肩胛骨柔軟術2招小動作「痠痛、虎背」通殺 - 健康2.0

若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊，不但老態龍鍾，它的肌力與柔軟度也深深牽動健康，不能不重視。

... 輕鬆瘦！走路時做「這個動作」，熱量多消耗43％ 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 肩胛骨柔軟術２招小動作「痠痛、虎背」通殺 健康2.0 2018/01/1717:45 字體放大 許多人鍛鍊了腰、腹、臀，卻忘了雕塑肩、頸、背，讓背影變肥厚，大大影響體態，從背影看來就像老了10歲。

若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊，不但老態龍鍾，它的肌力與柔軟度也深深牽動健康，不能不重視。

  菜籃族變胖？其實是肩背肌肉變厚 肩膀痠痛時，很多人會習慣按摩肩膀或脖子，但這種放鬆的感覺只是短暫性的，肩膀痠痛要從根本下手，把肩胛骨變柔軟，才能有效消除肩頸痠痛。

菜籃族媽媽也常因為提舉重物、抱小孩或做清潔工作，手用力失當，影響到肩胛骨、肋骨，甚至影響胸口關節活動度，久而久之，除了疼痛，還會讓肩膀周遭肌肉（如手臂、後背等）變粗壯，從側邊看，就像是胖了。

  肩胛骨最常見的問題是「外翻」，外翻的肩胛骨除了影響體態，還容易引發疼痛感。

黃如玉醫師指出，疼痛點常在「膏肓穴」，在胸椎連接到肋骨關節的位置，適度按摩、按壓，就會獲得緩解。

  此外，當肩胛骨外翻，肩膀、上手臂會不自覺內旋，使胸大肌持續收縮，改變肋骨連結胸骨位置，就會造成呼吸不順暢、胸悶，甚至會突然出現抽痛，讓人擔心是否心臟出問題。

黃如玉醫師提醒，肩胛骨、肩胛骨上緣、頸部周邊的肌肉若持續有緊繃的現象，也會壓迫肌肉下方神經，使得手臂出現痠麻、軟手狀況。

    必學！改善柔軟度的小動作 維持肩胛骨靈活度與背部肌肉柔軟度很重要。

林孟瑾老師說，肩胛骨無法鍛鍊，但卻可以藉由伸展胸大肌，強化上背部肌肉，將身形撐起，肩胛骨也會處在比較平衡的位置，維持完美體態。

想鍛鍊上背肌肉，一定要鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌。

訓練肌肉時，要注意一定要有抗阻力量，判斷阻力方向，如地心引力等，才能收取確實的訓練效果。

  單手舉礦泉水 身體與地面平行，單手拿著啞鈴或礦泉水瓶，另一手撐同側腿以穩定身體，將啞鈴提到腰部位置，可感受背肌充分收縮，暫停數秒，然後緩慢還原，再換邊進行。

  雙手向後拉背 雙手放背後，十指交扣往後拉，讓肩胛骨內收、胸口有擴張開來的感覺。

每次伸展停留20秒以上，愈久愈好，保持呼吸。

建議上班族每30分鐘做１次。

  ◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權 ◎圖片／達志影像提供 ◎動作設計示範／瑜伽老師林孟瑾   相關文章 43歲志玲姊太強了！「細腿瘦腰」原來都是練這組 躺著就能做！「疏通淋巴」清宿便又亮膚 持續「下背痛」恐非運動傷害！當心僵直性脊椎炎上身 輕鬆瘦！走路時做「這個動作」，熱量多消耗43％ 「愛笑瑜伽」好驚人！中風後竟能「站起來走」   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 運動後背肩胛骨背部肌肉虎背痠痛肩膀伸展 延伸閱讀 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2022/07/2011:31 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 2022/07/2214:01 頭皮油臭天天洗也沒用？原來一直都洗錯！醫授正確洗頭5技巧改善頭臭 2022/07/2009:15 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 2022/07/2119:00 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 2022/07/1917:32 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 2022/07/2211:28 人氣排行榜 1 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 3 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 4 頭皮油臭天天洗也沒用？原來一直都洗錯！醫授正確洗頭5技巧改善頭臭 5 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 6 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 7 帶狀皰疹／皮蛇會傳染嗎？水泡繞身體一圈會致命？長在3個部位很危險 8 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 9 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 10 詹雅雯「腦動脈瘤」動手術！這疾病易造成腦部不定時炸彈1方法預防破裂 11 擺脫痛風！營養師：研究文獻顯示「這些食物」可以降尿酸牛奶、黃豆安心吃 12 快吃9大「補水食物」透心涼！退火、解熱又防中暑這種菜能降血壓 人氣排行榜 1 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 3 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 4 頭皮油臭天天洗也沒用？原來一直都洗錯！醫授正確洗頭5技巧改善頭臭 5 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 6 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 7 帶狀皰疹／皮蛇會傳染嗎？水泡繞身體一圈會致命？長在3個部位很危險 8 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 9 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 10 詹雅雯「腦動脈瘤」動手術！這疾病易造成腦部不定時炸彈1方法預防破裂 11 擺脫痛風！營養師：研究文獻顯示「這些食物」可以降尿酸牛奶、黃豆安心吃 12 快吃9大「補水食物」透心涼！退火、解熱又防中暑這種菜能降血壓