很久沒一覺到天亮了？缺乏12 種營養素，就可能失眠、睡不好

血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，並且紓緩神經活動引發睡意，透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 好感指南 2022/04/12 很久沒一覺到天亮了？缺乏12種營養素，就可能失眠、睡不好 歐瀚文、賀菡懿、洪佳琪、陳郁涵 rawpixel/@WWF 常失眠、睡不好，可能是「營養不足」而導致的！這12大營養素，能幫我們改善睡眠品質、一覺到天亮>> 俗話說：「缺什麼，就補什麼。

」某些有助於睡眠的營養素，人體無法自行合成，就需要從外界獲取。

一起來瞭解哪些營養素，能讓我們睡一個好覺！ 缺乏這12種營養素，可能就會失眠、睡不好 以下這些營養素的缺乏，都可能造成失眠： 1.色胺酸（Tryptophan） 色胺酸為20種人體所需的胺基酸之一，同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」，因此須從食物中攝取，例如小米、牛奶、豆類等食物，就富含色胺酸，因此也被視為「天然安眠藥」，也是大腦製造血清素的原料。

血清素（Serotonin）常被稱為「快樂荷爾蒙」，90%的血清素會在腸道黏膜中產生，刺激腸道運動，少量則是在中樞神經系統生成，與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。

血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，並且紓緩神經活動引發睡意，透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用，另外也能調節飽足感及痛覺。

色胺酸能促使腦神經細胞分泌5–羥色胺酸（5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的催化下合成血清素，再經由甲基化和維生素D的調控，在夜間合成褪黑激素。

在這個過程中，有很多營養素都會參與，包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素，都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。

「睡前就喝一杯牛奶吧！」到了晚上，因為過度亢奮而不能入眠的人，這個時候可以喝下一杯溫牛奶，也有助於睡眠喔！ 2.B群 維生素B1、B2、B6一起作用，可以在大腦中幫助合成血清素。

B群是我們最常缺乏的維生素之一，在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用，尤其是失眠。

除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮；維生素B3（菸鹼酸）可以延長睡眠時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，幫助睡眠。

另外，葉酸是色胺酸轉為血清素過程中，甲基化反應的必要營養素。

3.茶胺酸 一提到茶，就會聯想到「咖啡因」，從而認為是提神的營養素。

其實，茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，存在於紅茶、綠茶、抹茶中，可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質，能助眠、減緩焦慮，被稱為是「放鬆胺基酸」。

研究顯示，補充茶胺酸能增加大腦的α波的活性，而α波是促進放鬆的腦電波。

在茶類中，以綠茶的茶胺酸含量最高。

不過綠茶中也含有咖啡因，因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質！若有睡眠困擾，或本身對於咖啡飲敏感者，建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類，或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。

4.γ–氨基丁酸（γ–GABA） 腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，也存在於各種食物中，特別是在發酵食物中，能改善睡眠，調節自律神經（活化副交感神經系統）、減緩緊張、減少壓力、提高表現力；還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力，對高血壓有緩解作用。

然而，飲食攝取的GABA，無法穿透過血腦障壁，所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。

5.聖約翰草 聖約翰草又叫「貫葉金絲桃」，是歐洲使用歷史悠久的草藥，主要用來調節情緒障礙，像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調，同時也能夠提高夜間褪黑激素，調整晝夜節律，改善睡眠。

6.γ–榖維素 γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。

研究發現，飲食攝取或外源性補充可以提升副交感活性，改善睡眠品質、更年期的情緒不穩，以及幫助放鬆，適合調整自律神經失調的情況。

7.西番蓮 對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」，含有豐富的類黃酮與生物鹼，用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。

研究指出，食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘，並改善生理機能。

8.洋甘菊 多篇研究證實，洋甘菊對於多種健康有益，從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病，以及對感冒、心血管都有益處。

洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質，尤其是芹菜素（Apigenin），芹菜素與大腦中的特定受體結合，有助於抗焦慮、助眠。

9.鎂 鎂是天然的鎮靜劑，補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉，對於獲得良好的睡眠非常重要。

鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體，因而改善睡眠品質。

《醫學科學研究期刊》一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續8週補充500毫克的鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等，都有明顯改善。

礦物質的吸收利用率較低，建議挑選胺基酸螯合鎂，吸收率較高，也不易造成腹瀉。

10.鈣 根據「國民營養健康狀況變遷調查」，國人普遍鈣質攝取不足。

鈣是維持骨骼健康的重要因子，還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一，此外，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。

就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。

所以，補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。

11.纈草 作為一種溫和的鎮定藥物，已經有數百年的歷史，用於改善失眠、神經緊張，以及頭痛等症狀，它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。

纈草會增加體內的γ–氨基丁酸（GABA），當GABA含量提高時，能幫助入睡，可與其他草藥，如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用，有加乘效果。

12.番紅花 番紅花是全世界最貴且稀有的香料，70萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。

傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠，目前有多項實驗顯示，番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。

此外，番紅花含有多種營養素，像是類胡蘿蔔素（包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛）及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等，有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙，及調節體內血清素活性。

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