在家也能有效訓練！8個徒手訓練動作 - Jay Wang

動作四：硬舉 作者JayWang / 11月18,2020 / 動作教學 2020新型冠狀病毒的影響，許多公司社區的健身房或是公有健身房都已經暫停對外開放，但事實上我們不需要讓我們的運動暫停！ 我設計了8個徒手訓練動作，不需要倚靠任何器材，包含也不用使用到彈力帶或者是啞鈴，純粹利用家裡的小空間做運動！ 而在說明8個徒手訓練動作之前，希望能先幫大家建立起要在家運動的四個重要觀念！ 目錄 在家運動4個重要觀念第一個：安全第一第二個：慢慢做且扎實的做完第三個：休息時間不要過短第四個：先增加次數，再來組數，再來負重8個徒手訓練動作動作一：單腳硬舉動作二：分腿蹲動作三：深蹲動作四：硬舉動作五：伏地挺身動作六：單臂划船動作七：站姿肩推動作八：二頭彎舉總結 在家運動4個重要觀念 第一個：安全第一 待會的動作選擇，是設計在一個6、7坪大的空間也能做的動作選擇，相比於在健身房運動，由於每個人居家的空間設計不同，所能使用的動作選擇自然也會不同。

而且在台灣相信許多人都住在大廈裡頭，自然一些跑跳的動作也無法做到，所以希望等等的8個動作，要以不發生危險的情況下，再試試看囉！ 第二個：慢慢做且扎實的做完 首先聲明大家常常聽到的tabata、HIIT、循環訓練等等，並不是每個人都可以嘗試的動作，原因在於動作熟悉性與完整性！ 訓練完也許會有延遲性肌肉痠痛，但在訓練中是不應該產生疼痛的，而當你對於一個動作，不熟悉的情況下，又因為想在時間內猛幹做完更多下時，所產生的風險性又一定來的更高。

所以反而希望待會的所有動作，能在維持軀幹核心穩定的狀況下慢慢做完，離心收縮時心中默念4~5秒，向心收縮時心中默念2~3秒。

第三個：休息時間不要過短 適當的強度所造成的肌肉損傷的確擁有肌肥大的效果，但以目前研究觀點來看： 休息時間的過短，反而可能影響到你訓練量的疊加，進而影響訓練效果。

延伸閱讀：為什麼練不壯？不要執著於加重量上！ 所以後面的動作組間休息之間，先以1分鐘以上做為建議，再依據自己的程度作調整。

第四個：先增加次數，再來組數，再來負重 在家所能使用的重量一定有限，希望運用漸進式阻力的概念，也就是嘗試每周增加負重或反覆次數來讓自己拉高訓練強度。

第一周所有動作先做3組、每組反覆次數為15次，到第二周做3組、每組反覆次數為20次，到第三周做4組、每組反覆次數為20次，到第四周可以的話增加重量，變成減少為一開始的做3組、每組反覆次數為15次，依此類推。

8個徒手訓練動作 動作一：單腳硬舉 動作執行時，操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲，一手向前伸直，另一手可以打開幫助平衡，盡量拉長前後身體。

過程中穩固核心，主要讓臀中肌負重，膝蓋不內夾不鎖死。

如果想要更難一點的朋友們，可以用一手手持行李袋或者行李箱增加負重做訓練，建議手持位置要與操作腳相反側為優先訓練。

延伸閱讀：5種單腳硬舉變化 動作二：分腿蹲 將身體重量擺在前腳操作腳上為主，將後腳的輔助腳當作平衡點，去試想不要動用到後腿。

執行時深吸一口氣穩固核心後，吐氣時將操作腳的髖部往後推，輔助腳的膝蓋往下跪，去感受前腳操作腳臀部的張力，再向上回至起始位置。

過程中應保持後腿膝蓋微微的彎曲，可以將行李袋抱在胸前像在做高腳杯的方式或者是單手持重當作負重訓練。

延伸閱讀：深蹲腰痛膝蓋痛？試試看4種分腿蹲變化動作 動作三：深蹲 一開始兩腳先站略比肩寬，讓腳尖微微向外開約10至15度角，夾緊臀部將膝蓋微微地向外推讓雙腳在地上扭緊。

