就是你的超能力》 #意志力#喜怒哀缺懼#大腦#心理與生理

專注力是「培養」出來的，跟遺傳和個性無關，也不需要才能或耐力。

專注力來自前額葉的意志力。

專注力的來源位於額頭內約2-3公分的前額葉。

人和其他動物 ... 顯示廣告 隱藏✕ DispBBS guest註冊登入(i)線上人數:1393 首頁(home) 上頁(↑) 下頁(↓) 末頁(end) 看板 CityNight作者 Ctea(Ctea)標題 [轉噗]【I_I】《專注力，就是你的超能力》#意志力#喜怒哀缺懼#大腦#心理與生理時間 2018-06-12Tue.00:10:09 https://www.plurk.com/p/mt22ii 博客來-專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器 書名：專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器，原文名稱：自分を操る超集中力，語言：繁體中文，ISBN：9789861754642，頁數：240，出版社：方智，作者：DaiGo，譯者：高宜汝，出版日期：2017/07/01，類別：商業理財...  書中印象最深的是專注和情緒之間其實也有密切關聯。

「怒」：增加行動力、解決問題的能力。

憤怒是和生存本能關係最為密切的一種情緒。

憤怒情緒裡潛藏著刺激人採取行動的強大力量。

「哀」：促使人冷靜、公正的下決定。

最好在此時重新審視一下自己最近做的種種決定。

「哀傷讓人更能深層思考，注意到細節，並鎖定事情焦點」 「喜」/「樂」：提升創造力，並加快決斷時間。

喜悅讓人變得更有創意，並且針對眼前的任何抉擇都能立刻下決定。

自己很喜歡的一本書，其實年初看過一遍了，最近又再看一遍，雖然感覺就是習慣的重要性，但因為作者講得很有說服力所以真的會想去做，看了第二次還是覺得是本很有幫助的書推薦整本閱讀 #讀嘛讀嘛 紀錄一下，自己是什麼樣的情緒時還能做些什麼事   光是學會「從目的篩選出要事」的這個技巧，就令我開始能控制自己的專注力。

「自動化」與「習慣化」：反覆練習→自動反應（不需思考就能直接反應的反射動作） 即便疲累也能保持專注的機制：專注一件事並儘速學會→用剩餘專注力再學會一項新技能→不必花心思也能自動反應。

