運動訓練打造健康人生！徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你解疼痛

很多簡單的日常動作都會牽動肌肉，現代人生活習慣不良、運動少，促使肌少症提早找上你，透過徒手訓練及早鍜練增加保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、 ... 閱讀全文0趙乙錚2022年6月20日上午9:00核心逆齡節拍超慢跑徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！作者：徐棟英出版社：境好出版責任編輯：趙乙錚推薦原因：進入中年後，你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾？你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？很多簡單的日常動作都會牽動肌肉，現代人生活習慣不良、運動少，促使肌少症提早找上你，透過徒手訓練及早鍜練增加保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險。

以前在軍中訓練的是學生和官士兵們，他們都屬青壯年，訓練強度較大，從軍中退役後，2013年受文山區里長之邀，到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程，考量到他們的年齡和體力，我開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處，並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容，同時要考量環境的安全性和便利性，所以我設計的是「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。

「徒手肌力訓練」讓你的核心逆齡！當時，我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練，讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了，這激發了我設計課程的靈感。

以過去訓練軍人體能的經驗為基礎，我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練，訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度，能為他們有效改善日常生活的行動能力。

練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢？很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題，這個就是「核心肌力不足」的結果。

因為無論是起床時想要抬起頭肩部，或是爬樓梯、坐下再站起，看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。

於是，我設計了「上腹部－捲腹」、「下腹部－屈膝&直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡，不需運動輔具，只要有張瑜伽墊就能開始做。

經過長期訓練後，就能有效增加腹部的核心肌力，進而改善起床、上下樓梯困難的問題。

有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說：「老師，我覺得你教的運動真的對我幫助很大，現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了，不用人扶，走路速度也快很多。

」不傷膝又輕鬆的「節拍超慢跑」！除了核心肌群力量的訓練之外，「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。

一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。

我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。

同時，也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎，我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：前腳掌先落地，再後腳跟落地膝蓋彎曲、保持彈性節能減碳，輕量落地小步伐、高步頻（180步/分鐘）當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。

設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷；落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。

很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。

「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感，為了讓大家更好記，有個簡單的4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，最重要的是保持身體舒適狀態，不斷「傾聽身體回饋」，覺得會酸、喘不過氣時，就縮小步幅(放慢速度)，不要逞強而讓身體受到傷害。

關於「節拍超慢跑」的完整教學，在本書的Chapter3會有仔細的說明與示範。

整理／趙乙錚、圖／黃懷賢更多Heho健康網文章肌少症不是老了才會發生！統計：30～50歲核心肌力不足達48%除了三高中年人更該預防肌少症阻抗型運動比慢跑還有效民視影音·21小時前騎士遇警「攔查3次還掏槍」控執法過當民視新聞／綜合報導台北市一名男子，騎車到北宜公路跑山，結果1小時內，被警方攔查3次，他無奈表示「要攔幾次」，警方認為他態度不好，懷疑他有改排氣管，但稽查還沒結束時，騎士已經想離開，其中1名員警立刻做出要掏槍的動作，這讓騎士認為警方執法過當，已經提出告發！Reactions49三立新聞網setn.com·4小時前威力彩6.8億！財神在東方　把握「1時辰」下注獲財運生活中心／賴俊佑報導威力彩連20槓，今(15)日晚再開獎，頭獎上看6.8億，命理老師「泓葆先生」指出，綜觀財用事方位和日家奇門遁甲吉方，今日「1時辰」挑選住家東方的台視新聞網·2小時前習近平赴哈薩克訪問　下機「腳滑」踉蹌險摔跤為期兩天的上海合作組織峰會，今天在中亞的烏茲別克登場，中俄兩國領導人也將在這個場合進行雙邊會談，由於俄軍目前在烏克蘭戰場節節敗退，中國是否會提供援助？引發外界關注。

中國國家主席習近平14日先到哈薩克進Reactions5民視·3小時前法官回家了！陳伯均命喪懸崖直升機吊掛遺體下台北地方法院法官陳伯均，攀登池有山失聯，昨天(14日)尋獲遺體，原本預計以直升機吊掛下山，但天候不佳，無法執行，由2名搜救人員就地紮營，守護遺體，今天(15日)一早，空勤總隊出動直升機，將遺體吊掛下山。

中時新聞網·19小時前桃煉廠保全、清潔都委外賴香伶幫討年資中油桃園煉油廠逾百名保全、清潔員全勞務委外，工會屢屢爭取年資併計的特休假，但卻都無效，甚至被以1年1約要脅明年恐沒工作，民眾黨桃園市長參選人賴香伶接獲陳情，14日到場聲援，爭取追償至少5年內年資併計。

桃煉廠強調都有編預算，但承攬商和員工對年資計算有歧異，會持續要求依合約辦理。

台視新聞網·1天前台上揮舞國旗...台灣選美佳麗遭中國打壓最後一刻被拉住無法上台台灣佳麗高曼容參加亞洲環球小姐選美比賽，13日代表台灣，受邀馬來西亞檳城舉辦的科技大會，沒想到其他國佳麗在舞台上揮舞國旗，她卻遭中國施壓無法上台，在台下默默落下淚水，桃園市政府資訊科技局長余宛如出席儀Reactions4Yahoo奇摩（即時新聞）·2小時前群馬縣食品檢出微量輻射政院：政府對民眾健康嚴格把關政府開放福島五縣食品進口，昨天在邊境驗出來自群馬縣的蒟蒻粉含有微量輻射銫-137等。

