一周快速瘦屁股！居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單 - BEAUTY ...

臀部運動、鍛鍊臀部為什麼重要？因為臀線上移、腿自然看起來就會顯得比較長，更重要的是對於矯正腿型也有效果！很多人都有骨盆前傾或是骨盆歪斜的問題 ... HOME 美妝 瘦身 一周快速瘦屁股！居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單，屁股變小變翹、大腿根有感變纖細 2021-06-0120:40 於9個月前更新Janine 高強度縮臀瘦腿運動1：橋式暖身 高強度縮臀瘦腿運動2：側臥抬腿 高強度縮臀瘦腿運動3：蚌式開合 高強度縮臀瘦腿運動4：抬腿蚌式開合 高強度縮臀瘦腿運動5：勾腳橋式 高強度縮臀瘦腿運動6：橋式抬腿 高強度縮臀瘦腿運動7：蛙式臀橋 高強度縮臀瘦腿運動8：高位橋式 高強度縮臀瘦腿運動9：跪姿後踢腿 高強度縮臀瘦腿運動10：跪姿後抬腿 臀部運動、鍛鍊臀部為什麼重要？因為臀線上移、腿自然看起來就會顯得比較長，更重要的是對於矯正腿型也有效果！很多人都有骨盆前傾或是骨盆歪斜的問題，其實只要臀部核心發力，就可以讓腿型有矯正的效果，腿看起來自然顯直，今天就帶來一組高強度的縮臀瘦腿運動，居家就可以做，除了瘦屁股、對大腿根部也有連帶的運動效果！ 圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動1：橋式暖身 一開始先以橋式暖身，平躺在瑜珈墊上、膝蓋屈起，將手臂自然伸直放在臀部兩側，臀部施力抬起，讓膝蓋與上半身成一直線，在最高點停留約3-5秒再慢慢放下，慢慢做、將動作做到位即可，可以做約20-30次。

圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動2：側臥抬腿 側臥抬腿可以練到大腿外側的核心及骨盆，先側臥躺在瑜珈墊上後，將下方貼地的腳稍稍屈膝，上側的腳則上下連續開合，注意每一次的抬腿動作腳盡可能懸空，不要觸碰地面，一次可以做約20-30次。

圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動3：蚌式開合 側躺於地面、並將雙腳微微屈膝，維持腳掌部分不動的狀態將膝蓋打開至最大，這個蚌式開合的動作對於大腿內、外側都有運動效果，對假胯寬更是有效，一次可以做約20-30次。

圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動4：抬腿蚌式開合 延續剛剛的蚌式開合，這次稍微將腳後跟抬起離開地面，雙腳腳跟一樣貼合、將膝蓋打開，是一個升級版的蚌式開合動作，一樣可以做約20-30次。

圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動5：勾腳橋式 一樣是橋式的升級版，這次將雙腳腳尖稍稍勾起、腳跟落地，接著做出橋式動作，一樣慢慢做即可、將動作做確實，做約20-30次。

圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動6：橋式抬腿 這也是一款橋式升級版，一樣以橋式的動作為基礎，在臀部抬起在半空中時將一隻腿伸直往上抬、之後再慢慢放下，但注意放下時腿不落地，做約20次即可。

圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動7：蛙式臀橋 一樣是以橋式動作為基礎，但是這次將雙腳腳跟併攏、雙膝向外打開做出蛙式動作，接著再以臀部發力、將臀部抬起做強橋式動作，這個動作，做約20次即可。

圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動8：高位橋式 又是一款橋式的升級版，雙手向後撐地、接著將臀部往上抬起，約停留3-5秒後在慢慢放下不落地，做約20次即可。

圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動9：跪姿後踢腿 跪姿後抬腿是一款對臀部、大腿後側有很高的運動效果的動作，先跪趴在地面上，以手掌、膝蓋跪地，大小腿呈現約90度直角、且將手臂伸直，接著將腿屈膝向後抬、並維持約90度直角向上抬的狀態，做約20次即可。

圖片來源：小紅書@辫子 高強度縮臀瘦腿運動10：跪姿後抬腿 以膝蓋著地跪趴在地面上，接著將一隻腳向後踢、並盡量向上抬，注意腳伸直，這個動作可以伸展到整個腿部線條、也可以運動到屁股後面的肉肉，更是有提臀的效果，做約20次即可。

圖片來源：小紅書@辫子 以上動作一整組做下來運動強度比較大，所以不用求快，慢慢做、將動作做確實到位，動作中間可以休息1-2分鐘，初學者的話也可以減少數量、增加休息時間，依自己可以負擔的量即可。

延伸閱讀：肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長、放鬆小腿肌，三週小腿有感變纖細 延伸閱讀：6個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度，三週解決小腹突出、縮臀瘦腿有感 延伸閱讀：兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動，縮臀瘦腿、大腿更纖細，燃脂率超高 #瘦屁股運動 #瘦腿 #瘦大腿 #居家運動 #提臀 #骨盆矯正 POPULAR 推薦閱讀 營養師親授「隔日斷食法」三個月減5公斤！ 瘦身 2022-03-13 觀看超過800萬！日本爆紅「腹斜肌訓練」 瘦身 2022-03-04 體控期宵夜首選！有效塑攻代謝還能幫助入睡 瘦身 2022-03-03 不說還以為是美術館！絕不能錯過的瑜伽教室就開在這！ 瘦身 2022-02-23 45歲六月仍有少女體態，靠這招兩週甩肉5kg 瘦身 2022-02-07 過年大吃大喝不長胖！不忌口5大飲食守則 瘦身 2022-02-01 瘦手臂、瘦蝴蝶袖7天有效！教練4運動打薄粗手臂，每天10分鐘副乳也消失！ 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！想快速瘦手臂的你，一起往下看這... 2021-06-10 *最多只會顯示10筆最後觀看紀錄 自動看推薦文章 特企 %%AUTHOR%% %%TITLE%% 24HOURSAGO %%TITLE%% 特企 24HOURSAGO