發揮專注力時→人腦前額葉活躍→習慣後小腦代替前額葉來動作。

→前額葉的疲憊度急遽下降，延長專注力維持的時間 ⊕每次專注於一個行為裡，然後確實地使其習慣化，只需如此，就能培養出終極專注力。

專注力是「培養」出來的，跟遺傳和個性無關，也不需要才能或耐力。

  專注力來自前額葉的意志力。

專注力的來源位於額頭內約2-3公分的前額葉。

人和其他動物腦之間最大的不同在於前額葉大小。

有控制思考和情緒的能力－－「意志力」。

「意志力」對前額葉為體力一般的存在。

「意志力會在專注、判斷、下決斷時越來越少」 意志力的總量有限，每當使用專注力時，便會慢慢消耗意志力。

如MP一般，睡得好、多吃充滿能量的食物，就能恢復意志力。

  意志力有兩種特徵： ．意志力的總量有限，只要運用專注力就會逐漸減少。

．意志力來源只有一處。

→看似毫無關聯的兩種行為，使用的意志力來源是相同的。

  提升意志力的訓練極其簡單，依據不同的目的分為兩種做法： １。

藉由訓練增加意志力總量。

２。

改變日常行動或習慣，節省意志力用量。

  注意「姿勢」就能提升專注力 日常生活裡為了「改變」無意識行為，需要大量的專注力。

意識到這些無意識行為後，越重複修正這些動作，越能鍛鍊意志力。

：「自我監控」 自我監控：自己客觀的觀察自己的行為，接著自我評斷「是否順利進行」，然後藉由評價後產生的成就感或反省來強化該行為。

只要進行觀察自己無意識行為的訓練，無論是誰都能增加意志力總量，無關天生資質或個性。

其他訓練方法，如：改變慣用手來˙刷牙、開門或操作滑鼠。

僅僅改變平常沒特別意識到的行動，也能得到相同效果。

  「忍耐」或「期待」的時候，也會消耗意志力。

前額葉裡有塊負責下決定，或是下「要做什麼」「不做什麼」「期待什麼」等選擇的區域。

當我們透過這區域選擇或下決定時，無論這決定多麼微不足道，大腦都會用到專注力，意志力也會因此減少。

這種持續累積疲勞的狀況，和用肌肉來進行的簡單作業相似。

我們只要反覆提起重物好幾次，身體即會累到無法動彈；和這狀態相同，每當我們投入某件事中，或抗拒誘惑、思考未來目標或明天預定計畫時，就會消耗意志力，陷入無法發揮專注力的狀態。

→藉由「習慣化」來節省意志力用量。

  過多的選項會浪費意志力，最後讓人無法下決定。

現代人在一日之中平均下了七十次決定或決斷：起床後，要決定早餐的內容、穿搭、通勤路線、進公司後首先執行的工作內容，還得考慮要不要接這通電話、是否需要立即回信，或是開會時發言於否。

在日常生活中，每當我們下「要做什麼」「不做什麼」「想要什麼」之類的種種決定時，就會消耗意志力。

即使早上還幹勁十足，但度過午休直到夕陽西下，整個人變得筋疲力盡也是理所當然的。

當意志力消耗到一定程度後，人會自動將事情「延後」處理。

不過，如果那件事是一定得下決定的小事，就算大腦將它判斷為「保持不變」「延後處理」的是，人也會無意識的持續把這件事放在心上。

  →→「決策疲勞」，意指延後下決定的時間，消耗意志力的現象。

總之，讓人疲累的並非行動，而是「選擇」。

  疲倦的時候會產生想延後處理的情況，是因為下決定時所需要的意志力已經不夠了，所以只好延後。

當然，這時候的意志力早已消耗殆盡。

不可思議的是，即便我們將事情往後延，依舊會消耗意志力。

  無論是什麼決定，都最好當機立斷，最好讓自己成為能立刻下決定的人。

  一分鐘之內可以解決的事就立刻去處理，但處於專注狀態時，還是建議避免去處理這些雜事，較能讓專注狀態持續更久。

另外，為避免讓這些雜事留到隔天再處理，統整後一次解決的整批處理就變得格外重要。

  培養出超高專注力的七大引擎  a.環境  b.姿勢  c.飲食  d.情緒  e.習慣  f.運動  g.靜坐   =環境 = 「色彩心理學」 水藍色：具有「提高專注力，縮短時間感」的效果。

→最適合讀書學習的顏色。

紅色：容易勾起競爭意識。

→思考力低下。

（適合運動與戀愛） 黃色：提高注意力。

綠色：放鬆效果。

人在剛開始專注的時候，消耗最多意志力。

所以，當自己決心要開始時，幾乎沒有什麼障礙能阻擋你。

手機請儘量關機或避免帶入專注的環境裡→即便只是將手機放在桌上，都足以降低我們的專注力。

(震動或靜音→放抽屜) 「髒亂的房間和書桌都會奪取專注力。

」   當我們走在房間時，若遇到某項障礙，掌控不安或恐懼情緒的大腦杏仁核會有所反應；光是室友在客廳的地上放了某樣物品都會引起自己的警戒心，讓注意力轉移到該物品上。

請隨時保持房間或書桌整潔，因為「打掃」也是一種啟動專注力的開關，儘可能將打掃周邊環境變成一種「習慣」。

「空無一物」會變成一股強制力，令自己只能專注在房間裡能夠著手的作業。

打造出除了想專注的目標之外幾乎「空無一物」的環境，自然可以提高專注力，讓自己投入讀書或工作中。

讀書專用房、用餐專用房、放鬆專用房。

根據環境決定該從事的行為，讓自己不再煩惱   「鏡子」 「自我察覺能力」（客觀審視自己的能力），希望自己坐在書桌前時都能保持極高專注力，因此用鏡子來觀察自己，可提高自我覺察能力。

