超慢跑，最輕鬆高效的懶人運動法 - 早安健康

用跟走路差不多快的速度「超慢跑」，一樣能達到健身減重的目的，甚至更容易持續， ... 乳酸產生得少，肌肉就比較不會疲累，自然就能跑得更久、更享受跑步的樂趣。

經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的 隱私權政策內容 接受並關閉視窗 會員 會員權益 登入/註冊 我的收藏 會員登入 忘記密碼 登入 Facebook快速登入/註冊 LINE快速登入/註冊 還不是會員嗎?立刻註冊 加入LINE好友，週週抽全聯千元禮券！ 我的收藏 登入/註冊 會員專區 會員中心 我的收藏 訂閱電子報 會員專刊 會員權益 熱門： 腎癌15年不復發 &nbsp 黴菌惹失智 &nbsp 吃對蛋白質 &nbsp 腸道保養 &nbsp 長期染燙傷害 健康 健康話題 養生保健 健康飲食 對抗老化 健康小撇步 保健新聞 醫療新聞 看更多 身心健康 失眠問題 銀髮族健康/長期照護 情緒調適 壓力紓解 憂鬱症狀 生理期調適 兩性關係 家庭關係 其他身心健康 看更多 中醫健康 穴道導引 氣血不足調養 濕氣體質 節氣養生 中醫養生 健康生活 清潔/打掃 防蚊/除蟲 省電 身體清潔 旅遊生活 淨化空氣 食物保存 除臭 收納 除黴/除濕 生活智慧 看更多 健康醫療 藥品安全 西醫醫學 疾病迷思 疼痛醫學 頭痛/偏頭痛 腰痠背痛 肩頸痠痛 關節疼痛 生理痛 腳底痛 坐骨神經痛 看更多 今日熱門文章 精選文章 21歲竟心肌梗塞！醫生問診揪出超致命菜單，難怪血管堵塞70％ 降膽固醇、逆轉身體發炎！他這樣吃蛋竟狂瘦26kg停了血脂藥 早餐吃麵包傷血管4大危機！醫師1個改變瘦下10kg降三酸甘油酯 50後嫁給張忠謀，同時點亮自己！張淑芬：活出生命，而不要活在角色裡 醫師罹腎癌自省被這習慣害慘！15年癌症不復發又瘦18kg有賴5個改變 蛋白質食材大解密：豆類排第一！但這2種高熱量地雷別踩 飲食 健康食材 薑黃 水煮蛋 優格 豆漿 花椰菜 優酪乳 黑木耳 黑豆 薏仁 地瓜 咖啡 香蕉 綠茶/茶類 可可 酪梨 椰子油 奇異果 海苔 黑巧克力 肉桂 看更多 營養成分 維生素 鐵質 茄紅素 鈣 花青素 葉黃素 膳食纖維 蛋白質 脂肪 碳水化合物 其他營養素 看更多 聰明飲食 營養均衡 保健食品 健康食譜 中醫食療 低GI飲食 低卡飲食 預防癌症飲食 高血壓及糖尿病 生酮飲食 得舒飲食 地中海飲食 斷食法 蔬果汁食譜 看更多 今日熱門文章 精選文章 桂圓補血比紅棗強！煮粥益脾補氣血，還能改善掉髮 檸檬水當開水喝，體脂為何不降反升？營養師揭3陷阱傷胃又變胖 奇異果輸了！防老花白內障，護眼蔬果第一名是它 營養師大解密！你是哪類人決定你每天需要多少蛋白質 比菠菜地瓜葉厲害！抗癌減重的超級食物不能錯過它 胃癌經常是吃出來的！除了高麗菜，這些蔬菜也能保胃抗癌！ 瘦身 健康瘦身 健康減肥方法 瘦身體操 減重飲食食材 營養顧問幫你瘦 享瘦下半身 瘦小腹 瘦大腿 瘦下半身 瘦腰臀部 減肥醫學 中醫減肥 西醫減肥 輕盈上半身 瘦手臂 瘦背後贅肉 瘦臉/小臉/消水腫 今日熱門文章 精選文章 減重減到肌肉反賠了健康！名醫林靜芸給50＋的減重6建議 躺5分鐘年輕10歲！