4步驟調整孩子的睡眠作息〈黃正憲醫師〉 - 禾馨民權婦幼診所
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年齡. 每日所需睡眠時間 ; 4-12個月大. 12-16小時 ; 1-2歲. 11-14小時 ; 3-5歲. 10-13小時 ; 6-12歲. 9-12小時.
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4步驟調整孩子的睡眠作息〈黃正憲醫師〉
有時候,門診常會被問到:「孩子睡多久是適當的?」、「要怎麼調整作息呢?」爸爸媽媽對孩子睡眠狀況的擔憂,我們都聽到了,今天就以8個月大的健康寶寶為例,來跟大家分享如何搞定孩子的睡眠作息!
STEP1 了解孩子整天所需的睡眠時間
美國兒科學會(AAP)建議,不同年齡層孩童,每日所需的睡眠時間分別如下表,以8個月大的孩子來看,這年齡層整天所需的睡眠時間,總長約12-16小時。
年齡
每日所需睡眠時間
4-12個月大
12-16小時
1-2歲
11-14小時
3-5歲
10-13小時
6-12歲
9-12小時
13-18歲
8-10小時
STEP2 計算白天小睡所需的時間
根據統計可以發現,一般來說,8個月大的孩子,白天會小睡2次,一次在上午10-12點,長度約1-2小時;另一次小睡在下午2點左右,長度約0.5-1小時,兩次相加,白天小睡總時間長度約為1.5-3小時。
STEP3 決定夜晚就寢時間
(1)夜間睡眠總長度至少9小時
由於8個月大的孩子,每日所需的睡眠時間總長度為12-16小時,若以12小時計(當然也可以睡得更多一點),夜晚總睡眠長度為12-3=9小時。
大部分這年齡層的孩子,都是在晚上6點過後準備睡覺,所以,家長便可以幫孩子推算並選擇一個適當的就寢時間。
(2)夜晚入睡距離午間小睡4小時以上
因為西方國家的孩子普遍早睡,但亞洲國家卻比較晚睡。
此外,如果下午的小睡睡得比較晚,孩子起床之後沒有足夠「放電」活動,也會造成夜晚睡不著。
因此在正常狀況之下,我個人建議比較適合的就寢時間,要距離下午小睡起床的時間,至少4個小時以上喔!
(3)夜間七點半就寢,睡眠儀式30分鐘內
所以,假設孩子下午小睡到3點半起來,比較適合的夜間就寢時間約晚上7點半。
加上施作睡眠儀式的時間(小於30分鐘),理論上晚上8點以前孩子要睡在床上。
而入睡所需時間正常也小於45分鐘(30分鐘更好),所以預期會在隔天早上5點起床(8-9pm入睡+9小時睡眠=5-6am起床)。
STEP4 夜間醒來可接受的次數
按照美國睡眠基金會的建議,4個月以上的健康孩子,夜間醒來超過5分鐘以上的次數應小於或等於1次。
但是,臨床上可以放寬到2-3次,因為越小的孩子,夜晚可能需要餵奶的次數比較多,但是需要注意的是,超過3次以上的孩子,必須正視可能真的有睡眠問題。
所以,家長可以發現如果按照這個作息時間表,孩子會在早上6點起床,活動4小時之後,就會剛剛好銜接上早上10點的第1次小睡哦!
睡眠效率
花多久時間入睡
夜晚醒來次數
夜間醒來後,要花多少時間再入睡
新生兒
0-3個月
沒有提出建議
嬰兒
4-11個月
≥85%
≤30分鐘
≤1次
沒有提出建議
幼兒
1-2歲
≤20分鐘
學齡前
3-5歲
學齡兒
6-13歲
青少年
14-17歲
↑↑↑符合上述即屬於睡眠品質佳喔↑↑↑
貼心提醒
孩子不是機器,建議利用育兒輔助的APP或睡眠日誌等,先記錄一週的孩子作息,對整體概況有更確切的了解,才能比較正確和容易調整睡眠作息。
此外,隨著孩子的成長,睡眠需求也會有所改變,請家長一定要跟著孩子動態調整。
「睡眠儀式」很重要,我們之後也會再做分享。
喝奶、刷牙、說故事等都可以,重點是睡眠儀式要有一致性才能達到效果,幫助孩子早點入睡和增加睡眠時間長度。
如果之前沒有睡眠儀式的話,那就從現在開始建立吧!
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