甩掉20公斤不復胖！家醫科醫師分享「211餐盤」獨門減重法

他究竟是如何辦到的？減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 節目 甩掉20公斤不復胖！家醫科醫師分享「211餐盤」獨門減重法 健康2.0 2019/02/1118:22 字體放大 示意圖／TVBS   「我有把握，我這輩子不會再復胖！」認識前衛生署副署長宋晏仁多年的人都知道，他總是「可樂不離手」，一天可以喝上好幾瓶，加上營養不均衡的錯誤飲食方式，讓他體重飆升，最高峰達到92公斤；幾年前，宋晏仁醫師赫然發現自己關節痛了、心臟出問題了，健檢報告上滿紙紅字，尿酸、血糖、血脂都超標或鄰近邊緣值，開始體認到健康的重要，靠著自己摸索出來的獨門減重秘訣，體重減到73公斤、腰圍從38吋瘦回33吋。

  蔬菜、全榖、蛋白質按比例吃 他究竟是如何辦到的？減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。

這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。

    「211健康餐盤」飲食原則 1.蔬菜種類越多越好。

2.全穀類如糙米、大麥、全麥麵包等；避免白米飯、白麵包和大部分麵條。

3. 選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類；限制牛肉、豬肉、羊肉和起司；避免培根、火腿、香腸和其他加工肉製品。

4.使用健康的油煮食，例如芝麻油和花生油；限制牛油、椰子油、豬油和棕櫚油，避免反式脂肪。

5.喝白開水、茶和咖啡；限制攝取牛奶、乳製品、果汁；避免含糖飲料。

  宋晏仁推薦幾種自己愛用的食材，像是富含優質蛋白質和Omega-3的鯖魚；以及雞胸肉富含好的蛋白質，搭配酪梨食用，攝取好油，也是很不錯的吃法。

  另外，他建議用餐時搭配500cc的白開水──餐前先喝1個馬克杯（約250cc），邊吃飯時邊喝剩餘的水，尤其減重期間最好不要喝湯，以水取代。

  豆漿、茶、咖啡不可取代白開水 取代含糖飲料，又能攝取豐富的優質蛋白質，豆漿可說是不錯的選擇。

不過，營養師宋明樺提醒，這並不代表光喝豆漿就能獲得足夠的蛋白質！並且在飲用豆漿之餘，還是要記得補充白開水，以獲得充足的水分。

  也有些人習慣以茶、咖啡取代水，這也是不正確的作法。

宋明樺說明，兩者都具有咖啡因成分，有利尿效果，會帶走體內水分，因此喝茶或咖啡時，需要比平時喝更多的水。

  ◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供     相關文章 肥胖專科醫師：正餐「打七折」，這樣吃不挨餓也不復胖 雞胸肉乾澀不好吃？2道食譜搭配酪梨美味滿分、減脂效果加乘 酪梨熱量高，減重族只能遠觀？專家告訴你該吃它的最佳理由 瘦身早餐！自製豆漿4步驟就完成 怎麼吃才能成功減重？醫師：這3種缺一不可   按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看 減重宋晏仁復胖211餐盤豆漿茶咖啡白開水宋明樺鯖魚雞胸肉酪梨 延伸閱讀 「大雪」是進補好時節自然醫學士推薦二肉三果提高免疫功能改善畏寒 2021/12/0618:12 膝蓋痛快按1穴位！天冷當心全身痠痛按膝窩舒緩不適效果好 2021/12/0709:00 衣服有霉斑、泛黃怎辦？超實用「除斑去黃」祕技只有這「水溫」才能搞定 2021/12/0117:24 甜柿、澀柿營養大不同！營養師曝柿子4大營養素，想要防止血糖快速升高要吃這款 2021/12/0615:21 新冠Omicron再感染大增？新冠不會流感化？醫曝最新研究，存在大量免疫逃避 2021/12/0813:31 「1款天然眼藥」遠離乾眼症！研究發現：年輕人乾眼症暴增53倍 2021/12/0717:47 人氣排行榜 1 「大雪」是進補好時節自然醫學士推薦二肉三果提高免疫功能改善畏寒 2 膝蓋痛快按1穴位！天冷當心全身痠痛按膝窩舒緩不適效果好 3 衣服有霉斑、泛黃怎辦？超實用「除斑去黃」祕技只有這「水溫」才能搞定 4 甜柿、澀柿營養大不同！營養師曝柿子4大營養素，想要防止血糖快速升高要吃這款 5 新冠Omicron再感染大增？新冠不會流感化？醫曝最新研究，存在大量免疫逃避 6 「1款天然眼藥」遠離乾眼症！研究發現：年輕人乾眼症暴增53倍 7 徐若瑄體重不到45公斤！瘦身祕訣「早餐喝一匙橄欖油+醋」營養師曝2種人恐變胖 8 拒絕膽固醇、抗衰老、避免骨質疏鬆，你需要補充「錳」！醫激推6種原型食物 9 水煮蛋總是裂開？飯店廚師曝少1步驟公開「煮蛋、煎蛋、炒蛋」料理訣竅 10 早餐吃水煮蛋更能瘦！減重醫師激推6食物助減重早餐配「這杯」比牛奶更營養 11 華燈初上林心如瘦身保養靠這招易胖體質45歲身材不變，還不用忌口 12 睡好就能瘦！日專家說：「7：3：3睡眠法」凌晨3點一定要熟睡，月瘦1公斤 人氣排行榜 1 「大雪」是進補好時節自然醫學士推薦二肉三果提高免疫功能改善畏寒 2 膝蓋痛快按1穴位！天冷當心全身痠痛按膝窩舒緩不適效果好 3 衣服有霉斑、泛黃怎辦？超實用「除斑去黃」祕技只有這「水溫」才能搞定 4 甜柿、澀柿營養大不同！營養師曝柿子4大營養素，想要防止血糖快速升高要吃這款 5 新冠Omicron再感染大增？新冠不會流感化？醫曝最新研究，存在大量免疫逃避 6 「1款天然眼藥」遠離乾眼症！研究發現：年輕人乾眼症暴增53倍 7 徐若瑄體重不到45公斤！瘦身祕訣「早餐喝一匙橄欖油+醋」營養師曝2種人恐變胖 8 拒絕膽固醇、抗衰老、避免骨質疏鬆，你需要補充「錳」！醫激推6種原型食物 9 水煮蛋總是裂開？飯店廚師曝少1步驟公開「煮蛋、煎蛋、炒蛋」料理訣竅 10 早餐吃水煮蛋更能瘦！減重醫師激推6食物助減重早餐配「這杯」比牛奶更營養 11 華燈初上林心如瘦身保養靠這招易胖體質45歲身材不變，還不用忌口 12 睡好就能瘦！日專家說：「7：3：3睡眠法」凌晨3點一定要熟睡，月瘦1公斤