突破體重停滯期的關鍵?增肌、減脂飲食原則大公開! - MAY U ...

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TDEE就是你一整天所消耗的熱量。

理論上,長期攝取熱量超過TDEE則體重上升,等同於TDEE則不變,低於TDEE 則體重下降。

無論是增肌或減脂都應從熱量調整起,學會計算自己 ... HomeArticlesWorkoutPlan#Mayfitbowl健康點心早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗蔬食無肉碗MAYUFITCollections精選服飾運動週邊English繁體中文$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} HomeArticlesWorkoutPlan#Mayfitbowl健康點心早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗蔬食無肉碗MAYUFITCollections精選服飾運動週邊會員登入新用戶註冊聯絡我們繁體中文語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 這是因為你的身體已習慣目前的飲食與運動模式,攝取與消耗的能量已達平衡,如果不去調整飲食組成與運動項目將無法達成目標,因此接下來我們要針對「目標」來改變飲食內容與運動項目,才有機會突破遲滯期。

「增肌飲食」與「減脂飲食」其實是不相同的   你的目標是增肌的話,除了重訓之外還要調整醣類與蛋白質的量;你的目標是減脂的話,醣類與油脂的量要嚴格控制效果較好。

接下來讓我來一步一步教你算出適合的熱量與三大營養素比例。

一、計算自己的TDEE(Total Daily Energy Expenditure;每日總熱量消耗)   TDEE就是你一整天所消耗的熱量。

理論上,長期攝取熱量超過TDEE則體重上升,等同於TDEE則不變,低於TDEE則體重下降。

無論是增肌或減脂都應從熱量調整起,學會計算自己的TDEE才能有效達成目標。

  TDEE計算方式如下:   步驟一、先計算出自己的基礎代謝率BMR(BasalMetabolicRate)   BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+ 66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655   例如:美美為33歲女性,身高160公分,體重55公斤,每週運動3次;我們把身高、體重與年齡帶入公式中,則為:(9.6×55(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×33)+655,得到BMR=1315.9kcal。

步驟二、再把BMR乘上活動係數則得TDEE   活動量係數如下表: 活動量 描述 1.2 久坐族/無運動習慣者 1.375 輕度運動者/一周一至三天運動 1.55 中度運動者/一周三至五天運動 1.725 激烈運動者/一周六至七天運動 1.9 超激烈運動者/體力活工作/一天訓練兩次   美美每週運動3次,由表可知為輕度運動者,係數是1.375,因此TDEE則為1315.9kcal×1.375=1809.4kcal。

  若美美想要維持體重,則可攝取1809.4kcal;倘若想要減脂,則需把攝取熱量降到BMR與TDEE間,也可把TDEE乘上0.8~0.9作為參考值,或是直接以BMR為目標,不要低於BMR即可。

若美美想要增肌,需要提高熱量才能有增肌的效果,可把TDEE乘上1.1~1.2,並搭配重訓才有長肌肉的機會。

實例應用:   美美的TDEE為1809.4kcal: ・減脂熱量= TDEEx0.8~0.9=1447~1628kcal ・增肌熱量=TDEEx1.1~1.2=1990~2171kcal   依照增肌或減脂這兩種不同的目標來調整熱量,並且將三餐的熱量分配可得下表:   減脂 增肌 早餐(kcal) 400 600 午餐(kcal) 500 650 晚餐(kcal) 500 650 水果(kcal) 120 120 總熱量(kcal) 1520 2020 二、調整三大營養素比例 減脂時可降低醣類與油脂的量,熱量便得以下降。

增肌時若熱量攝取不夠,人體易消耗肌肉來產生能量則無法有效增肌,因此需要增加醣類和蛋白質的量,一是藉此增加熱量,二是提供足夠的原料來生成肌肉。

兩種飲食都是以原型食物為主,但要去調整三大營養素的比例;由下圖可看出地瓜(醣類)、豆漿(蛋白質)、堅果(脂肪)量不同,其他則無不同。

因此,減脂與增肌兩個是不同的飲食內容,我們必須確定好目標後再去調整飲食與運動。

如果是體脂肪過高(女性超過30%,男性超過25%)我建議先減脂,把體脂肪降到正常範圍後再考慮增肌。

我把減脂與增肌的重點整理成以下四點:   1.減脂時,熱量控制在TDEEx0.8~0.9,把醣類與油脂降低來減少熱量。

2.增肌時,熱量控制在TDEEx1.1~1.2,把醣類與蛋白質增加,必要時增加一點好油脂來提高熱量。

3.無論是增肌或減脂的基本原則都是攝取原型食物,並且攝取足夠的蔬菜。

4.搭配有效的運動才會有效果。

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