專注力就是你的超能力 - Grit's note

專注力就是你的超能力 · 過多的選項會浪費意志力，最後，讓人無法下決定 · 「決策疲勞」，意指延後下決定的時間，消耗意志力的表象 · 讓人疲累的並非行動，而 ... 跳至內容區 這是在談論專注力的書，非常特別的是，雖然是日本人寫的，但卻有和歐美書籍一樣的具有科學依據，而不是只有空泛的談論。

這本書更像工具書，雖然頁數不多，但幾乎每頁都值得劃線memo,所以我用摘要的方式來筆記。

只要透過訓練，就能強化你的專注力 只要學會控制專注力的技巧，無論多疲倦仍然可以維持在專注狀態 每次專注於一個行為裡，然後確實的使其習慣化，只需如此，就能培養出終極專注力 第一章：自在駕馭專注力的3項原則 原則1：專注力高的人，深知鍛鍊方法—「專注力取決於先天資質和耐力」是個天大謊言 有無專注力的人之間唯一的差異，在於是否了解專注力的機制，以及是否持續訓練而已 專注力是「培養」出來的，跟遺傳和個性無關，也不需要才能或耐力 專注力來自前額葉的意志力 意志力的總量也是有限的，每當使用專注力，便會慢慢消耗意志力 鍛鍊專注力的兩種途徑：1、藉由訓練增加意志力總量2、改變日常行動或習慣，節省意志力用量 過多的選項會浪費意志力，最後，讓人無法下決定 「決策疲勞」，意指延後下決定的時間，消耗意志力的表象 讓人疲累的並非行動，而是「選擇」 無論是麼定，都最好當機立斷，最好讓自己成為能立刻下決定的人 藉由習慣化，讓行動變成固定習慣 那些整天都能保持專注的人，幾乎是在不消耗意志力的情況下維持專注，節省下來的意志力則用來使更多重要的事情習慣化 原則2：專注力高的人，其實專注時間並不長—「能力強」的人，重複運用短期專注力 「專注力=一直持續的狀態」是大家對於專注力常有的第二個誤解 意志力會在專注、判斷、下決斷時越來越少 越是能持續持續專注的人，越會在專注過程中抽空休息，並在短時間內回到專注狀態中 在厭煩前停止，並分段統整時間：1、在意志力耗盡前暫停作業，可減少疲勞累積2、時間分段明確，例如：每15或30分鐘暫停一次，可方便時間管理3、心裡留下只做到一半的不安，讓自己「想快點完成後續」 即使我們中斷作業並離開工作現場，大腦還是會持續處理剛剛的作業內容 在固定時間內分配工作及讀書的節奏，即使做到一半也要停止作業，充分休息後再重新作業…這就是有效運用專注狀態的方法 在沒下決定就直接進行作業的情況下，耐心處理的時間較長 原則3：專注力高的人，用腦來控管「疲倦」—「因為很累所以無法專注」是大腦的錯覺 大腦會感到疲倦，只是自己一廂情願，幹勁和動力低落也是相當主觀的感受 促發效果：光是記錄就能改變行動 第二章：培養出超高專注力的七大引擎 引擎1：環境 水藍色被認為具有「提高專注力，縮短時間感」的效果 人在剛開始專注的時候，消耗最多意志力 即便只是將手機放在桌上，都足以降低我們的專注力 髒亂的房間和書桌都會奪取專注力 釐清對自己而言最重視的目標為何，並以實現該目標為目的來佈置房間 靈感和天花板高度成正比；在天花板低的房間較能專注複雜的作業中 在天花板挑高、光線有點昏暗的店裡找靈感，比較能構思出平常想不到的獨特點子 引擎2：姿勢 挺直腰桿，呼吸就會加深，體內的血液循環會自然改善，也能供給大腦足量氧氣 人類只要坐著超過15分鐘，認知能力和專注力都會下降，工作效率也會變低 每15分鐘站一次，不僅可給大腦新的刺激，也有延續專注力的效果 站著的時候，比坐著更能發揮認知力、專注力、判斷力 引擎3：飲食 大腦沒有葡萄糖即無法運作 六種營養素：葡萄糖、脂肪酸、磷脂質、胺基酸、維他命、礦物質 「低GI食物」和「餐間點心」能維持專注力 低GI食物的主要特徵：會讓血糖值慢慢變化，這點對維持專注力說是非常重要的 餐後3小時後搭配「餐間點心」：花生、榛果、腰果、核桃、杏仁果、長山核桃、南瓜籽或葵花籽 Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸被認為具抗憂鬱效果，能促進人正面效果 總結：以低GI食物為主的日常三餐，加上適時補給以堅果類為主的點心 咖啡或能量飲，最能發揮效果的時候是飲用後20至30分鐘後 水分不足對專注力的影響，會隨著年齡增長更為劇烈 大約每1至2小時候補充一杯的量就夠了 引擎4：情緒 心流體驗，專指全身「心理能量」100%投注在現在面對的人事物的狀態 「怒」能增加行動力、解決問題的能力 「哀」促使人冷靜、公正的下決定：哀傷讓人更能深層思考，注意到細節，並鎖定事情焦點 「喜」「樂」提升創造力，並加快決斷時間：這股好心情，會讓你進入如心流體驗般的超專注狀態 習慣5：習慣 節省意志力的最佳方法就是「習慣化」 訣竅在於：減少判斷和下決定的次數，要訓練自己在不使用意志力的情況下，做出判斷或下決定 大腦並不會因為採取行動疲累，反倒是因為連續下瑣碎的決定感到疲憊 利用「眼不見為淨」打造專注力房間 將分散注意力的物品自視野中移開，放到看不見的地方，就能將其從意識中摒除 要盡可能的不持有任何與目的無關的物品 「專注」意指投入一件事務中。

