《拿起筆開始寫，你的人生就會改變》：「表達性寫作」治療 ...

這項證據極具說服力，以致學者們開始思考，表達性寫作能否、以及可以在多大程度上幫助慢性與重大疾病的患者。

文：亞當．傑克遜（Adam J. Jackson）. 筆的 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2018/10/24,教育PhotoCredit:Depositephotos精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：亞當．傑克遜（AdamJ.Jackson）筆的力量比藥丸還強大為何生活日誌能改善你的健康「寫作或是談論基本的想法與感受，可以為生理與心理帶來如此深刻的變化，這簡直太不可思議了。

」——德州大學心理系教授詹姆斯．潘貝克1986年，一篇宗旨在催生全新治療形式的文章，出現在《變態心理學期刊》（JournalofAbnormalPsychology）裡，該篇文章的作者詹姆斯．潘貝克教授與珊卓拉．克勒爾．畢爾（SandraKlihrBeall），同為德州達拉斯南衛理公會大學的心理學家，兩人為他們自己針對一系列簡短寫作活動的影響，所做的研究發表初步報告。

這個實驗單純想評估書寫創傷經驗對於當事人是否有所助益，然而研究結果的意涵比兩位學者想像的還要深遠。

從過去對於曾經受創（經歷性侵、肢體暴力、死亡或父母離異等事件）的大學生與成人的調查中，潘貝克教授注意到，如果這些人把感覺藏在心裡、什麼都不說，健康出現問題的可能性遠高於那些敞開心胸談論自己經歷創傷或失去感受的人。

例如，一項以配偶自殺或意外身亡的喪偶者為對象的研究顯示，不與他人談論內心感受的人遠比坦白訴說心聲的人還要容易生病。

研究資料清楚可見，在經歷創傷之後，表達自己的感受似乎可以避免原本會隨事件而來的後果。

潘貝克教授解釋，「人在生命中經歷重大創傷後，假如對此一字不提，會比找別人談話還要更容易生病......總之，保守祕密對身體有害。

」身為心理學家的潘貝克與畢爾，明白我們都需要理解自己的人生經歷，基於一些原因壓抑內心的感受，會導致無可避免的負面影響。

首先，試圖把創傷拋在腦後，會消耗大量精力；不斷壓抑或抑制情緒，會讓自律神經系統累積壓力，而這主要說明了，為什麼我們如果不斷壓抑感受，便會愈來愈有可能被壓力的相關疾病所拖垮。

潘貝克與畢爾推論，假如壓抑情緒會長期危害健康，那麼找一個安全的出口釋放這些情緒，或許能夠減緩長期的壓力，進而降低出現壓力相關健康問題的機率。

「養成把想法寫下來的習慣沒什麼不好。

這樣就不用找人聽你吐露心聲了。

」──伊莎貝爾．科爾蓋特（IsabelColegate）人們經歷任何創傷時，即使有親近的朋友或家人陪伴，也並不一定有機會或能夠輕易談論自己的感受。

基於這個原因，研究人員決定深入探究，把情緒寫出來是否可以帶來類似談論情緒所產生的健康益處。

在第一批實驗中，46位健康的大學生連續四天來到實驗室，每天都花15分鐘的時間書寫自己的情緒。

研究人員要求其中一些學生寫下遭遇過的創傷經驗，譬如想到就會覺得有壓力的任何事件。

其他學生則只是單純寫作事先指定的主題，例如描述實驗室或身上穿的衣物。

研究人員獲准查看所有受試者的病歷，並且將這些資料與生理測試、訪談紀錄和生理評估結果，一起進行統整。

首先，他們發現幾乎每個人都對過去或現在的事件抱有深層的情緒。

在取得受試者同意以及保證匿名處理的條件下，研究人員閱讀學生寫的文章，發現很多人在生命中都有過受創或失去的經驗；這些文章顯露了各種個人悲劇。

一個女生提到她教弟弟划船的事情，當弟弟嘗試自己划船，結果溺水了；另一人寫出自己在12歲的時候遭到祖父性侵；一位男學生坦誠自己有過自殺的念頭。

每一位學生都有不同的故事，其中很多人都是第一次敞開心胸來表達對於過往經歷的感受。

研究很快地發現表達性寫作似乎可以引起重大改變。

學生在表達性寫作的活動之後，血壓、負面情緒與感受到壓力的生理徵兆，都有增加的趨勢。

然而，這樣的現象在預期之中，因為他們正面臨受傷與失落的感受。

比較出乎意料的是，那些生理症狀很快就消失了！緊接而來的是真正的驚喜……參與表達性寫作活動的學生，在健康與幸福感方面都有顯著的進步。

研究人員查看學生的病歷，並發現即使實驗結束6個月後，這群學生的健康狀況仍然持續好轉；相較之下，控制組的學生並未受到如此明顯的影響。

參與表達性寫作活動的學生，就醫的次數也減少了。

研究人員與學生進行訪談，從他們談論寫作在實驗期間帶來哪些影響、以及他們認為這項活動長期而言有何作用，所得到的資訊更印證了這些結果。

屬於書寫情緒組別的學生，都表示寫作的活動是正面且有益的經驗，無人例外。

別的不說，這些學生覺得寫作讓他們深入思考過往的經歷。

其中一位表示，「必須把情緒和感受寫下來這件事，讓我了解自己有什麼感覺，以及為什麼會有這些感覺。

」一位女學生談論自己寫下的創傷回憶時表示，「我之前從來不知道這個經歷對我有什麼影響。

」另一位學生寫道，「緊張的時候，把感覺寫出來很有幫助。

所以現在每當我覺得擔心的時候，我就會坐下來，把這些感覺寫成文字。

」不過，有一位學生坦誠她從來沒有跟任何人說過自己寫的東西，而她的心得，或許是關於表達性寫作最有力的評論。

她說：「我終於能夠面對創傷，努力走出痛苦，而不是想辦法阻絕它。

現在，我想到過去，不會覺得難過了。

」不久，其他研究相繼出現。

僅僅兩年後，潘貝克教授與其他學者合力進行另一項研究，結果印證了先前的實驗。

這項研究也歸結，書寫過往的創傷，對於人的免疫系統與自律神經系統都會產生持久的正面影響。

事實上，根據這樣的結果，研究人員總結，表達性寫作不只能促成「直接性且具有成本效益的健康益處」，也應該被視為一項「普遍的預防性治療」。

雖然當時潘貝克教授的研究並未在基礎醫療體系中引起許多人的注意，而且幾乎沒有獲得主流媒體的報導，但它在科學界確實吸引了一些目光。

其他學者開始研究還能如何應用表達性寫作的活動，來解決特定的健康問題。

實際上，初期的研究結果十分令人印象深刻，以致往後的20年裡，出現了數百篇類似的研究。

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