「如何養成習慣？」 — 談自我成長中最難的一課

「習慣」是一種因為重複或是生理上的接觸，讓它規律的發生，或是可以得到更好的表現。

這樣聽起來，習慣似乎對人是一種好的反應。

心理學家Jeremy Dean指出，「習慣最終 ... GetunlimitedaccessOpeninappHomeNotificationsListsStoriesWrite「如何養成習慣？」—談自我成長中最難的一課Figfromhttps://www.flippingheck.com/healthy-habits-series-habit-1-choosing-and-tracking-habits/6月號的經理人雜誌特別企劃案是「習慣養成術—杜絕3分鐘熱度、半途而廢」，個人非常推薦這篇的整理，今天我也透過整理這篇文章跟大家分享我自己的經驗。

經理人月刊6月號/2017第151期經理人月刊6月號/2017第151期經理人月刊6月號/2017第151期www.books.com.tw什麼是習慣？如果韋氏查大辭典habit是什麼意思，下面這段話我認為最能呈現「習慣」的精髓abehaviorpatternacquiredbyfrequentrepetitionorphysiologicexposurethatshowsitselfinregularityorincreasedfacilityofperformance「習慣」是一種因為重複或是生理上的接觸，讓它規律的發生，或是可以得到更好的表現。

這樣聽起來，習慣似乎對人是一種好的反應。

心理學家JeremyDean指出，「習慣最終的目的，就是保護人們不受決策疲勞。

」我自己家裡的鑰匙需要鎖上兩三次，有時候離開家門5分鐘之後，我才會想起，我到底有沒有鎖鑰匙？也許離開家門，接著鎖鑰匙這件事情，已經變得太自然，我的大腦已經把它變成自然的反應，也不需要我去意識到這件事了吧！我想離家鎖門，已經變成一個習慣！你可以在問問看自己一個問題。

「早上醒來之後，做了幾個動作才出門？」起床->穿脫鞋->揉眼睛->站起來->走到廁所->左手拿起牙膏->右手拿起牙刷->開始刷牙->接著洗臉->離開廁所。

我還沒列出後面的事項，就已經有10樣動作了，可是有沒有發現自已早上在做這些事情的時候都沒有感覺？習慣的學術佐證「建立習慣要21天」這樣的說法來源是美國整型醫師麥斯威爾.馬爾茲(Dr.MaxwellMaltz)的主張，因為他發現截肢的病患，需要花21天才能習慣身體已經失去某斷肢體的現狀。

然而，另外一篇心理學研究資料顯示養成習慣所需的時間，其實因人而異從18天到254天都有，主要因為每種習慣養成的難易度不同，所自然需要的時間就會有這麼大的差異。

習慣的特性對於你正在做的事情，開始感到印象模糊。

開始不會意識到正在做那件事。

習慣明顯到我們忘了它存在。

以上感覺都在講一件事，就是你不需要花腦袋去思考，身體已經自動幫你完成某一件事。

習慣養成三部曲習慣的養成其實是從無意識開始，最後也結束於無意識。

這樣聽起來好像有點怪？簡單來說，一開始的無意識是表示你不知道要養成什麼習慣，既然你都不知道要養成什麼習慣，當然是無意識囉！無意識->有意識->無意識第二部曲開始，知道了某個習慣可能會對我們有幫助，例如說，要每星期運動30分鐘3次，才能減肥。

又或者是要每天都學習英文30分鐘，才能讓英文能力提昇。

但，知道這個習慣對我們是好的，要怎麼去做才能做到呢？每個人都知道要運動，尤其是上班族，只能看著自己的肚子越來越大，皮帶繫得孔就在倒數計時一樣，一個一個減少真是令人心生恐懼。

學英文這件事，通常都不是必須的，可是等到要用的時候，才會開始悔恨怎麼不早點開始學？接下來我們來討論有意識的習慣是怎麼形成的？有意識養成習慣三階段衝刺期->無力期->穩定期衝刺期一開始總是特別「難過」，你有沒有覺得開始一個習慣的阻力特別大？早上醒來要去慢跑30分鐘，當前一天晚上可能應酬到比較晚，隔天就想要偷懶？開始準備英文多益檢定，打開單字書第一個字就是Abandon(說也奇妙，這個字好死不死的常常就出現在單字本的第一個順位，擺明較人放棄！)我們來看看史丹佛說服科技實驗室的佛格教授(BJFogg)教我們怎麼開啟第一步。

在這個演講的一開始，佛格教授帶領現場的聽眾拿著一個牙線盒做實驗。

他告訴大家，習慣的養成一個小秘訣「把目標習慣拆成小任務，同時完成的時候給自己一個鼓勵→I’mAwesome」(建議大家可以看完這部TEDtalk實在很有意思！)有了一開始，另外還有一個重點是不要過於心急，免得「遇速則不達」！重點是在「過程」而不是結果，因為習慣的養成需要時間，如果急於在短時間內就想看到結果，給自己太大的壓力，反而不是好現象。

過去一年我自己開始學習打高爾夫球這項運動，以前覺得這項運動有什麼好玩的？球定在地上又不會動，為什麼會有這麼多人對高爾夫球感到有興趣？我應該很快就學起來了吧？事情不是憨人想的那樣開始練球之後，慢慢的體會出一些道理出來。

剛開始的前三個月，在練習場，看著隔壁整排的老人擊球的樣子都比我輕鬆，飛過100碼輕而易舉。

我跟教練訴苦，為什麼我這麼努力的練球，也打得很用力，但是球就是打不遠？教練告訴我：「今天教你要注意的點就是上杆的位置，球打得多遠並不重要，重要的是你有沒有在練習之中把我教你的重點融入到你的身體裡？」但那段時間，我非常心急，想要趕快可以下場，沒想到求好心切卻一直得到反效果。

