消減負面情緒！原來，快樂可以學習 - 大人社團

如何培養正面快樂情緒. 瀏覽數13,926 ... 藉由禪修、靜坐等方式培養正面情緒、豐富內心，也有助促成腦中長期且重大的改變。

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我知道了 心靈/情緒處理 消減負面情緒！原來，快樂可以學習 收藏 瀏覽數13,946 2018-02-26 作者/張靜慧 文章出處/康健雜誌 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 好身材需要運動來鍛鍊，好心情也需要訓練。

認真學習快樂的人，才能掌握快樂的密碼。

本文大人社團會告訴你： 科學家的「快樂學」研究有4個發現 遭遇逆境，接受、面對是最好的策略 練習釋放負面情緒的4個方法： 而遭遇人生瓶頸與苦難時，如何還能快樂？佛教僧侶馬修．李卡德（MatthieuRicard）、前中視董事長鄭淑敏、安寧療護推手趙可式、前三總副院長朱夢麟的人生經驗，給了真誠深切的答案。

人的一生都在學習。

小時候，我們學國語、英語、數學和各種才藝，長大後我們學開車、學投資理財、學如何在職場出人頭地、如何維持年輕活力、經營美滿婚姻、教養子女……。

我們辛苦追求這一切、最後可能也擁有這一切，卻唯獨少了一樣東西──快樂。

所以，現在讓我們在學習清單加上「學快樂」。

快樂是什麼？著有《僧侶與哲學家》、《快樂學》的佛教僧侶馬修．李卡德說過一個故事，有一次他有兩個朋友在雨季來到尼泊爾，地上一片泥濘，一個朋友嫌惡地說：「如果我掉進這髒水怎麼辦？這個國家什麼都髒！」另一個卻在泥地的磚塊上蹦蹦跳跳，笑著說：「雨季最棒的就是沒有灰塵。

」「兩個人，兩種不同看世界的方法；60億人類，60億個世界，」馬修形容。

快樂其實是一種生活態度、一種看世界的方式，當看事情的角度不同、想法不同，引發的情緒就不同，快樂或悲傷，喜悅或憤怒，都由此而生。

「真正的快樂並非來自外在環境，而是一種內在的能力，一種我們必須學習的生存態度，」馬修．李卡德認為。

但是人們卻不習慣面對自己。

馬修有位朋友在亞洲從事旅遊工作，他的客人無法忍受行程表上有一點點的空檔。

他們會著急地問：「下午5點～7點真的沒活動嗎？」「我們害怕將視線轉向自己，只好透過感官，專注在外在世界，」馬修建議，花點時間研究自己的內心世界、培養正向情緒與利他精神，「那是一個保證迷人的探索。

」大腦可以改變，快樂可以學習，就像運動可以雕塑身材，心靈的訓練也可以助人消減負面情緒、增強正面情緒，變得平靜、喜悅、為他人著想；也就是說，快樂是可以培養、學習的。

「認識快樂，學習快樂的人，才能得到快樂，」德國科普作家柯萊恩（StefanKlein）在《不斷幸福論》中指出。

快樂的秘密，在腦子裡。

近年研究快樂成為「顯學」，不斷有人在研究個人如何尋求快樂、國家如何為人民創造快樂。

從宗教領袖達賴喇嘛到腦科學家、心理學家、哲學家都加入研究。

而拜訪西藏、尼泊爾與印度，想從佛法與瑜伽找到心靈寧靜的旅人也絡繹不絕。

科學家的「快樂學」研究有4個發現1.外在因素及個人背景確實會影響幸福感 如財富、教育程度、社會地位、嗜好、性別、年齡、族群等外在因素及個人背景，確實會影響一個人是否感到幸福、快樂，但所有因素加起來只佔10～15％。

2.快不快樂會受遺傳的影響的確有些人生來就有「快樂基因」。

約有25％的快樂潛能由基因決定。

但基因並非宿命，後天的成長環境、經驗，會影響基因是否啟動。

例如一個原本帶有「快樂基因」的孩子，在父母失和、家庭暴力或學習受挫的環境中成長，他的「快樂基因」就很難發揮。

3.思考方式對快樂與否影響最大例如一個人如何感受生命中的遭遇、對這些事情的反應等，對一個人快不快樂影響最大。

4.成年人的腦仍有可塑性過去科學家相信大腦在青春期結束前就已發育完全，但近年的研究發現，每當我們接觸新事物、新經驗，腦內的控制系統也會隨之改變，神經細胞會形成新的連結，以回應新的刺激。

藉由禪修、靜坐等方式培養正面情緒、豐富內心，也有助促成腦中長期且重大的改變。

美國威斯康辛大學麥迪遜分校情緒神經科學實驗室的李察．戴維森（RichardDavidson）教授，以多位有10年以上禪修經驗的禪修者為研究對象，用腦電波圖及功能性核磁共振，測試他們在各種禪定中的腦波及腦中不同區域的活動情形，結果的確「異於常人」。