  天花板高度 ⊙天花板較高 　會比較有靈感或點子。

（工作專用房）「靈感和天花板高度成正比。

」 　想構思出好點子，最好去挑高的房間，或是乾脆到晴空下散步。

⊙天花板較低 　較能專注於複雜的作業中。

　當我們為了解開基礎知識或基本問題想破頭，或是進行會計和行政相關作業時，在天花板較低的房間裡較能專注。

　辦公室、學校、咖啡廳。

  ⊙光 　藍光：早上照有助提升專注力、分析能力、思考能力。

+午餐時段。

　黃光：創意力。

思考有趣點子時到有點昏暗的地方會更有幫助。

－→天花板挑高、光線有點昏暗的店裡找靈感，比較能夠構思出平常想不到的獨特點子。

因為在微量的黃光夏容易讓議事放空，整體機制跟散步、上廁所、躺在床上準備睡覺時比坐在書桌前更容易想到有趣點子是一樣的。

當我們身處無法清晰思考的環境中，會刺激大腦的其他部分，誘發出更多好點子。

  ⊙聲音 構思新點子或企劃案等需要創意的作業，成果最佳的是在「和咖啡廳一樣吵的地方」 吸收知識：「安靜的地方」較佳。

內向的人容易受噪音影響（←很懂），建議戴上耳塞式耳機以完全隔絕聲音。

學習時可當耳塞用；構思寫作時會放音樂來聽。

  =姿勢 = 不良姿勢會打斷專注狀態。

 →壓迫胸腔→呼吸變淺→血液循環受影響。

挺直腰桿→呼吸加深→血液循環改善→供給大腦足量氧氣。

姿勢變好→活化前額葉。

⊙不良坐姿 ．駝背 ．撐頭或身體 ．腰挺太直 ．翹腳 ⊙正確姿勢 ．收下巴，擺正頭部：避免臉往前傾，收起下巴，想像頭重心對準脖子般擺正頭部。

．屁股與腰垂直：往內坐椅子，屁股往後收緊。

想像脊椎垂直立在骨盆上般，讓腰背與屁股垂直。

．併攏膝蓋：收緊大腿，左右膝蓋併攏。

．腳底平放地上：有如用腳底確定地板觸感般，平放在地上。

  =飲食 = 血糖值慢慢變化，對專注力很重要。

高GI：吐司、法國麵包、貝果、白米。

#精緻食品 低GI：使血糖緩慢攀升的食物。

能以未加工狀態攝食之食物，如：全麥麵包、糙米、燕麥、藜麥、蘋果、蕎麥、玉米、黑糖。

低GI早餐重要。

早上容易感到煩躁，有可能是早餐惹的禍。

ex：全麥麵包、蘋果、優格；鮪魚、酪梨、糙米蓋飯；香蕉、但、肌肉、羊栖菜。

餐間點心 花生、榛果、腰果、核桃、杏仁果、長山核桃、南瓜籽、葵花籽。

碳水化合物含量低、富含蛋白質之低GI食物，富含鋅、Omega-3、Omega-6脂肪酸、葉酸、維他命E、B6，可提高專注力及思考力。

O3、O6有抗憂鬱效果，促進人正面思考。

吃堅果「次餐效應。

」 堅果和黃豆等食物食物纖維含量較多→延緩之後吃進碳水化合物的消化與吸收速度，抑制餐後血糖急速上升。

  ⊙咖啡 咖啡因有防止認知能力下降的效果 飲用量：一天喝450毫升的咖啡最恰當，約一杯星巴克咖啡大杯的量。

 過多→給予大腦過多刺激→壓力反應過度(負面影響) 能量飲：125毫升。

黑咖啡－效果90-150分鐘後會消失。

效果：飲用20-30分鐘後加上「有效短眠」。

下午想睡覺的時段吃優格、喝咖啡。

優格配咖啡可避免咖啡因效果過後的身體疲倦感。

⊙隨時補充水分   =情緒 = 「心流體驗」（順流XD）：全身「心理能量」100%投注在現在面對的人事物的狀態=極專注的狀態。

其中四種條件↓ ．處理的內容難易度適中 ．感覺自己可掌握處理內容 ．收到直接回饋：ex.覺得有趣。