每次練習場練完球，回到家都累得半死，可是卻好像沒有進步多少。

漸漸地，一次又一次地練習，我才慢慢感受到教練的用心，因為教練一次只教我一個重點，每一次只要練習那個重點就好，我也漸漸體會到不需要去看結果，而是注意練習的過程。

學習WOOP習慣養成框架有沒有什麼框架，可以幫助人們開始新的習慣呢？使用美國心理學家布里埃爾.厄廷根(Gabrieleoettingen)的WOOP思考法，Wish/Outcome/Obstacle/Plan，這裡拿我做例子Wish(希望)將你想培養的習慣寫下來：我要把高爾夫球練起來Outcome(結果)寫下這個習慣造成的結果：找到一個可以打到70歲的運動Obstacle(障礙)寫下你可能面對的阻礙：下班很累，不想去球場Plan(計畫)為克服障礙擬定執行計畫：使用「如果/那麼」如果「一週遇到星期三和星期六」那麼「我就要去球場練習」如果「下班太累」那麼「我就休息一下再出門」這個方法，我認為蠻有建設性的，大家可以自己拿筆出來試驗看看！無力期持續一段時間之後，好不容易養成習慣，可是如果沒有新的誘因，就很容易放棄。

「做事不要3分鐘熱度！」這句話常常是很多家長跟自己小孩的耳提面命。

有沒有辦法可以讓習慣可以維持呢？掌握一連串慣性行為的起使點，接續引發的行為與結果就會在你的計畫中這句話，有點拗口，簡單來說，就是讓自己不得不開始。

例如先前我下班之後，還去台大語言中心進修日文課，很多時候下班都很累了，僅僅只是拖著自己的身體進到教室，進了教室看到同學都在認真的上課，自己也只好跟著上課了。

我想這也是為什麼實體課程，儘管種種的不方便(上課教室在特定地點，上課時間固定)一直以來還是有這麼多人想要去上的原因。

因為有老師盯著你，有同學的陪伴與壓力，(壓力的原因是因為同學考試都考100分)。

當然你還是可以選擇放棄，但實體課程還有最後一個關卡，你是繳了學費才去上的，所以如果沒有認真上，等於跟自己繳的學費過不去。

無力期，還有另外一個辦法可以督促自己：比如結交戰友，現在有很多學習團(meetup)，幫助人們練習英文，透過夥伴的鼓舞也是一個不錯的方式。

最後，就是花錢請教練了，例如到健身房可以找1對1的教練或是想要練習英文口說，就直接去找外籍老師跟你1對1練習，要花的錢都不是小數目，一樣，人不會想跟自己的錢過不去。

穩定期撐過了無力期，還需要在審視自己過去一段時間做了什麼事情，於是就要給自己一些回顧的時間，如果這是一個好的習慣，可以選擇繼續維持。

如果這個習慣是好的，可是作法不太適合，那可能要想想別的辦法。

例如說連續30天，你每天念英文1個小時，可是在這1個小時，你都是在背單字。

結果30天過去了，做了多益測驗題發現，只有英文單字實力增強，可是閱讀文章的能力並沒有增加，當遇到句型較長的文章就無法理解。

這就表示，用的方法可能不對，需要做一些改變，修正方向，如果想要增強閱讀能力，也許是半小時背單字，半小時練習看閱讀測驗的文章。

透過交互的練習，才能真正做到增強英文閱讀能力的目標。

一天到晚都用同樣的方法，大腦很快就會疲乏，因此在養成習慣的過程中需要找到創新的方法，例如說雖然一週要慢跑3次，每次30分鐘，但你可以選擇不要每次都去操場跑步，可以一週兩次跑不同的路徑，另外一次跑操場，透過不同的變化，讓自己的大腦感受些許的不同。

結論一時好奇的我去博客來網路書店查詢「習慣」這兩個字，一出來就有30726筆資料，顯然這是一個大家都知道，可是又還是很難的問題。

既然這個議題這麼重要，最後推薦幾本我看過跟「習慣」相關的書，把成功變成習慣：全球頂尖名校教授執教50年提出的10項人生忠告史丹佛大學d.school共同創辦人博納德．羅斯告訴你，如何運用「設計思考」的力量，達成不可能的目標。

…www.books.com.tw鉤癮效應：創造習慣新商機有智慧型手機的人，79%會在每天早上起床後十五分鐘內拿起手機來看。

或許更嚇人的是：整整三分之一的美國人說，他們寧願少了性生活，也不願丟了手機。

2011年一項大學研究指出，人們每天平均查看手機三十四次。

…www.books.com.tw準備好養成一個新的習慣了嗎？試試看我今天跟大家分享的方法，有效果的話，歡迎跟我分享唷！哈囉！我是Jasper，喜歡閱讀，鑽研互聯網產品設計，悠遊於英文學習行為大數據，歡迎追蹤，任何關於學習的想法都可以提出來一起切磋討論，想看更多內容也可以到下面這些地方逛逛！Facebookhttps://www.facebook.com/JasperChang.Startup聯絡我請至[email protected]———————如果你覺得這篇文章不錯，請給我1~10個掌聲，如果你覺得這篇文章值得跟你的朋友分享，請不吝於幫我轉發分享，如果你想繼續看到我的文章，歡迎你按下follow來追蹤我的最新文章。

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歷任網紅媒合平台、線上語言教學平台技術長，參與專案有：Web/App開發、產品UX設計、聊天機器人開發、數據分析、自動化客服系統等專案。

喜歡閱讀，觀察最新產品設計趨勢。

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