行政院發言人羅秉成今天說，政府以嚴格標準逐批查驗福島食品，這次驗到的符合標準但有微量輻射，廠商將配合退運或銷毀。

Reactions508TVBS新聞網·2天前研究案無須終身保密　綠營籲：張善政別再「躲貓貓」國民黨桃園市長參選人張善政研究計畫被爆料涉抄襲。

民進黨發言人謝子涵今(13日)表示，該計劃領走5736萬人民納稅錢，張善政一開始宣稱要開記者會說明，躲了兩週後，推拖有保密條款，不敢出來面對，卻遭到農委會打臉，強調結案報告已公開無保密需要，我們要問這個研究計畫到底還藏有多少問題？張善政應出面向社會大眾說明。

Reactions4CTWANT·45分鐘前CTWANT國際新聞/俄勒岡州野火狂燒　蔓延達「兩個華府大」更多新聞美國國家野火協調小組「NWCG」（NationalWildfireCoordinatingGroup），9月12號表示俄勒岡州（Oregon）大火不停增長，沒想到火勢蔓延面積幾乎達到，美國首都華盛頓（Washington）的兩倍大。

外媒報導指出酷暑期間氣溫上升，而當地的枯竭灌木叢成最佳燃料，灌木叢使野火燃燒更旺盛，火勢才會迅速蔓延四處，而NWCG強調從8月1日開始，俄勒岡州尤金市（CityofEugene）雪松溪（TheCedarCreek）發生大火，至今已燒毀8萬6734英畝（3萬5100公頃），面積約等同於兩個華府大。

新頭殼·1天前黃暐瀚爆農委會確實有保密條款張善政：誰說真話誰說假話很清楚[新頭殼newtalk]國民黨桃園市長參選人張善政稱與農委會的研究計畫簽署有保密條款，但農委會陳吉仲回應農委會無此規定，民進黨桃園市長參選人鄭運鵬則酸所謂的保密條款是張善政「自創」，不過資深媒體人黃暐瀚昨日指出，當年宏碁與農委會所簽的合約中確實有保密條文，張善政今（14）日受訪表示，他之前就一直說因為要遵守保密條款，不能講太多，現在合約條款片段被公布，「誰在說真話，誰在說假話，大家自己看的清楚。

」針對農委會稱沒有保密條款的規定，黃暐瀚13日晚間在臉書發文質疑「農委會是不是有誤會？」他指出，2007年，宏碁承接農委會委託，執行三年的「農業電子化計劃」，因為事涉張善政（為當年的宏碁副總兼任計畫主持人），變成最近桃園選戰的話題。

對於張稱「因為有保密條款，所以不能公開」的說法，讓外界存疑，連農委會都說沒有保密條款，「沒想到，當年熟知內情的人告知，真的有保密條款！」黃暐瀚透露，根據宏碁當年跟農委會所簽的合約，其中第10條明訂「計畫主持人及參與計劃工作人員均應嚴守契約應保密事項，未經甲方同意，乙方不得將契約內容、執行情形及研發成果公開或洩漏於本契約關係人以外之人員」。

甲方是農委會，乙方是宏碁Reactions1新頭殼·2天前中國政治力介入難買疫苗？柯文哲：就算要打抗中保台也要實際一點[新頭殼newtalk]慈濟基金會執行長顏博文日前揭露去年採購BNT疫苗的艱辛過程，提到曾遭政界、工商大老勸阻，「買不到，不要白費力氣」，藍白抨擊政府阻擾買疫苗，台北市長柯文哲也連日追打此議題。

中央流行疫情指揮中心指揮官王必勝今（13日）提到，去年我國買疫苗因為遭中國政治力介入，所以很難買成。

柯文哲下午受訪直言，「就算要打抗中保台，也要實際一點、實在一點」。

柯文哲下午赴台北市議會進行任內最後一次市政總質詢，會後接受媒體聯訪，被問及民進黨台北市長參選人陳時中稱自己不是瘋子，不會擋疫苗？柯認為，凡走過必留下痕跡，甚至他都認為「既有今日，何必當初？」柯文哲表示，台灣在世界經濟體排行榜上，大約是第20大經濟體，去年6月說台灣買不到疫苗，這到底是怎麼一回事？政府編了8400億元的防疫特別預算，怎麼會在去年最緊急的時候，疫苗覆蓋率這麼低？柯文哲強調，打疫苗應該是很自然的事情，當時好像要打還要偷偷摸摸的，這到底是怎麼一回事？並指稱一直到今天，衛福部都沒有對全國人民交代到底當時是發生什麼事。

