突破體重停滯期的關鍵?增肌、減脂飲食原則大公開! - MAY U ...
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TDEE就是你一整天所消耗的熱量。
理論上,長期攝取熱量超過TDEE則體重上升,等同於TDEE則不變,低於TDEE 則體重下降。
無論是增肌或減脂都應從熱量調整起,學會計算自己 ...
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這是因為你的身體已習慣目前的飲食與運動模式,攝取與消耗的能量已達平衡,如果不去調整飲食組成與運動項目將無法達成目標,因此接下來我們要針對「目標」來改變飲食內容與運動項目,才有機會突破遲滯期。
「增肌飲食」與「減脂飲食」其實是不相同的
你的目標是增肌的話,除了重訓之外還要調整醣類與蛋白質的量;你的目標是減脂的話,醣類與油脂的量要嚴格控制效果較好。
接下來讓我來一步一步教你算出適合的熱量與三大營養素比例。
一、計算自己的TDEE(Total Daily Energy Expenditure;每日總熱量消耗)
TDEE就是你一整天所消耗的熱量。
理論上,長期攝取熱量超過TDEE則體重上升,等同於TDEE則不變,低於TDEE則體重下降。
無論是增肌或減脂都應從熱量調整起,學會計算自己的TDEE才能有效達成目標。
TDEE計算方式如下:
步驟一、先計算出自己的基礎代謝率BMR(BasalMetabolicRate)
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+ 66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
例如:美美為33歲女性,身高160公分,體重55公斤,每週運動3次;我們把身高、體重與年齡帶入公式中,則為:(9.6×55(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×33)+655,得到BMR=1315.9kcal。
步驟二、再把BMR乘上活動係數則得TDEE
活動量係數如下表:
活動量
描述
1.2
久坐族/無運動習慣者
1.375
輕度運動者/一周一至三天運動
1.55
中度運動者/一周三至五天運動
1.725
激烈運動者/一周六至七天運動
1.9
超激烈運動者/體力活工作/一天訓練兩次
美美每週運動3次,由表可知為輕度運動者,係數是1.375,因此TDEE則為1315.9kcal×1.375=1809.4kcal。
若美美想要維持體重,則可攝取1809.4kcal;倘若想要減脂,則需把攝取熱量降到BMR與TDEE間,也可把TDEE乘上0.8~0.9作為參考值,或是直接以BMR為目標,不要低於BMR即可。
若美美想要增肌,需要提高熱量才能有增肌的效果,可把TDEE乘上1.1~1.2,並搭配重訓才有長肌肉的機會。
實例應用:
美美的TDEE為1809.4kcal:
・減脂熱量= TDEEx0.8~0.9=1447~1628kcal
・增肌熱量=TDEEx1.1~1.2=1990~2171kcal
依照增肌或減脂這兩種不同的目標來調整熱量,並且將三餐的熱量分配可得下表:
減脂
增肌
早餐(kcal)
400
600
午餐(kcal)
500
650
晚餐(kcal)
500
650
水果(kcal)
120
120
總熱量(kcal)
1520
2020
二、調整三大營養素比例
減脂時可降低醣類與油脂的量,熱量便得以下降。
增肌時若熱量攝取不夠,人體易消耗肌肉來產生能量則無法有效增肌,因此需要增加醣類和蛋白質的量,一是藉此增加熱量,二是提供足夠的原料來生成肌肉。
兩種飲食都是以原型食物為主,但要去調整三大營養素的比例;由下圖可看出地瓜(醣類)、豆漿(蛋白質)、堅果(脂肪)量不同,其他則無不同。
因此,減脂與增肌兩個是不同的飲食內容,我們必須確定好目標後再去調整飲食與運動。
如果是體脂肪過高(女性超過30%,男性超過25%)我建議先減脂,把體脂肪降到正常範圍後再考慮增肌。
我把減脂與增肌的重點整理成以下四點:
1.減脂時,熱量控制在TDEEx0.8~0.9,把醣類與油脂降低來減少熱量。
2.增肌時,熱量控制在TDEEx1.1~1.2,把醣類與蛋白質增加,必要時增加一點好油脂來提高熱量。
3.無論是增肌或減脂的基本原則都是攝取原型食物,並且攝取足夠的蔬菜。
4.搭配有效的運動才會有效果。
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