反應讓自己的內心產生迴響，勾起開心或不甘心等情緒。

．隔絕所有妨礙專注的原因   決定好每天穿什麼衣服的習慣，也是減少選擇的方法之一。

只要找出適合任何搭配的「配色」來篩選自己的衣服即可。

  即時判斷預防浪費意志力 大腦並不會因為採取行動疲累，反倒是因為連續下瑣碎的決定感到疲憊。

因「現在不想做」就把事情延後，疲憊只會繼續增加。

(決策疲勞)，潛意識會一直把「一定要完成這件事」放在心上。

一定要做的那些事，尤其是雜事，更應該要即刻判斷處理。

「機制化」=將所有要下決定的事情立刻處理完畢。

  「眼不見為淨」：專注力房間。

「眼不見為淨箱」！ 雙曲貼現：覺得物理、時間上較近的物品較有價值，對空間及時間上較遠的物品較無感。

→將分散注意力的物品自視野中移開，放到看不見的地方，就能將其從意識裡屏除。

要儘可能地不持有任何與目的無關的物品。

  「租借物品」:-)) 「專注」意指投入一件事物中。

與其想辦法讓自己專注，不如想著「不做其他事」，這種想法是最能提升專注力的方法。

要了解所有事物只要進入視野裡，就有可能成為奪取專注力的陷阱；只要理解奪取你專注力的原因為何，就能採取屏除該原因的手段。

  =運動 = 從事20分鐘輕量運動後約3至4個小時內，認知能力與思辯能力會大幅提升。

運動會改善大腦裡的血流狀況，進而使大腦釋放出和慾望、學習等相關的多巴胺。

可使專注狀態持續，還能協助恢復意志力。

伸展、體操等輕量運動，或是邊走、邊站著進行的作業，皆能提升專注力。

運動習慣能強化大腦，還能讓大腦變得比較不會疲倦。

「運動習慣能增加大腦的成長因子，連會隨著年齡增長而趨緩的神經元生長速度都會因此改善，且具有維持大腦活動及維持並改善腦容量的效果。

」 「流汗一下心情會變好」並不是錯覺，運動具有讓人的情緒正向發展的效果，它能長時間緩和慢性累積起的各種壓力，安定血糖值之餘也使心神安寧。

  當犯了錯，沮喪的覺得自己已經沒救的時候；或是不知為何提不起幹勁、覺得有點累的時候，請先試著冷靜下來運動20分鐘左右。

輕量運動，會成為引導我們解決問題的「引擎」。

運動是重啟大腦的開關，只需打造出「讀書──輕量運動──讀書」的行動節奏，就能重新啟動中斷的專注力。

  五分鐘「綠色運動」 在公園等戶外充滿綠意的地方活動五分鐘，就能讓身心清新舒暢。

即使拉長散步時間，得到的效果也不會改變。

運動開始後的五分鐘裡得到的刺激，可以消除大腦裡累積的疲憊。

=不需要運動到會流汗、覺得有點累的程度。

輕量運動帶來的效果會比激烈運動還高，而且效果更即時。

有「水」的地方效果更好，若有噴水池或河川之類的場所，就在散步時順道經過那裏吧。

儘可能在上午曬曬太陽，可以活化血清素分泌。

血清素=「幸福荷爾蒙」：使專注程度更深層發展，還能使人轉為正向思考，減輕壓力。

  結：運動→大腦重啟。

鍛鍊大腦，就能變成不易疲倦的體質。

  =靜坐 = 大腦在習慣靜坐後，會提升專注力與注意力。

心理學上，對壓力管理、抑制衝動及自我認知方面也有正面影響。

一天內靜坐三分鐘，即可鍛鍊意志力。

⊙好處： 1.放鬆 2.提升專注力 3.加強抗壓性（鍛鍊短期記憶） 4.加強情感控制能力(杏仁體產生變化) 5.降低體脂肪 6.提升睡眠品質   專注呼吸即可 1.打坐，身體不動  標準姿勢，直接坐地板上，閉眼，雙手放膝蓋上。