現場媒體詢問，王必勝今天透露中國擋台灣疫苗，是否又開始打抗中保台？柯文哲認為，如果把去年5、6月那時候Reactions6Yahoo奇摩（即時新聞）·2天前新北三峽2車碰撞衝人行道撞倒柱子與8輛機車新北市三峽區文化路與民生街口今天發生2輛車碰撞事故，其中一輛廂型車疑失控衝上人行道，撞倒路邊8輛機車，還撞毀人行道柱子。

路透社·2天前烏克蘭戰場有斬獲可能贏得西方更多軍火援助（路透巴黎13日電）烏克蘭軍隊一週來的行動，展現他們能在戰場上擊敗俄軍，可能因此獲得西方國家更多的軍事援助，也動搖了某些歐洲人士力促烏克蘭作出讓步的立場。

Reactions3自立晚報·1天前投入3,515萬元改善彰化埔心鄉道路不平【記者林玉芬彰化報導】彰化縣長王惠美今(13)日上午前往埔心鄉視察道路改善工程。

縣道144線員大排南岸平面道路因現況路面破損補洞及管挖凹陷等，影響用路人行車安全；埔心鄉10條道路，現況路面老舊龜裂...新頭殼·23小時前又一俄國大亨慘死！能源公司董事海中溺斃今年第9位富商離奇死亡[新頭殼newtalk]俄羅斯頻傳富商離奇死亡案件，在10日，一名俄國遠東與北極開發公司（FEDC）39歲執行董事佩喬林（IvanPechorin）發現搭船時墜海溺斃，這已是今年第9位自殺或不明原因死亡的俄富商之一，其中有6人與能源公司有關。

據美國有線電視新聞網《CNN》報導，該公司發表聲明寫道，對於佩喬林的離世，對朋友和同事來說是一個不可挽回的損失，對公司來說是一個巨大的損失。

我們向家人和朋友表示誠摯的哀悼。

俄媒稱，佩喬林前往海參威參加東方經濟論壇，在10日與好友在俄羅斯島（RusskyIsland）登船時已喝醉，船隻啟程後不到一小時落水，搜救隊在一天後發現遺體。

《CNN》表示，近期多位富商離奇離世，多與能源公司有關，包含能源巨頭俄羅斯天然氣工業股份公司（Gazprom）與其子公司，還有私營的石油和天然氣公司盧克石油公司。

報導稱，該公司在之前就曾公開表示「反對」俄羅斯在烏克蘭的戰事，呼籲同情因戰爭受害的平民，希望結束衝突。

使這起董事的離奇溺斃，更啟人疑竇。

更多新頭殼報導坦克、大砲、彈藥庫俄軍全丟就算了連這「神器」都落敵手讓普丁真正恐懼美參院審查《Reactions3CTWANT·2天前CTWANT社會新聞/M3試車自撞2死1傷　撞擊瞬間「儀錶板時速停在140」更多新聞桃園市八德區東勇北路，12號晚間8點多發生嚴重事故，林男和妻子到車行看BMWM3跑車，由車行29歲林姓老闆陪同試車，林男試車途中卻失控自撞路樹，要價不菲的BMWM3「包樹」撞爛，林男和車行老闆送醫不治，後座的方女則被送進加護病房，當時對向的用路人表示，M3跑車的速度「快到模糊」，經了解時速表仍卡在140公里，肇事原因仍待警方釐清中。

Reactions95台視新聞網·23小時前警報響起別慌！5大電信下午4點測試「災防告警訊息」今日下午4點手機收到「災防告警訊息」時別慌張，五大電信表示，今日下午4點起，將在全台包含離島地區實施災防告警訊息測試，不過只會有少部分客戶手機會發出特殊告警聲響與震動，收到測試訊息的客戶不需要緊張。

中台視新聞網·1天前鄭南榕女兒要侯友宜道歉質疑當初決策有問題新北市長侯友宜近來再度身陷人權爭議的指控，今（14）天上午包含鄭南榕基金會執行長，及其他白色恐怖時期受難者家屬等聯合開記者會，喊話要侯友宜面對過去錯誤，起因是人權鬥士鄭南榕的女兒鄭竹梅13日出面表示，Reactions36台視新聞網·5小時前遭中國打壓委屈落淚　台灣佳麗高曼容臉書發文回應馬來西亞檳城13日舉辦2022世界創新與科技大會，各國佳麗受邀上台與來賓致意，但代表台灣的佳麗高曼容，卻在上台前遭中國打壓，被要求不能上台，讓她委屈落淚，消息傳回台灣，網友紛紛為她打抱不平，外交部也表Reactions2民視影音·20小時前國營事業考試舞弊集團5年海撈上億元民視新聞／曾虹雯、鄧山田高雄市報導為了搶進國營事業鐵飯碗，坊間居然出現電子舞弊集團。

2016年開始以每人120萬至150萬元不等代價，協助超過百人作弊，不法所得超過一億元。

高雄地檢署依詐欺罪起訴五名嫌犯。

其中中油查出內部36名員工涉案，部分請辭或表現不佳遭到辭退，其餘的等待司法調查結果。

呼籲涉案的考生主動投案，爭取減刑。

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