例如，當禪修者進行「慈悲禪定」時，大腦左前額葉外皮區的活動量會劇增，顯示他們處在喜悅、熱情等正向情緒的狀態；禪修者的伽馬腦波（代表高頻率腦波）也有顯著增長，而禪修經驗少的人只測到少許伽馬電波活動。

實驗也發現，禪修者似乎有能力控制自己的腦部活動。

戴維森也找來一般上班族加入實驗，經過3個月的禪修訓練後，他們腦中反映正面情緒的左前額葉外皮區活動量明顯增加，顯示他們變快樂了；他們對感冒疫苗的反應也比未參加禪修的對照組好。

「這似乎能夠說明，大腦可以被訓練及被改變的程度，遠超過之前想像，」戴維森表示。

達賴喇嘛也一直主張「快樂可以學習」，他認為這種訓練就像跟自己戰鬥，「必須不斷用正面思維取代負面的思考模式。

經由訓練，我們就能改變，就能脫胎換骨。

」不再問「為什麼是我？」學習快樂，說來簡單，可是逆境總是三不五時來擾亂，小到生活、工作上的不如意，大到婚變、疾病、死亡，人生中的風雨總是不停歇。

達賴喇嘛就曾開玩笑地說：「我們總是祝人『生日快樂』，其實我們從出生那一天就開始受苦，卻沒有人說『生日痛苦』。

」遭遇逆境，接受、面對是最好的策略腦神經學的研究就發現，每個人對疼痛的情緒反應都不一樣，大部份的痛感與要壓抑這個痛感的焦慮有關。

如果病人對疼痛感到非常焦慮，即使最輕微的疼痛也無法忍受。

馬修．李卡德則建議用「慈悲的練習」處理情緒及病苦，心中想著：「其他人也受著同樣的苦，有的甚至更辛苦，真心希望他們能不受這樣的苦。

」因為，人以自我為中心時，會變得脆弱、無力、焦慮，但是當我們同情別人的痛苦時，無力感會變成勇氣，憂慮會變成愛，這樣自己的痛苦就不會太有壓迫感，不會再帶著恨意地問：「為什麼是我（得重病或遭遇不幸）？」逆境中的微笑更動人，接受生命中的「疼痛」，轉化痛苦為助力，反而能不再被痛苦羈絆，得到平靜、自由，活出意義。

馬修．李卡德出家前是分子生物學家，非但家世、學歷讓人羨慕，個人也多才多藝，但他卻覺得人生缺少了重要的東西，才華、成就以及榮華、美譽也不能解決根本的煩惱，於是他到喜馬拉雅山學習佛法與禪修30多年，現在他坦蕩蕩地說：「我是一個快樂的人。

」他也樂於分享經驗，幫助別人變快樂。

前中視董事長、文建會主委鄭淑敏從小脊椎受傷，近年經歷離婚衝擊，藉由瑜伽的修練，她身心的苦痛都得到救贖，甚至更自我挑戰，得到國際著名的Jivamukti瑜伽師資認證。

台灣安寧療護推手、成大護理系教授趙可式去年發現罹患乳癌，但她竟說：「得了癌症心裡真是充滿感恩。

」因為她終於能親身體會病人的痛苦，實踐過去告訴病人的話：「人生不要有遺憾。

」最近幾個月她在南投閉關，完成寫書心願，出版《醫師與生死》，還有3本書正加緊寫作中。

「寫完後，如果上帝隨時要收我回去，我都沒有遺憾，」她說。

前三總副院長朱夢麟罹患罕見的神經內分泌癌，「癌症讓我整個思維邏輯全都改變了，」他說，過去出國都是為了開會，現在他會趁治療的空檔和家人去旅行，留下美好回憶。

他也常懷感謝心。

「我只能把握當下，明天睡醒了，還能夠做事、吃飯、走路、上廁所，都滿心感恩，痛苦自然就會降低。

」苦難是一種祝福，只不過戴著不好看的面具，在逆境中修鍊出的智慧與喜樂，更珍貴、更動人。

學快樂，有方法釋放你的負面情緒練習釋放負面情緒的4個方法：回想一次自己非常生氣的經驗，當憤怒生起時，把專注力放在憤怒本身，而不是放在令你憤怒的對象上。

繼續觀察憤怒，它會漸漸在你眼下揮發。

如果憤怒仍持續，這是因為你的心不斷被帶回憤怒的對象上。

每次想到他，心中的火苗便點燃，情緒重新燃燒，陷入惡性循環。

所以試著不要把注意力放在「目標」上，只要單純、專注地觀看情緒本身。

你會發現情緒是無法自我維持的，不久就會消失。

在日常生活中用這種方式釋放憤怒，一段時間後，你的憤怒會愈來愈少，你也會漸漸少生氣。

用同樣的方式釋放慾望、嫉妒等其他令你痛苦的情緒。

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