骨盆回正、內臟歸位、小腹不見了 每天早上跪坐1分鐘，正骨盆鍛鍊腹部、腰線更緊實！ 雙手合十做10次，解決腋下胸口淋巴堵塞造成的肥胖 三高大叔瘦回型男！任賢齊靠這招狂瘦17公斤，鏟掉鮪魚肚 每天1分鐘「4字形抬腿操」練骨盆底肌，改善漏尿、幫助瘦腰！ 運動 放鬆紓緩運動 瑜伽 伸展運動 紓緩痠痛運動 運動養生 懶人運動 消水腫提高代謝運動 瘦身減重運動 改善便秘運動 矯正姿勢運動 運動好處 辦公室體操 氣功/平甩功/八段錦 看更多 運動健身 深蹲 核心訓練 有氧運動 慢跑/跑步 走路/健走運動 重量訓練/重訓 健身訓練 看更多 今日熱門文章 精選文章 高血脂集齊癌症、腎衰竭12大致命威脅！靠這招3個月壞膽固醇大降17％ 越睡越累是身體受寒徵兆！3分鐘伸展抗虛冷、開啟內臟代謝開關！ 實測5秒就有感！跟著教練體前彎伸展，腰圍2周瘦5公分 柔軟脊椎、鬆開腰背緊繃、強化腹部肌群，2招瑜伽立刻有感有效！ 皮拉提斯練核心卻總腰痛！醫師教你從3組動作開始改善 駝背讓吞嚥變難、容易嗆出肺炎！伸展大腿等4招動作遠離嗆咳 專欄 體重控制/肥胖醫學 汪國麟醫師 郭育祥醫師 吳佳鴻醫師 營養師/營養醫學 劉博仁醫師 吳映蓉博士 蔡正亮營養師 Donna營養師 Stella營養師 蘇妍臣營養師 啾啾營養師 林俐岑營養師 呂美寶營養師 好食課 營養共筆 看更多 中醫師 樓中亮中醫師 吳明珠中醫師 陳潮宗中醫師 張文馨中醫師 羅珮琳中醫師 陳曉萱中醫師 張家蓓中醫師 李嘉菱中醫師 林佑彥中醫師 臻觀中醫/澄觀中醫 全真中醫 看更多 生活、飲食達人 邱品齊醫師 王明勇食療養生專家 鉅亨買基金 潘懷宗藥理所教授 生活魔法家陳映如 賴宇凡營養治療師 美味人妻KT謝凱婷 健行筆記 農委會農業兒童網 食醫行市集 養生專欄 雲門教室 綠藤生機 梅門 看更多 健康顧問 H2UCLUB 北醫大醫療體系 Elsevier全球醫藥新知 藥害救濟基金會 健談 問8線上健康諮詢 良醫健康網 愛長照 商業周刊 Smart智富 大數聚 網路溫度計 看更多 健身減重塑身 筋肉家族塑身班 史考特醫師 Mr.司博特 運動筆記 健身筆記 鄭雲龍脊椎保健達人 鐵魔女馮云 看更多 預防醫學/自然醫學 立達診所 譚敦慈的防毒教室 林頌凱醫師 吳文傑醫師 洛桑加參醫師 陳瑩山醫師 鍾雲霓醫師 鄭淳予醫師 楊智鈞醫師 黃軒醫師 醫師觀點 聯安預防醫學機構 池永昌醫師 李德初醫師 廖偉呈藥師 陳家維藥師 郭錦龍醫師 葉峻榳醫師 陳愷懋醫師 王明鉅醫師 陳祐瑲醫師 黃鼎殷醫師 簡基城醫師 江秉穎醫師 李長祐醫師 江守山醫師 韓柏檉教授 陳俊旭博士 孫璐西教授 耳鼻喉33問 看更多 今日熱門文章 精選文章 中風前兆注意手麻、眩暈！台大醫師：喝這個能預防 一輩子不衰老的肌肉養成法！運動、睡前吃這食物 甲狀腺亢進哪些食物要避開？6症狀小心致命的甲狀腺風暴！ 確診可申請公費清冠一號！哪裡可買到？正確吃法、劑量是多少？中醫師講解服用指南 別讓慢性發炎養出癌症體質！少吃5種食物就是在自救 蕁麻疹嘜來亂就靠這4招！