與其想辦法讓自己專注，不如想著「不做其他事」，這種想法是最能提升專注力的方法 引擎6：運動 從事20分鐘輕量運動後約3至4小時內，認知能力與思辨能力會大幅提升 「工作或讀書時一定要坐在書桌前」只是種誤解 運動習慣能強化大腦，還能讓大腦變得比較不會疲倦 「流汗一下心情會變好」並不是錯覺，運動具有讓人的情緒正向發展的效果 運動是重啟大腦的開關，只需打造出「讀書—輕量運動—讀書」的行動節奏，就能重新啟動中斷的專注力 在公園等戶外充滿綠意的地方活動5分鐘，就能讓身心清新舒暢 運動開始後的5分鐘裡得到的刺激，可以消除大腦裡累積的疲憊 輕量運動帶來的效果會比激烈運動還高，而且效果更即時 盡可能在上午晒晒太陽，可以活化血清素分泌 血清素又被稱為「幸福賀爾蒙」，不僅可以讓專注程度更深層發展，還能讓人轉為正向思考，減輕壓力 習慣7：靜坐 大腦習慣靜坐後，會提升專注力與注意力 一天內靜坐約3分鐘，即可鍛鍊意志力 專注力跟肌肉一樣，能透過訓練來加強  靜坐：1、打坐，身體不動2、慢慢呼吸 一開始只要把意識集中在呼吸上就好 如果要提升專注力，「用鼻子呼吸」會比用嘴呼吸有效 用嘴呼吸可能無法令前額葉休息，而且容易使人陷入慢性疲勞狀態 第三章：讓疲憊歸零的3種恢復法 恢復法1：睡眠 睡眠不足會成為奪取專注力的要因 人類的記憶內容約有四成會在記憶後20分鐘後忘記 越厲害的人越常睡覺 考上東大的考生們，平均睡眠時間約七小時 如果在睡前滑手機，容易將不必要的情報記到大腦裡 優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」 22：00到02：00，是否已進入深層睡眠，左右著我們的睡眠品質。

這段時間是生長激素分泌最旺盛的黃金時段 生長激素可以修復受傷腦細胞，還能消除疲勞，是成人不可或缺的賀爾蒙 為了製造血清素，最好在起床後到上午10點之前，來場20至30分鐘左右的日光浴或散步等輕量運動；接著攝取一些肉、魚、豆漿或納豆等大豆食品或乳製品等富含色胺酸的食物 睡前2小時最好避免看手機或電視 睡前1小時泡澡，也有幫助入眠的效果 「靜坐」也有提高睡眠品質的效果 叫醒人的不是聲音，是「光」 想擁有優質睡眠，必須讓自己在睡眠期間不受到任何光的刺激，需要絕對的黑暗 試著不用鬧鐘起床：每次被鬧鐘吵醒後總會出現暫時放空的狀態 漸漸睡著，漸漸起床 絕對不在洗澡後接觸藍光 15分鐘午睡可比3小時熟睡 15至20分鐘的有效午睡效果相當於晚上3小時的睡眠，期間恢復的專注力和注意力將持續150分鐘 一定要在20分鐘內結束有效午睡！ 恢復法2：先治癒感覺 大腦不會累。

