從零開始，徒手訓練—單腳硬舉 - 司博特

從零開始，徒手訓練—單腳硬舉 · 1.直立站好，將重心慢慢轉移至右腳，雙臂自然伸直。

· 2.接著將左腿往後方抬高，同時上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—單腳硬舉目錄1羅馬尼亞單腳硬舉2克服平衡的方式3降低往後抬腿的幅度4增加負重5是否一定要做到T字型單腳硬舉？撰文者／猩寶 羅馬尼亞單腳硬舉（RomanianSingle-LegDeadlifts）有助於鍛鍊小腿、大腿後側、臀部及背部等，我們挺直站立時需要使用到的這些肌肉。

這項練習可以改善我們的平衡與體態。

剛開始學這項動作時會發生難以維持平衡的問題，前期可以透過輔助的方式幫助身體習慣這個姿勢。

  羅馬尼亞單腳硬舉1.直立站好，將重心慢慢轉移至右腳，雙臂自然伸直。

2.接著將左腿往後方抬高，同時上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，軀幹打直避免駝背，感覺右腿後側緊繃即可。

3.恢復站立姿勢時，可以想像右邊屁股往上收、左腳踢正步收回，直到變成原本的站姿，再換另一腿重複動作。

 克服平衡的方式如同本文一開始所提及，在剛接觸這項動作時，大部分的人會遭遇身體不平穩的問題。

有兩個方法可以漸進地讓我們克服這個阻礙：穩固的支撐物找個穩固的支撐物，例如椅背或者柱體，當我們上半身緩緩往前方下降，而左腿同時抬起時，可使用左手扶住椅背或者柱體，右手可在上半身往下降時同步伸向前方。

由於有個額外支撐點，身體較容易保持平穩。

需要注意的是，椅背、柱體主要是當成輔助性的支撐，我們依自身的動作平穩度選擇適時輕扶椅背或柱體，避免全程用力扶著。

 輔助支撐的目的主要是「造就平衡而不是提供力量」，用來幫助上半身和抬起的腿與地面能夠呈平行。

如果過份依賴，可能會分散原本應該要出力的下半身後側及核心力量，導致訓練效果不足。

 降低往後抬腿的幅度  這個方法是縮小後抬腿的角度。

雙手一樣向前伸直，上半身緩緩往前方下降，直至與地面平行，同時左腿以較小的角度往後抬起。

這麼做可以減輕身體的不平衡感，且仍能提供一定程度的鍛鍊效果。

要注意的是，相較於單腳盡量往後抬高，單腳後抬幅度變小帶來的「副作用」，就是相當容易在上半身下壓時背部產生彎曲，最常見的就是腰打不直。

任何情況下的單腳硬舉，都要求上半身在動作過程中挺直，故請確保在動作前就已有意識地挺胸、核心收緊。

 增加負重假使家中有大小、重量合適的物品，可以令抬腿的對側手持重物，比如裝滿水的寶特瓶、或是兩手持球。

 是否一定要做到T字型單腳硬舉？在重量訓練的領域裡，羅馬尼亞硬舉可當成是一般傳統硬舉的前置學習，傳統硬舉稍有不慎發生錯誤或傷害的機會很高。

羅馬尼亞硬舉可訓練我們的身體，學習由髖部主導的後推與前送、鍛鍊腿後側肌群及臀部肌肉之間的動力連結，建構正確的硬舉動力鍊。

  當一個人的腿後側柔軟度很好，加上核心有足夠的力量，他能夠比其他人容易做到T字型單腳硬舉。

評估腿後側柔軟度的一個辦法，就是當我們躺著並且試圖將腿抬起時，抬起的角度夠不夠大，腿後側太緊的人，幾乎無法在躺著時將腿抬高至與地面呈90度，相對的，也很難在單腳硬舉時呈現T字型。

 （影片所提供的是提升腿後側柔軟度的方法）論單腳硬舉，並沒有要求一定要呈T字型，以大眾適用來說，讓站立腳的膝蓋能保持微彎，後抬的腿不一定要打直。

只要能夠維持平衡，基本上就能有足夠的下肢訓練效果了。

參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。

你的身體就是最好的健身房。

台北：商周。

(MarkLauren,2014)2.謝佳真（譯）（2016）。

速效運動。

台北：三采。

(MichaelMosley,PetaBee,2015)3.Howcast.com2 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：長跑選手如何安排重量訓練下一篇：強度、效率與張力：4分鐘核心訓練相關文章簡易居家燃脂術　椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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