6次小睡時段平均分配在24小時的流程中（例如：清晨2:00、清晨6:00、早上10:00、下午2:00、下午6:00和晚上10:00）；在你整個多相式睡眠階段，這個循環得保持不變。

步驟2：不要睡過頭。

只要有一次睡過頭，就會打亂這個循環，結果是反而感到疲憊不堪（甚至達24小時）。

在任何情況下都不要睡超過20分鐘，因為它最終會導致你因疲憊而捨棄這項多相式睡眠計畫。

找一個可靠的鬧鐘。

假如你忍不住想要去按掉鬧鐘，就把它放在離你睡覺的地方遠一些。

步驟3：不要跳過小睡時間。

尊重你的時間表，非常準時地遵守。

若跳過它們，就會產生一種複息效應（compoundingeffect）。

錯過一次小睡會導致能量的損失，得需要補充兩次以上的小睡，才能讓你恢復正常的頭腦靈敏度。

步驟4：克服初期階段。

最先的一週半期間最難熬。

假如你謹遵時間規劃表、不睡過頭、不跳過小睡時間，你一定能夠在短短不到兩星期間，很順利地調整你的新睡眠之道─不過，有些人可能得花上三個星期。

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