如何計算「增肌期」要吃多少蛋白質、碳水化合物和脂肪？

有在健身的人，一定避免不了這個問題：增肌到底要吃多少營養素？蛋白質、碳水化合物、 ... 利用TDEE Calculator掌握熱量：. 輸入自己的基本數據：. 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2020/02/08,健康Gymirin的CalvinGymirin,來自美國最新最好的健身知識！我是Calvin,Gymirin的創辦人，我國中畢業之後就開始展開一個人在美國的生活，大家看起來是華麗公子哥，但其實，在美國的生活是非常辛苦的！健身，陪我走過那一段在美國的孤單歲月！美國的健身風氣跟台灣很不一樣，在美國，大家更重視「自己學習、科學化的訓練方法、居家健身」，而且美國的健身房都超級臭！！在亞洲，普遍「會找教練、選擇乾淨漂亮的健身房、健身變成一種社交活動！」也因為這樣，我觀察到在台灣對於健身的知識、資訊這一塊正在起飛！常常走在路上、遇到朋友都會跟我討論健身相關的問題、美國的訓練方法！Gymirin,就是我跟大家分享的平台！希望可以因為Gymirin，大家都能有更健康、滿意的體態！ 看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持有在健身的人，一定避免不了這個問題：增肌到底要吃多少營養素？蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少？為什麼我已經吃很多了，還是長不出肌肉？其實在回答這些問題時，必須先瞭解幾件事情： 長肌肉需要時間的累積：第一年是rookieyear，也就是我們常聽到的新手甜蜜期，要好好把握。

如果練了一年，體態還沒改變的話，絕對某個環節出了問題。

吃不夠多：吃很多但吃不胖？很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。

以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。

如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（ComplexCarb），而且要確實吃到那個量。

重量推不夠：舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8－12下，你可能會增肌，但絕對會卡關。

重量是需要跟著肌肉改變的。

沒感受度：健身akabodybuilding是屬於高階運動，如果像無頭蒼蠅似的去健身房，沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下，是無法達到健身的mindmuscleconnection（感受度）。

會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是youcontroltheweight。

根據typeofbody區分蛋白質要吃多少公克蛋白質要吃多少公克？我會根據typeofbody來區分：Ectomorph（瘦型體格）、Mesomorph（運動型體格）、Endomorph（胖型體格）。

首先參考這個網頁，分辨自己是哪一種體型。

一、Ectomorph（瘦型體格） 長又瘦 不忌口卻吃不胖（Hardgaineraka） 馬拉松運動員 新陳代謝快的人（代謝、消化很好） 窄髖、窄鎖骨（骨架小）二、Mesomorph（運動型體格，不見得是運動員） 體型偏中 苗條 沒特別重訓卻可以看到些線條 寬鎖骨、寬骨架三、Endomorph（胖型體格） 身材較寬 最具有健力優勢 較難保持瘦身形＆新陳代謝緩慢（呼吸也會胖？） 容易長肌肉但也容易堆積脂肪 粗胸廓 髖比鎖骨寬（正三角形身材）看到這邊，你可能會有一個困擾，覺得自己好像屬於兩種類型的混合？沒錯，這是很有可能的。

以我來說，我是屬於第二和第三的體質，所以我在蛋白質的攝取會這樣操作： Step1.掌握熱量計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」。

不了解怎麼算熱量？請參考〈30天高效減重之掌握熱量就變瘦〉的步驟二。

利用TDEECalculator掌握熱量： 輸入自己的基本數據： 圖片源自：www.gymirin.com輸入完畢後，會自動算出自己的熱量建議： 圖片源自：https://tdeecalculator.net/ Step2.蛋白質攝取量建議承上，直接滑到最下面，可以選擇自己的目標、看到不同的營養攝取建議。

圖片源自：https://tdeecalculator.net/同樣是Bulking，也分成ModerateCarb、LowerCarb和HigherCarb，而有不同的營養攝取建議。

Step3.體型選擇蛋白質攝取量接著回到一開始所說的，根據typeofbody區分蛋白質要吃多少公克： Ectomorph（瘦型體格）請看HigherCarb Mesomorph（運動型體格）請看ModerateCarb Endomorph（肥胖型體格）請看LowerCarb那混合型要怎麼吃？假設你是Mesomorph和Endomorph，可以ModerateCarb＋LowerCarb交換著吃。

腿部訓練日採用ModerateCarb的營養素攝取、沒有運動日採用LowerCarb。

常見問題Q&A 疑問1：每天都要吃一樣的營養素嗎？不一定，可以設定週期性的飲食。

舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次，肌群力量從強到弱排序為「背、肩、胸」。

所以我會把HigherCarb排在我的練胸日，ModerateCarb排在我的肩膀日，以此類推。

疑問2：如果我的體脂肪下降後，還是要吃一樣的營養素嗎？這個問題我覺得問得非常好，其實是可以不用的。

可以先設定4週期／8週期／半年為一個基準，並且用相機記錄你的體態。

當然也可以每週換一次，但不建議每天換。

疑問3：平常都去哪裡購買一週所需的營養呢？我個人喜歡去Costco，一次備好一週的營養素（我最常買的營養素請參考此）。

Lastbutnotleast...Let'sgymirintogether! 計算熱量、蛋白質的網址：https://tdeecalculator.net/ 本文經Gymirin的Calvin授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航 猜你喜歡最新發展：超市和便利商店就能取得優良蛋白質來源，不過該怎麼吃才算適量？1年前Tags：熱量蛋白質肌肉健身重訓增肌運動健身小學堂More... Sponsored2022/05/23,影劇PhotoCredit：LG廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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立即支持現代人講究極致的娛樂體驗，尤其疫情時代讓居家時間變長，電視的地位恐怕比過去任何時候都來得重要。