實際上，我們感受到的疲倦並非來自大腦，而是來自身體的其他部分 只要消除眼鏡的疲倦，就能找回專注力 「腦」的疲倦=「眼睛」的疲倦 疲倦的真面目—眼睛周圍肌肉痠痛 只要能適當的恢復眼睛狀態，並消除眼鏡疲勞，就能延續專注力 消除眼睛疲勞的三個舒緩法：熱敷、伸展、休息 刺激嗅覺，恢復意志力：迷迭香、薄荷、肉桂 感到疲倦前先關掉自己的視覺管道5分鐘，找回專注力 恢復法3：寫下不安 三種記憶：短期記憶、長期記憶、工作記憶 工作記憶：以某目的進行動作時使用的記憶力 將擔心與不安寫在紙上，它們就會被排除在工作記憶之外，空下來的工作記憶得以重整狀態，騰出更多空間給其他要處理的事 休息後，立刻恢復專注狀態的方法：只要在一開始的5分鐘能專注，專注狀態就能延續下去。

換句話說，休息後的第一個動作最為重要！ 一開始先從簡單的事情開始著手，掌握一定的做事節奏後，不擅長的感覺也會跟著減弱，同時維持自信心和專注力 第四章：自然培養出專注力的5項時間術 時間術1：超早起 大腦在早上起床後的兩個小時內，最能發揮創造力 專注力最高的兩小時晨光裡，有特別重要的30分鐘——就是睡眠充足且吃完早餐後的30分鐘 能發揮專注力和自制力的巔峰時刻是早上，在這之後都還隨著時間逐漸下降 只要每天早上能有1小時的專心時間，一年下來就有365個小時（等同於15天） 在經濟或社會上成功的人，睡眠時間比一般人還長，平均時間約8小時 越是需要高專注力來作業的人，越需要更多時間來完整回恢復意志力 上午10點時認知能力最高，讓人容易進入專注狀態 早起後，盡可能的活動身體，讓自己流點小汗，像是慢跑、走路、伸展或游泳等。

以15分鐘左右的運動活化大腦 早上是吸收資訊的時間 中午是輸出作業的時間 晚上是複習、固定記憶的時間 時間術2：番茄鐘記憶法 重複「專注25分鐘→休息5分鐘」的循環 在「還想多做一點」的時候強迫進入休息時間，可藉此提高專注力 一心一意專注在眼前的作業裡，人就能發揮原有的最大力量 這25分鐘的時間內，請只專注在「一件事情」上 只要謹守「不做其他事」「不換別件事來做」的規則，專注力必定會提升 短暫休息後立刻恢復工作狀態，可以促進大腦分泌多巴胺，減少不安或疑惑，同時提升專注力 5分鐘，借用潛意識力量的時間 休息時間前後進行的工作內容，絕對不能改變 25分鐘一到，要在做事途中「完全停止手邊動作」才是正確的 可以趁在這5分鐘之內靜坐，或是散步 節奏3：超晝夜節律 運用超晝夜節律重複工作與休息的過程，會自然的提高專注力，並且使其持續下去 習慣在下午睡20分鐘左右的午睡 請務必在90分鐘內專注於一項任務，並且以「捨棄的勇氣」丟掉其他事項 若一整天能專注3至4個小時，已經算是相當優秀的了 當人覺得疲累時，最好積極的做些輕量運動，更能達到消除疲勞的效果 動態休息可給予大腦不同的刺激，協助恢復意志力 時間術5：艾維李工作法 只做優先順序前幾名的事 在完成一項作業前，絕對不做下一件事    艾維李工作法： 在紙上寫下六項「明天應做的事」 依重要程度順序替這六個事項編號 隔天照編號處理事項 如果無法完全完成，就將未完成事項連同悔恨一同忘掉 再寫下六項新的「明天應做的事」 仔細的重複1~5 雖然只需照著編好的順序來工作，但有一點原則一定要遵守：在第一項工作完成前，絕對不做其他事 不做「非重要」的事 標出誘發專注力的「0號」：從好上手的簡約作業開始進行，將行動轉化成幹勁和專注力的開關 時間術5：空出行程表 刻意準備能當作緩衝的時間，藉此使自己多了些從容 有計畫的「偷懶時間」會自動提升專注力 要刻意幫自己留下可以偷懶的時間 藉由刻意空出的偷懶時間，培養出放鬆的習慣，來提升隔天之後的專注力 Sharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入... 相關 發表迴響取消回覆 在此輸入你的回應… 在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入： 電子郵件（必須填寫）（電子郵件地址不會公開） 名稱（必須填寫） 個人網站 您的留言將使用WordPress.com帳號。

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