2.慢慢呼吸  用鼻子慢慢吸氣，再用嘴慢慢吐氣。

速度：7秒吸氣7秒吐氣為一組。

（不舒服秒數可減少。

）  提升專注力「用鼻子呼吸」會比用嘴呼吸有校。

用嘴呼吸可能無法令前額葉休息，而且容易使人陷入慢性疲勞狀態。

  =重整疲累的三種恢復法 = 疲累有3種：「身體」、「心理」、「神經」，但不會消耗意志力。

重點： １、「大腦不知累為何物」 ２、減少前述三種形成疲勞感的原因，確實的恢復「意志力」   一、睡眠 睡著時，大腦↓ 1.消除疲勞，修補受傷的神經細胞。

2.固定記憶 睡前記下的內容，因少了其他多餘情報干擾，所以特別容易留在記憶中。

若在睡前滑手機，容易將不必要的情報記到大腦裡。

製造血清素：起床後，至早上十點前，20-30分鐘的日光浴或散步等輕量運動；再攝取一些肉、魚、豆漿或納豆等大豆食品或乳製品等 富含色胺酸的食物。

早上吃魚：DHA和EPA有重整生理時鐘的效果。

(味噌湯配烤魚XD) 妨礙睡眠：睡前看手機或電視。

睡前兩小時最好避免。

睡前一小時泡澡→幫助入眠。

（身體變暖體溫上升→體溫下降→想睡） 「靜坐」   「有效午睡」（Powernap）短暫睡眠法→藉由20分鐘的淺眠讓大腦產生錯覺，藉此快速恢復意志力。

閉上眼睛不動。

「超晝夜節律」──睡眠由90分鐘深層睡眠與20分鐘淺層睡眠組成。

最佳：在不開燈的房間裡橫躺，然後閉上眼睛慢慢呼吸。

坐在椅子上閉著眼睛，以手臂當枕頭趴著慢慢呼吸的話，也能得到相同效果。

＊謹守15-20分鐘   消除眼睛疲勞的三個舒緩法 ⊙熱敷：  協助改善眼睛周圍肌肉的血流狀況。

⊙伸展： ．用力閉眼，再一下子大大睜眼，來回重複幾次後，再讓眼球分別往上下左右慢慢轉動3次，最後讓眼球往右轉一圈，再往左轉一圈，像用眼球畫圓一樣慢慢轉動。

．看遠方－－先看距離約三公尺左右的目標物，再將視線轉移到離眼睛三十公分的近物上，重複20次。

⊙休息：待在全黑的環境裡，隔絕一切視覺可接受的情報。

五分鐘即有效果。

戴上後眼罩之後來場5-10分鐘的有效午睡。

「蓋掌」（palming）：合掌摩擦溫熱掌心後，將手掌微彎做出凹槽，掌心對準眼皮覆蓋在閉著的眼睛上；接著併攏指間，讓光無法透過，然後慢慢張開眼睛，在手掌營造出的黑暗裡凝視一分鐘。