一台好的電視，能讓居家空間化身為重要的視聽娛樂中心，甚至把客廳打造成一座藝廊；凝聚家人在此齊聚享受視聽饗宴的時刻，也為整體空間做出現代科技感的華麗點綴。

韓國科技大廠LG全新OLEDevo系列，作為結合視聽享受、極致美學、智慧簡約的存在，將是此時此刻市場最需要的優質電視。

不少人想為家裡添購新電視，或是為長輩汰舊換新，尋覓一台簡易好上手、又能保護視力健康的電視。

那麼，LG全新OLEDevo系列的三大黑科技，將是消費者不能錯過的精彩選擇。

PhotoCredit：LGLG全新OLEDevo系列電視具備三大黑科技：護眼面板、AI聲控、藝術設計外觀，是居家視聽娛樂系統的必備逸品。

LGOLEDevo黑科技之一：雙重護眼認證的OLED面板LGOLEDevo全系列搭載LG獨家最新一代「OLEDevo」面板技術，運用「自體發光像素技術」的有機材料，控制每一像素的顯示品質，提供極為精準的顯色能力與絕佳的高對比度；不只視覺效果遠遠超越一般市售常見的LCD面板，LGOLED面板還具備「護眼雙認證」，友善長輩與兒童，讓家人能安心追劇、減少眼睛負擔。

針對電視產品的護眼認證，主要是判斷「抗藍光」功能。

藍光屬於一種「高能量光線」，若長時間大量接觸，可能會對視網膜產生影響，進而傷害視力。

為了讓消費者可以安心觀賞電視，LGOLED電視將藍光影響降至最低、僅發射出29％的藍光，遠低於眼睛舒適度的最低50％標準，護眼效果獲得國際權威認證機構——德國萊因TÜV護眼認證、美國UL低藍光顯示認證等認可。

此外，LGOLED藍光只有同等大小液晶螢幕的60%，大幅降低眼睛的負擔。

也就是說，LGOLED電視讓消費者能比以往更加放心地享受大螢幕，盡情玩遊戲或看電視。

PhotoCredit：LGLGOLEDevo電視搭載獨家最新一代「OLEDevo」面板技術，提供更精準的顯色能力與高對比度；尤其觀賞電影或追劇時，不必再忍受模糊的黑暗，而是能享受清晰的純黑顯色系果。

PhotoCredit：LGLGOLEDevo電視獲得國際權威認證機構——德國萊因TÜV護眼認證、美國UL低藍光顯示認證雙重認可，護眼效果有目共睹。

LGOLEDevo黑科技之二：AI技術讓電視更好看，也更方便看另一個令人驚豔的黑科技，則是LGOLEDevo系列機種非常善用AI人工智慧。

首先，LGOLEDevo系列電視採用了α9第四代AI4K影音處理晶片，能運用AI優化影像與聲音品質，呈現最卓越的視聽效果，包括： 影像強化：內建AI技術擁有規模超過百萬組的視覺資料點數據庫，能識別影像內容，進行降噪與圖像優化程序。

全新「場景檢測」功能還能進一步分析顯示場景類型，並支援優化。

音效強化：α9第四代AI4K影音處理晶片還具備超過1,700萬個音頻資料點作為學習基礎，能識別語音、音效與音調頻率，依照不同的風格優化聲音音效，甚至自動調整音量，確保高均值的視聽感受。

此外，LG也導入AI語音辨識系統、家電物聯網技術，讓電視搖身一變成為家電物聯網系統的主控台，打造聰明駕馭的智慧居家功能，包括： AI語音控制電視：聰明的AI語音辨識，讓長輩能聲控電視，迅速執行轉台、調整音量等功能。

使用Netflix、Disney+等OTT串流平台時，也不必費時打字搜尋，直接語音輸入就能迅速找片。

家用物聯網裝置：OLEDevo系列還有物聯網功能，電視可作為儀表板來控制家電設備，串連智慧滑鼠遙控器的AI語音控制功能，輕鬆聲控家電。

PhotoCredit：LGLGOLEDevo系列電視搭載α9第四代AI4K影音處理晶片，能即時自動優化顯色與聲音效果，帶來最優質的視聽體驗。

PhotoCredit：LGLGOLEDevo系列電視不只配備一般智慧電視內建的各大串流平台App，也可作為家電物聯網儀表板。

LGOLEDevo系列黑科技之三：零間隙壁掛超窄邊，打造藝廊等級外觀LGOLEDevo系列全名LGOLEDevoG1的「G」，隱含「Gallery」（藝廊）的精神，也充分反映外觀設計的精神。

憑藉OLED面板獨有的極輕薄特質，再加上零間隙壁掛的超窄邊框設計，讓LGOLEDevoG1看起來就像是一幅畫作。

換言之，LGOLEDevoG1不只能提供電視娛樂，也可也作為空間佈景的一部份，增添藝術氣息與科技感。

PhotoCredit：LG不只功能卓越，極度講究設計美學的外觀，更是LGOLEDevoG1在百家爭鳴的電視市場中表現突出的關鍵。

PhotoCredit：LLGOLEDevoG1的輕薄外觀，融入居家設計美學無違和，同時保有超大螢幕的身歷其境體驗。

LGOLEDevo系列符合新世代電視主流需求，配備4KUHD解析，無論是4K藍光影音、線上串流影音平台、各大遊戲主機（PS5、XboxSeriesX）等都能享受高品質視聽。

目前全系列分別有55吋、65吋、77吋三種規格，一般家庭房間建議選用55吋、客廳建議選用65吋；若是展示空間、會議室或喜歡劇院感受者等，可考慮更大尺寸的77吋。

追求極致視聽、體驗智慧便利，就從LG全新OLEDevo系列護眼電視開始。

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