深吸一口氣穩固核心後，吐氣時想像下方有放一張椅子一般坐下，也再想像自己是被往下拉的方式，控制自己慢慢蹲下，去感受臀部及腿後側肌群來負重，再向上回至起始位置夾緊臀部，可以將行李袋抱在胸前以高腳杯深蹲的方式做負重！ 延伸閱讀：7步驟學會槓鈴深蹲 動作四：硬舉 深蹲與硬舉的區別性可以分為，硬舉是膝關節在最小彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動，也就是屁股往後推的程度比較多的動作，為了不讓大家搞混，先姑且將硬舉當作將負中拿在手上的深蹲吧！差別在於只是髖部往後移動的幅度大了許多。

一開始雙手拿著行李袋，雙手扭緊行李袋的握把去穩定上背部，兩腳站略比肩寬，讓腳尖微微向外開約10度至15度角，夾緊臀部將膝蓋微微地向外推讓雙腳在地上扭緊。

深吸一口氣穩固核心後，吐氣時想像後面有一面牆，去嘗試將臀部往後延伸碰到牆壁，再慢慢彎曲膝蓋，去感受臀部及腿後側肌群的張力，再向上回到起始位置夾緊臀部。

動作五：伏地挺身 預備姿勢將雙手先打開至略比肩寬及打直在地板上，想像折斷筷子一樣用力扭緊地板，盡可能將手肘窩朝前，夾緊臀肌，鞏固核心。

動作過程中盡可能保持前臂垂直於地板，推離最低位置時，還是要保持背部與肩胛穩定。

而無法在「地上」做出標準伏地挺身的人來說，我會建議用「上半身抬高」來進行，例如手推牆壁或是手放於床上等等，讓你更有機會在地板上完成伏地挺身。

延伸閱讀：5種伏地挺身變化 如果想要更難一點的朋友們，可以將有重量的行李袋放於背上做負重唷！ 動作六：單臂划船 一開始先採取與肩同寬硬舉模式的姿勢，一手放於穩定點上，另一手抓著行李袋作為負重，肘關節及膝關節不鎖死、不聳肩，保持核心穩定。

操作手一開始收縮穩定肩胛後，同時手肘彎曲將行李袋拉起平行或略高於背部水平面，去感受闊背肌的張力，再將手伸直回到起始位置。

延伸閱讀：5步驟學會槓鈴划船 動作七：站姿肩推 可以拿行李袋或是家裡的床作為負重，站立時過程中夾緊臀部穩定核心，腰椎不要有過度的拱起現象。

深吸一口氣穩固核心後，吐氣時將操作手向上推至頂點，下來時去想像用拉得下來，迫使自己抵抗負重。

記得在下來時不要產生過多手肘外開的動作，再抓重量時去想像扭斷它一樣，幫自己製造好足夠的力矩穩定。

延伸閱讀：槓鈴肩推時動作卡卡的？4個替換動作也能擁有南瓜肩 動作八：二頭彎舉 以站姿或坐姿動作進行，動作過程中盡可能保持手臂平貼於身體旁側，而不要有過多將手肘抬高或移動的現象。

兩手抓著行李袋作為負重，向心時手肘彎曲，離心時速度放慢控制維持二頭肌張力。

如果覺得負重不夠的朋友們，也可以以單手操作進行。

總結 以上所有居家訓練動作，希望能夠幫助到你在防疫期間也能有效訓練。

但如果家裡環境真的沒辦法做訓練，也建議找個人少的地方出外走走做些戶外訓練會是更好的選擇囉！ JayWang https://becomebetterjay.com/ 哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！ 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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