不管時間多短，只要隔絕視覺情報，就能獲得類似睡覺時整理、固定記憶般的效果。

  刺激嗅覺，恢復意志力 氣味會大大影響人類的記憶和情緒。

芳香療法：著重氣味與大腦間的關係，並藉由嗅覺傳遞特定氣味到大腦，達到放鬆、消除疲勞與壓力等效果的方法。

推薦的3種氣味 ⊙迷迭香：可促進流至大腦的血流，協助恢復意志力。

能協助改善記憶力。

可滴幾滴芳香療法專用的精油在面紙上。

⊙薄荷：清爽的香氣可讓人恢復精神，提升敏捷度與專注力。

改善因工作或讀書引起的睡意。

精油、薄荷茶。

⊙肉桂：提升大腦辨識能力與記憶力。

肉桂棒ww   將不安的思緒寫下   休息後，立刻恢復專注狀態的方法 只要在一開始的五分鐘能專注，專注狀態就能延續下去。

休息後的第一個動作最為重要！只要在此刻一鼓作氣投入工作或讀書的話，之後的專注狀態也能維持在一定程度之上。

若沉溺於休息模式，懶散地開始工作或讀書，最終容易陷入「想做卻做不了」的狀態，不但表現變差，還會留下「今日諸事不順」般遺憾的結果。

讓人能順利投入專注狀態的技巧，就是「從簡單的作業或自己會解的問題開始著手」。

  自然培養出專注力的5項時間術↓   一、超早起 大腦在早上起床後的兩小時以內，最能發揮創造力。

專注力最高的兩小時早晨時光裡，有特別重要的30分鐘──就是睡眠充足且吃完早餐後的30分鐘！ 這個精華時段，是一天裡最能專注在事物上，並且自制力最高的時段。

如果你想開始接觸新事物，或是為了改變人生想好好讀書的話，一定要有效率地運用這個時段。

一天內最理想的行動流程：不拘小節的「下重要抉擇」→「創意作業」→「單純作業」   一早必須採取的七種行動 1.早起，吃早餐。

2.透過綠色運動等活動方式，讓自己曬點太陽並流汗。

3.接觸會提高動力的話題、話語或詩。

4.每天在筆記本或電腦裡寫下一句對幸福日常生活的感謝。

5.每天問自己：「如果今天是人生的最後一天，我想做什麼？」若腦中沒有浮現任何一件想做的事情，那就先從「自己不想做的事」「之後完全沒有打算做的事」開始釐清吧！單單做到這點，即能減少許多不必要的抉擇，同時減少意志力浪費。

6.十分鐘內做好當天的行程計畫。

最先著手的工作是什麼？幾點要處理完成？接下來要處理的是什麼？ 7.靜坐一下。

  早起後，盡可能活動身體，讓自己流點小汗，如慢跑、走路、伸展或游泳。

在早起後屬於自己的兩個小時內，以15分鐘左右的運動活化大腦，進一步提升專注力。

  時間分配 早上：吸收資訊——閱讀書籍，彙整在筆記裡。

中午：輸出(與人談話)——解說或分享早上學習的內容。

晚上：複習——重新審視早上學習的內容以及目前為止學過的內容。

最好在心中決定：「下午5點後，就不再專注！」 「工作進度、讀書進度緩慢的人」之間的共同點就是——完全不設任何期限，習慣將事情延到之後再做。

在上午完成所有關於人生的重要抉擇。

  二、番茄鐘工作法 專注25分鐘→休息5分鐘（或15→3） 在「還想多做一點」的時候強迫進入休息時間，可藉此提高專注力。

「期限效果」或「截止日效果」 阿德勒「活在當下」，一心一意專注在眼前的作業裡，人就能發揮原有的最大力量。

這25分鐘的時間內，請只專注在「一件事情」上。

  五分鐘，借用潛意識力量的時間 休息時間前後進行的工作內容，絕對不能改變。

因為，雖然大腦看起來是在放空，卻仍在潛意識裡持續思考有關剛剛進行的工作內容；等到5分鐘休息時間結束，再度投入工作時，靈感就會一個接著一個跑出來，讓工作能早點結束。

