科學證實！透過心智訓練，快樂是可以培養的 - 聯合報

心智訓練是指，透過有意識地選擇、專注在正面的精神狀態及克服負面的精神狀態來落實真正的內在轉變，培養快樂[註2]。

—達賴喇嘛與霍華德．卡特勒（Howard ... udn 閱讀 閱讀風向球 科學證實！透過心智訓練，快樂是可以培養的 2021-12-1708:30 聯合新聞網/ 三采文化 （圖／Pexels） 文／瑞克．韓森博士 十五歲是我人生重要的轉捩點。

那時的我，有好幾年都過得痛苦不堪，緊張、彆扭、退縮、不快樂，一切彷彿毫無希望。

直到後來，我才開始意識到，無論情況看起來有多糟，每一天我都可以讓自己變得更好一點。

我可以和其他孩子多說點話，可以少怕他們一點，還可以知道要怎麼在父母爭吵時置身事外。

每一天，我都可以變得更快樂、更強大。

我無法改變過去，也無能改變現在，但我永遠可以從此刻開始成長。

這令我充滿希望，也是我可以做的事。

每一天的進展通常微不足道，但時間一長就能積少成多。

學習是一種優勢力量，因為透過學習能夠培養其他的優勢。

學習包括：從過去中走出來、擺脫壞習慣、養成好習慣、以新觀點看待事物，以及簡單地自尊自重。

學習可以帶來內在持久的改變，讓你不再隨便被外在世界左右，也不再受到內在反應的衝擊。

境遇和人際關係來來去去，想法和感受也來來去去，但無論發生什麼，你永遠都可以依靠內在堅忍不拔的力量[註1]。

因為大腦的結構和功能，讓系統性的心智訓練變得可行。

心智訓練是指，透過有意識地選擇、專注在正面的精神狀態及克服負面的精神狀態來落實真正的內在轉變，培養快樂[註2]。

—達賴喇嘛與霍華德．卡特勒（HowardCutler） ✦讓大腦進入學習位置 那麼，你要怎樣才能讓自己變得更好，並保持下去呢？其本質非常簡單。

任何一種有效的學習，都包含以下兩個階段： 1.想培養什麼就實際去體驗什麼[註3] 2.把那段體驗變成你大腦中持久的改變 我把第一個階段稱為活化（activation），第二個階段稱為安裝（installation）。

這就是正面的神經可塑性（positiveneuroplastici¬ty）：把轉瞬即逝的狀態轉化為持久的特質（trait）[註4]。

第二階段是絕對必要的。

體驗不等於學習，如果神經結構或運作沒有產生變化，就不可能對心理狀態有持久的改善。

遺憾的是，我們通常都是從一種體驗快速地轉換到另一種體驗，以至於每個當下的想法或感受幾乎沒有機會留下持久的痕跡。

在做心理諮詢時，我們或許認為這能為求助者帶來某些好的影響。

對某些人來說確實如此（雖然不是很有效），但對許多人來說，心理諮詢的影響其實很有限，或只有短暫的效果[註5]。

結果就是，大部分有益的體驗就像水流過篩網一樣地流經大腦，沒有留下任何價值。

你才剛和朋友暢談了一番，或是在冥想中讓自己更加平靜；過了一小時後，這一切就像沒發生一樣。

若說覺醒是一座山，有時你會發現自己已經爬到山腰了，但問題是，你能穩穩地待在這裡嗎？或是你會一直往下滑落到原地？ ✦負面偏誤，讓我們更容易接收消極的訊息 另一方面，壓力體驗往往會被編入記憶之網中。

這就是大腦的負面偏誤，是在惡劣條件下演化出來的產物[註6]。

簡單來說，我們的祖先需要得到「胡蘿蔔」（例如食物）的同時，還要避開棍子（例如掠食者）。

這兩件事都很重要。

想像一下百萬年前的生活：今天沒有找到胡蘿蔔，明天還有機會；但要是今天沒避開棍子⋯⋯砰！一棍打下來，這輩子都不用想吃胡蘿蔔了。

書名：《心福潛能：經典智慧與科學驗證的七項幸福實踐法則》作者：瑞克．韓森博士出版社：三采文化出版時間：2021年12月17日 於是，大腦學會時時掃描壞消息，不僅過度關注、過度反應，還快速地將整個訊息納入記憶庫中，包括殘留的情緒及身體反應[註7]。

皮質醇是一種伴隨壓力或沮喪體驗而產生的賀爾蒙，它會使杏仁核變得更敏感，同時削弱海馬迴的功能[註8]。

於是，大腦的警鈴響得更大聲，而海馬迴卻無力讓它平靜下來，這就導致更多的負面經驗，從而讓人們更頻繁地反應，形成一個惡性循環。

實際上，我們的大腦一遇到痛苦、有害的體驗就會化身為魔鬼氈，而遇到舒服、有益的體驗卻像不沾鍋。

這樣的機制在百萬年前能幫助人類祖先活下來，但到了今天，卻只會為我們製造出許多不必要的痛苦與衝突。

幸運的是，你可以專注於第二個學習階段（安裝），來補償、矯正大腦的負面偏誤，培養更堅定、更穩定的心智及其他的內在力量。

這與正向思考不同，因為你仍然會看到問題、不公及痛苦。

你所要做的，只是把心敞開去接納任何有益的體驗。

透過這樣的方式，你的內在資源會不斷擴大，你也將更有能力處理人生困境。

當你逐漸充實自己的內在，就更能斷了貪念的根，而因貪念引起的痛苦也會減少（我們會在第五章進一步探討）。

隨著時間推移，你的學習將可以看出成果，也就不再需要積極地做培養練習了：人既然已到達彼岸[註9]，自然不再需要船筏。

附註： 1.從古代的教學故事到現在的心理學研究，一直都高度重視耐心及安全感等內在資源的培養。

例如，佛陀提到的開悟七要素：正念、深究、能量、歡喜、寧靜、專注及平靜，沒有一個是虛無縹緲或形而上的概念，每一項都是可以花時間培養而得的特質。

2.達賴喇嘛及Cutler,TheArtofHappiness,p.44. 3.大部分的學習都是從實際經驗開始，例如一個念頭、感知（包括感官感受）、情緒、欲望或對某個行動的感覺。

4.例如，Kiken等人在“FromaStatetoaTrait”一文提到的正念訓練，就是很好的例子。

5.研究顯示，同樣的干預措施，實驗組的平均反應會比對照組大得多，但實驗組中仍可能有成員沒有出現任何可被測量的益處。

或者即使狀態有所提升，從狀態轉化為特質的數據仍可能持平。

例如，過去幾十年來心理治療領域出現了許多新概念與方法，但治療效果並沒有明顯的改善趨勢，事實上還有一些下降跡象。

參見JohnsenandFriborg,“TheEf¬fectsofCogni-tiveBehavioralTherapy”;andCareyetal.,“ImprovingProfessionalPsychologi¬calPractice.” 6.RozinandRoyzman,“NegativityBias,NegativityDominance”;Vaishetal.,“NotAllEmo¬tions”;Hamlinetal.,“Three-Month-OldsShow.” 7.Baumeisteretal.,“BadIsStrongerThanGood.” 8.Harknessetal.,“StressSensitivityandStressSensitization”;andLoad,“BeyondtheStressCon-cept.” 9.這是佛教的核心比喻，參見《中部》（Nikaya）第22經。

●本文摘自三采文化出版之《心福潛能：經典智慧與科學驗證的七項幸福實踐法則》。

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