皮膚癢又腫2穴道應急舒緩 影音 影片-瘦身/減肥運動 瘦身消水腫影片 運動保健影片 影片-養生之道 消除痠痛影片 健腦防失智影片 生活知識影片 影片-健康飲食法 抗老飲食影片 防癌飲食影片 降三高飲食影片 瘦身飲食影片 排毒養生食譜影片 今日熱門影音 精選影音文章 大便出血不一定是痔瘡！從痛感和血量馬上判斷原因和解法 確診在家隔離必看！居家自救3大招，洗衣服這樣殺病毒！ 百香果營養功效多，還有助解便秘！必知百香果食用2大禁忌與挑選方法 打胰島素會傷腎？譚敦慈父親糖尿病40年，吃藥打針沒洗腎關鍵是這個 蟑螂最愛躲這…必學4大滅蟑術，家裡再也沒蟑螂！ 吃B群有哪些好處？看懂維生素B群攝取攻略，消除疲勞痠痛！ 穩血糖 搶救高血糖 圖解高血糖 逆轉糖尿病 降血糖保腎 穩血糖名醫 糖友防護 腎友防護 顧守心血管 糖友防疫守則 名醫分享 控糖飲食保健 這樣控醣準沒錯 減醣示範菜單 動吃控血糖 3天減醣行動 一餐一份醣 3331飲食法 看更多 世界糖尿病日 吃水果看GI值 糖尿病症狀一次搞懂 控血糖好物 糖尿病友早餐管理 今日熱門文章 精選文章 營養師教你打破　補鈣補不到的6大迷思 活力、美麗及營養，全方位保健應援！營養師帶你找到貼心又方便的素食保健品 低醣高纖！夏天必吃這樣紅色蔬果，用喝的還能維持腸道健康 用喝的也能維持腸道保健：番茄「汁」多少？ ３分鐘搞懂營養素作用，你吃對了嗎？ 植物營養 蔬食力量 植物營養的重要 植物力量 東方植物 基礎營養 營養科技 益生菌科技 魚油科技 營養飲食 養生飲食 體態管理 飲食料理 營養溯源 特選食材 女性保養 精神元氣 成長發育 樂齡無齡 營養保健 消化道 保護力 體力 行動靈活 晶亮思緒 今日熱門文章 精選文章 節食卻逆向變胖？從飲食掌握代謝無痛養成健康瘦子 健康新世代調查：95％大眾對健康沒自信　透過均衡營養重拾信心 健康從「吃對好油」開始！解讀藏在油品裡的營養密碼 大齡飲食日常只能粗茶淡飯？營養師扭轉蛋白質飲食觀念 深度近視、眼壓過高小心青光眼！吃2食物降眼壓 嘴破就要吃奇異果？3種加速嘴破癒合的食物，威力不輸水果！ 早安媽咪 媽咪大小事 凍卵/備孕 懷孕生產 產後月子調養 媽咪心事 嬰幼兒教養 嬰幼健康疾病 嬰幼飲食營養 兒童教育 今日熱門文章 精選文章 5歲以下小孩確診，沒發燒≠沒事！專家曝ABC評估法3個特徵辨危急 孕期要戒咖啡好難受？除了4種食物別碰，孕媽咪也能喝拿鐵犒賞自己！ 懷孕初期出血？婦科名醫林思宏完整解析懷孕出血原因，孕婦注意4警訊 7～9個月嬰兒副食品菜單推薦！手殘媽咪也會做的營養寶寶粥教學 懷孕時可以吃感冒藥或抗生素嗎？對胎兒有什麼影響？11種常見藥物解析 高齡懷孕風險有哪些、如何避免？高齡產婦該知道的10要點，寶寶媽咪都健康 圖解健康 健康大未來 健康大未來 2021健康大未來 2020健康大未來 2019健康大未來 養生保健 健康動起來 理財健檢 人物 看更多 買雜誌 首頁 > 運動 > 運動養生 > 懶人運動 > 超慢跑，最輕鬆高效的懶人運動法 超慢跑，最輕鬆高效的懶人運動法 早安健康編輯部 2014-06-17| 瀏覽數171,119 【早安健康／編輯部整理】誰說跑步一定要快？用跟走路差不多快的速度「超慢跑」，一樣能達到健身減重的目的，甚至更容易持續，無論男女老少都能立刻上手！「現代人多數缺乏運動且體力不足，速度慢到驚人的超慢跑，才是最適合的運動方法。