著手需要創意與專注力的工作時，記得要在中途安插一些休息時間；並不是每完成一項作業才休息，要在做事途中「停止手邊動作」才是正確的。

如果在剛好做完一個段落的地方休息，就無法借用並發揮這個潛意識的力量。

「五分鐘休息」是讓自己遠離下決定、判斷，不用到任何工作記憶空間的時間，這樣一來，更能理解為何重啟工作時的專注力會變高。

在這5分鐘之內靜坐，或是散散步。

  如果利用番茄鐘工作法來處理重複五次「25分鐘+五分鐘」循環都做不完的話，反而會得到反效果。

  三、超晝夜節律 盡可能在90分鐘內僅著手同一個目標。

請務必在90分鐘內專注於一項任務，並以「捨棄的勇氣」丟掉其他事項吧！ 如果真的想專注，90分鐘最剛好。

就像衝浪一樣，掌握適合自己的波浪後乘著它是最重要的。

先嘗試以90分鐘、20分鐘的節奏進行，同時記錄自己專注的時間長度，不是記錄工作了多久，也不是記錄學習了多久，請將焦點放在「專注程度」上！自己是從幾點開始到幾點之間專注的處理手中作業的，就像是在寫「專注力日記」一樣。

用動態休息恢復意志力 「動態休息法」當人覺得疲累時，最好積極地做些輕量運動，更能達到消除疲勞的效果。

動態休息可給與大腦不同的刺激，協助恢復意志力。

  四、艾維李工作法 一種篩選出的必做事項的待辦事項列表，運用原則是「在完成一項作業前，絕對不做下一件事！」 重新確認現在可運用的時間裡要做哪件事。

用6個步驟統整需要專注的事 ①在紙上寫下6項「明天應做的事」。

②依重要程度順序替這6個事項編號。

③隔天照編號處理事項。

④如果無法全部完成，就將未完成事項連同悔恨一同忘掉。

⑤再重新寫下6項新的「明天應做的事」。

⑥仔細的重複①至⑤。

思考應做事項時不需煩惱太久，照著想到的寫就好了。

接著，依優先順序幫事項編號，最後照著順序來工作。

雖然只需照著編好的順序來工作，但有一點原則一定要遵守：在第一項工作完成前，絕對不做其他事。

  「就算只完成一項或兩項都不需太過在意，因為你已經將那天你覺得最重要的任務完成了。

」 如果你已經在實行之前介紹的「早起生活型態」的話，早上先運用約10分鐘的時間來列表並編好優先順序吧。

僅需這麼做就能立刻 決定好要處理的作業內容，同時能在了解自己的專注力要用在何處的狀態下開始工作和學習。

  標出誘發專注力的「0號」 週一開始時，事先準備了像是火種一般的次要目標(0號)。

從好上手的簡約作業開始進行，將行動轉化成幹淨和專注力的開關。

作者會閱讀幾頁最近有興趣的書，對其來說是最剛好的0號事項。

  五、空出行程表 每週空出兩天「留白時間」 安排預辦事項和目標絕對不以一日為單位來計畫，必須改用7天內(一星期)來設定目標數值，隨著設定期間單位的改變，「今天做不好」之類的挫折感也會一同消失。

