《核心逆齡節拍超慢跑》維持心肺、延緩老化、提高反應力的 ...

「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性，以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」，除了能強化腿部與核心肌肉力量， ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 付費服務 成為作者 登入/註冊 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 《核心逆齡節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！​》徐棟英著 /境好出版   請繼續往下閱讀 （以下節錄自本書p.110-p.117）「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性，以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」，練習順序是：原地踮腳尖跑→原地抬腿跑→雙腳側併步跳躍→開合跳→蹲跳，這5個動作能強化腿部與核心肌肉力量，同時提升人體本身的感覺能力、反應力，對於銀髮族來說，還可以大大改善行動力、維持心肺功能，以及延緩身體的老化速度，避免跌倒；就算不小心跌倒、受到撞擊時，身體也會快速反應，不至於因為僵硬而反應不及，造成嚴重傷害。

剛開始練習時難免不熟悉，但只要小心留意並且慢慢做，動作由簡入繁，循序漸進即可，不必要求自己一步到位。

「腿部間歇有氧平衡訓練」的進行方式 請繼續往下閱讀 BEFORE/暖身－2分鐘原地節拍超慢跑STEP1原地踮腳尖跑預備姿勢 站立，雙手放置腰際間。

動作 踮腳尖快速原地跑30秒後，休息15秒接第2個動作。

原地踮腳尖跑 請繼續往下閱讀 徐老師小叮嚀：「原地踮腳尖跑」主要是刺激小腿肌肉。

初階者只要做到腳跟稍微離地即可；進階者的腳掌交換頻率則越快越好。

STEP2原地抬腿跑預備姿勢 站立，雙手放置腰際間。

動作 快速原地抬腿跑30秒後，休息15秒接第3個動作。

原地抬腿跑STEP3雙腳側併步跳躍預備姿勢 站立，雙手放置腰際間。

動作 併腿快速向左右跳躍30秒後，休息15秒接第4個動作。

雙腳側併步跳躍徐老師小叮嚀：跳躍時記得保持屈膝，若膝蓋感覺不適，只要上下輕微跳躍即可。

STEP4開合跳預備姿勢 站立，雙手放置腰際間。

動作 兩腳快速開合跳躍30秒後，休息15秒接第5個動作。

開合跳徐老師小叮嚀：初階者練習者只需腿部開合即可；進階練習者可加入手部上下開合動作，以增加重量。

開合跳進階版STEP5蹲跳預備姿勢 兩腳打開約肩寬，眼睛看天花板，雙手舉高。

動作 蹲跳30秒後休息。

蹲跳徐老師小叮嚀：蹲跳時記得不能低頭，以防止暈眩，以及避免傷到腰椎。

學員案例分享！因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習徒手肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！（70歲，弓大姐）因為之前出過車禍的關係，我的脊椎受傷，導致神經受到損傷，造成左腳腿部肌肉萎縮，走路必須要拖著走，生活上不太方便。

在復健的期間，我也非常努力，希望可以改善自己的行動力，但效果都不是很好。

後來，在妹妹的陪同下，接觸到徐老師的徒手肌力訓練+節拍超慢跑課程，老師教學時總是會鼓勵我，建議我好好練習增加肌力，並且嘗試加入節拍超慢跑看看。

還記得剛開始上課時，很多動作我都做不來，也很擔心讓受傷的部分再次受傷，但我沒有放棄，還是繼續努力練習。

長期上課下來，漸漸發現自己的肌肉逐漸有力量，很多之前做不到的日常動作也都可以做到了，進行節拍超慢跑的時候也跑得很順暢，同時蹲跳自如，因為腿部肌肉有力量，讓我走路時再也不用拖著慢慢走了，看到這些改變真的很開心。

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相關書摘：《核心逆齡節拍超慢跑》影響老年生活品質的「肌少症」 本書內容簡介1,000多位學員核心有力真實見證！免輔具、不受場地限制「徒手練核心」x不傷膝蓋的「節拍超慢跑」，能降血脂血糖、睡得好、體力佳、改善行動力，預防肌少症、癌症病友都能練，還可延緩失智！是最適合上班族、中年&銀髮族遠離肌少症，「溫和又有效」的居家運動。

及早存健康比存股賺更大！不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效 你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾？ 你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？ 進入中年後，無論做家事或久站都好容易累？ 明明才30、40歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？ 1 2 3 請繼續往下閱讀 標籤 核心逆齡節拍超慢跑 書摘 境好出版 徒手訓練 肌少症 腿部間歇有氧平衡訓練 高齡運動 銀髮族肌力訓練 運動視界編輯 大聯盟 最新文章 紅雀以勝利點綴歷史新記錄—AdamWainwright和YadierMolina生涯搭檔先發325場 《你的人生，為何而戰：NBA名人堂成員波許寫給人生的12封生命指引》─第九封信不要讓別人激怒你 《你的人生，為何而戰：NBA名人堂成員波許寫給人生的12封生命指引》─第一封信當你實在累到不行 你可能有興趣的文章 -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 體能需要鍛鍊，思想舉重亦是：以運動概念，打造自我訓練計畫 健康生活 玩家動起來！全球首間ROGYM電競健身房快閃華山 健康生活 健身運動 【IHFI人物專訪】從害怕上台到拿下健美冠軍　Alisa教練：「健美讓我找回自信！」 健康生活 傷害預防 半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段! 健康生活 健身運動 《高效健身解剖書》你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！ 健康生活 肌肉、肌腱、韌帶，你還傻傻分不清嗎？ 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們