」《驚人的超慢跑瘦身法》作者梅芳久仁子說。

四十歲才開始接觸慢跑的她，原是個鎮日坐在電腦前的宅女，自稱是討厭運動的「運動白癡」。

靠著這套看似沒有大學問的超慢跑法，她竟然在十年內完成了十五次全程馬拉松。

經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 剛開始跑步時，久仁子就研究發現，許多專業跑者與奧運選手，都曾提倡以極慢速的方式長時間跑步（約一小時五到七公里，接近走路的速度），認為這才是最好的運動方式。

於是，她也邀請從不運動的朋友一起超慢跑，雖然一公里要走七到八分鐘，卻能持續運動二十到三十分鐘，證實專家所言不虛。

超慢跑，究竟有哪些不為人知的好處？ 乳酸不堆積，肌肉不疲累一般的快跑屬於無氧運動，超慢跑卻是有氧運動，兩種運動的區別，在於運動時是否會產生乳酸。

《驚人的超慢跑瘦身法》解釋，當運動的強度愈來愈強，血液中的乳酸濃度也會逐漸升高，過了某個臨界點之後，更會急速攀升，這個臨界點稱為「無氧閾值」（anaerobic threshold）。

高於無氧閾值的運動就是無氧運動，低於無氧閾值的就是有氧運動。

在跑步時，會使乳酸濃度達到無氧閾值的速度，便稱為「臨界速度」（時速約是每小時五公里）。

要使跑步成為有氧運動，速度就必須低於無氧閾值才行。

乳酸產生得少，肌肉就比較不會疲累，自然就能跑得更久、更享受跑步的樂趣。

減重效果是走路的兩倍 對於想減肥的人，超慢跑的效率比走路高，也比跑步安全。

肥胖的人跑步時，體重容易造成雙腳的負擔，所以專家鑑以最好以走路代替跑步。

但是，一個體重六十公斤的人，一小時大約走四公里，消耗二四Ｏ卡路里；要燃燒一公斤脂肪，則需消耗約七千卡路里。

7000卡路里/240卡路里（每小時）=約29小時29小時/30分鐘（每天）=　約60天 也就是說，連續六十天、每天走半小時，才能減掉一公斤，平均一個月只能減零點五公斤。

但根據實驗，超慢跑消耗的熱量約是走路的一點九到二點五倍。

同樣六十公斤的人，只要一個月左右即可減輕一公斤。

和走路相比，超慢跑的好處多多。

例如，超慢跑比走路更能使身體發熱，運動結束後也能維持較高的體溫。

當人體維持高溫狀態時，基礎代謝率就會升高，消耗的熱量也會增加。

此外，超慢跑也比走路更能鍛鍊肌肉，當人體的肌肉量愈高，基礎代謝率也愈 高，即使靜止不動，也會消耗熱量。

緩解肩頸痠痛又舒壓　 超慢跑聽起來很和緩，但運動效果超強。

《驚人的超慢跑瘦身法》提到，超慢跑屬於強度中度的有氧運動，會使血液循換順暢，減緩肩頸痠痛、手腳冰冷的狀況；還可以促進腸道蠕動，解決便秘的問題。

慢跑還可以紓解精神和身體上的壓力。

感覺壓力很大、睡不著時，出門超慢跑半小時，保證可以一覺好眠，隔天起床神清氣爽！ 每周運動三到五次，每次半小時總之，超慢跑是一種隨時隨地都可以開始、人人都做得到的運動。

只要穿上輕鬆的衣物、運動鞋，就可以從家裡附近的小巷道開始跑了。

記得，步伐要小，最好能邊跑邊說話、唱歌而不會覺得喘，稍稍滲汗就好。

萬一覺得腿不舒服，立刻就停下來，不要勉強。

速度不求快，最好能持續跑三十分鐘，每周三到五次。

萬一真的沒空超慢跑，也可以利用通勤途中以快走來代替。

最快三周、最慢三個月，超慢跑一定會讓你看到體重與體能的改變！★超慢跑Tips 1.速度維持約一小時五公里，讓身體微微滲汗即可。

2.每次至少運動二十到三十分鐘，每周三到五次。

3.裝備簡單，只要穿上T恤、短褲、運動鞋即可開始。

書名：《驚人的超慢跑瘦身法》出版社：采實文化《早安健康》一年12期+titan功能慢跑襪三件組http://goo.gl/c2yexe 看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 懶人運動 超慢跑 瘦身 紓壓 減重 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 癌症治療新未來 癌症連續40年蟬聯十大死因之首，衛福部與羅氏大藥廠推動癌症精準醫療計畫，提供六大類癌友免費基因檢測 樂活桃園專區 邀您一同快樂生活，找回健康初心！快來樂活桃園專區！ 第四高：痛風百科 台灣高尿酸盛行率世界第一，淪為痛風島、洗腎王國。

許多民眾罹患高尿酸而不自知，高達25%的健檢民眾意外檢出高尿酸，恐讓三高、洗腎機率增40%、中風風險增3-5倍 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 地瓜這樣吃，抗癌營養全沒了 癌症前兆未必會痛！第一線醫師真心話：這7種症狀真的拖不得 21歲竟心肌梗塞！醫生問診揪出超致命菜單，難怪血管堵塞70％ 降膽固醇、逆轉身體發炎！他這樣吃蛋竟狂瘦26kg停了血脂藥 早餐吃麵包傷血管4大危機！醫師1個改變瘦下10kg降三酸甘油酯 維生素B群有效抗發炎、消疲勞？藥師教你吃對維生素B群 看更多〉 你吃什麼決定你大腦多年輕！3大健腦飲食法比一比這樣吃最抗老 關於健康，你是搞建設還是搞破壞？誤踩這地雷27歲女減肥竟吃到洗腎！ 楊祐寧入圍金鐘雙視帝！40歲後腹肌比年輕更精實的運動秘訣！ 冬瓜茶其實是醫生眼中的黑名單！不想得糖尿病這樣做才能清腸利水 醫師戰勝高血壓家族史，首推高麗菜！她也靠一吃法3個月狂瘦8kg 復健科醫師：長骨刺未必要開刀！下背痛、脖子痛首先做好這件事 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 中秋月圓人團圓🌕商城食品全館下單現折50元(每人限用一次)