專家建議7個方向著手，從日常生活改善睡眠品質 - 大人社團- 康健

真正的睡好覺，「睡得沉」比「睡得久」更有益健康，也就是要看有沒有進入深層睡眠。

深層睡眠除了受褪黑激素影響，也與核心體溫的升降息息相關。

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我知道了 健康/中年養生 專家建議7個方向著手，從日常生活改善睡眠品質 收藏 瀏覽數34,236 2021-07-02 作者/AriesChu編譯 文章出處/大人社團 圖片來源／Pexels 放大字級 小 中 大 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 真正的睡好覺，「睡得沉」比「睡得久」更有益健康，也就是要看有沒有進入深層睡眠。

深層睡眠除了受褪黑激素影響，也與核心體溫的升降息息相關。

核心體溫是指身體內部的溫度，當核心體溫下降的時候，我們的身體自然而然便會產生愛睏的感覺。

總是感到疲倦、睡不好的大人，該做什麼才能改善睡眠品質、進入深層睡眠呢？如何改善睡眠品質？專家提出7建議1. 一定要在睡前放下手機日本睡眠障礙醫師白濱龍太郎說：「睡前暴露在智慧手機的強光下，會擾亂身體時鐘、影響睡眠品質。

除此之外，睡前瀏覽手機上的各種資訊，也會刺激自律神經系統中的交感神經，使我們更加難以入睡。

」所以要改善睡眠品質，首先就要改掉睡前滑手機的壞習慣。

2. 建立入睡儀式（使用助眠香氛、聆聽輕音樂，都屬於簡單的入睡儀式。

照片來源：Pexels）為了釋放壓力，白濱龍太郎建議有睡眠障礙的大人不妨培養一個就寢前的生活小習慣，對睡眠很有幫助。

這個習慣將會成為自己的「入睡儀式」，不需要太複雜，任何可以放鬆、容易持續的小事都可以。

例如上床後緩緩深呼吸、冥想、或者播放喜愛的輕音樂。

每個人都可以按照自己的狀況，找到一件睡前固定要做的入睡儀式。

3. 尋找喜歡的睡眠配件（舒適的寢具和睡眠配件，能放鬆心情、幫助睡眠。

照片來源：Pexels）人是感官的動物，當自己被蓬鬆舒適的觸感包圍時，舒服的感覺也能讓心情平靜下來。

尋找一些摸起來令自己感到愉悅的配件，也能有效地幫助我們入睡。

  譬如說質地舒服的寢具、鬆軟的枕頭或棉被、甚至是絨毛玩具也可以。

有的時候，就算只是用毯子或者毛巾遮住臉，也有助於讓我們在睡覺的時候更有安全感。

4. 檢查寢具的狀態重新審視房間的寢具，床墊太軟、枕頭太高、被子太重等，這些都可能是平常沒注意、但會影響睡眠品質的因素。

如果起床後經常腰痠背痛，也許該考慮換張新的床墊；如果是肩頸痠或經常打鼾，就試試新的枕頭。

除此之外，白濱龍太郎建議不要隨便拿件舊運動服來當睡衣，不少數據顯示，換上睡衣較能縮短入睡時間。

5. 改善臥室的環境（空氣流通、光線適宜的臥室環境，對良好睡眠品質也有幫助。

照片來源：Unsplash）臥室的環境很重要，首先要檢查光線，在理想的情況下，睡覺時房間最好是全黑的，醒來時有自然明亮的光。

假使臥房窗簾比較厚、或者材質有遮光性，建議夜晚窗簾最好不要拉得過於密實，預留一點縫隙讓自然光可以在天亮後照進室內。

此外，盡量保持空氣流通，臥室是一個容易積聚灰塵的地方，所以一定要經常清潔、並且適時使用空氣清淨機。

6. 讓核心體溫慢慢下降一般的睡眠周期平均為1.5小時，正常成年人每天需要4至6個週期，也就是6至9個小時的睡眠。

然而，深層睡眠只會出現在入睡後剛開始的3至4個小時以內，因此若能在入睡後不久便進入深層睡眠，會遠比睡得很久更能消除疲勞。

睡前不妨先利用洗澡等方式提高核心體溫，之後再讓體溫穩定緩慢的降低，核心體溫下降的同時，也能讓自律神經系統中的交感神經漸漸平靜放鬆，幫助入睡。

7. 睡前3小時盡量不要吃東西睡前至少3小時不要吃東西，否則會睡不好，但如果肚子真的太餓，也可能會影響睡眠品質。

假如睡前真的餓得受不了，可以倒杯牛奶或豆漿，慢慢喝完、或者吃少許起司或是水煮蛋。

這幾種食物都含有大量的色胺酸，色胺酸有助眠的效果，因為它可轉化為褪黑激素，如果入睡必須吃點什麼填飽肚子的話，記得要攝取富含色胺酸的食物，這樣不但能紓緩饑餓，對入睡也有助益。

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