因自己沒做到的那天一定會心有不安，所以才需要將目標值模糊化，改以一週為單位換算，只要在這一周內完成即可，接著在放假休息前一天晚上確認有沒有達到目標就好。

作者六日工作，二三休息，所以在星期一晚上確認是否達成目標；若尚未達標，就把剩下的目標移到休息日裡完成。

  有計劃的「偷懶時間」會自動提升專注力 一天裡做出「刻意放空」的時段 「道德許可」 要刻意幫自己留下可以偷懶的時間。

作者在一天裡抽1-2小時，看好笑的節目或電影，讓自己懶散的度過。

要在自己能控制的範圍內度過偷懶時間。

確實感到「今天已經好好偷懶休息了」之後，可以立刻轉換成「明天也要好好加油」的心態。

換句話說，能藉由刻意空出的偷懶時間，培養出放鬆的習慣，來提升隔天之後的專注力。

－－－－分隔線－－－－   這裡主要是紀錄給自己看的，因為字數關係我把生理機制的部分刪掉很多，真的滿喜歡這本書的，希望有興趣的可以把整本書看完呀>< 他的說明都很簡要而且很有趣，我自己覺得看得很順，翻譯很順暢，書字的大小排版顏色我覺得都很清爽，推推   第一次看的時候好像重點都放在中間，這次看的時候才發現其實後面那個五巷時間術也超實用的啊！尤其是那個番茄鐘工作法，原來雖然一次是25分鐘然後休息五分鐘，但休息完還是要做同一件事才是對的啊XDDD之前一知半解的我是大笨蛋之前雖然覺得限制時間對專注滿有效的，不過原來……要留下沒做完的感覺，休息完才會有很想繼續做的感覺啊我之前是還是會想要做到完，原來是錯的我(深刻反省改正 而且休息就是放鬆起來走走或是靜坐放空，潛意識真的太偉大了(???   還有艾維李工作法我也很喜歡 嗯，因為我真的很容易焦慮，有很多事情需要做的時候我就會腦袋一片混亂，這樣先寫下要做的事然後訂出優先順序，真的比較能專心了QQ不然我很容易想到什麼就很想去做，然後就在目前進行中的事情以及想去做的事情中猶豫，然後就覺得心好累把自己覺得最重要的事情做完至少一天結束的時候會稍微有點成就感吧XD -- ※作者:Ctea時間:2018-06-1200:10:17 http://disp.cc/b/261-aGiw [轉噗]【I_I】《為什麼菁英都是清單控？：紓解焦慮，提升效率，輕鬆管理工作、家庭》-CityNight板-DispBBS  今天看完這本，覺得還不錯，作者是得過艾美獎的電視製作人。

看完學到的就是總之要做的事情就先全部寫下來，無論那是不是例行公事，因為當有意想不到的事情發生時，最容易不小心遺漏就是那些必做的瑣事。

想到就寫  ※編輯:Ctea時間:2018-06-1901:17:45 ※同主題文章:　03-1521:20Ctea□[筆記]689真的不是真的「有病」就能一言以蓋的　…×803　06-0717:08Ctea□[轉錄]作賊喊捉賊的「女權自助餐」#女性主義#Feminism#影集#強暴#性侵　06-0816:30Ctea□[國際]俄羅斯雙面父女諜毒殺未遂案+英俄關係#英國#俄國#歐洲#歐盟#外交#地緣政治　06-0816:45Ctea□[國際]美中關稅貿易戰+歐盟+加拿大#tariff#進口#出口#金屬#鋁罐　06-0816:46Ctea□[轉FB]【文化銀行BankofCulture】別讓這制縣等級圖，越來越完整（昨天圖一出，今　06-0816:49Ctea□[國際]【Channel4】CarryonBrussels#EU#MEP#歐盟議會#英國脫歐#北愛爾蘭#新●06-1200:10Ctea□[轉噗]【I_I】《專注力，就是你的超能力》#意志力#喜怒哀缺懼#大腦#心理與生理　06-1200:25Ctea□[推特]noteNews-NorthernIreland#北愛爾蘭2018　06-1216:28Ctea□[筆記]note=#螳螂笑話#肉粽禁忌#戒菸抽菸#日本超齡小學生#網紅　06-1414:53Ctea□[轉噗]【文盲小明】吸管大戰#環保吸管#禁用拋棄式塑膠吸管#免洗餐具#一次性#植物皮革#鳳梨葉#矽膠　06-1415:34Ctea□[轉FB]【muerchou1】第一次看《熔爐》，覺得很震驚#大規模性侵害#護理師　06-1416:50Ctea□[新聞]AIT美國在臺協會20180611,12,13#台美關係#新館　…×799 ※看板:CityNight　文章推薦值:0目前人氣:0累積人氣:289　 分享網址: DispBBS 回到看板(←)《CityNight》 r)回覆 e)編輯 d)刪除 M)不收藏 ^x)轉錄 同主題: =)首篇 [)上篇 ])下篇 回列表(←) 分享 服務條款 隱私權條款 聯絡站長 FB專頁 Copyright©2012DispTechnologyCo.,Ltd.Allrightsreserved.