[討論] 練臀部重訓菜單請教- 看板FITNESS | PTT消費區

不是很懂你在家的重訓@@ (最後一個是平板式吧plank. 06/26 15:04, 12 F ... 我跑健身房快9個月，只看過一次女性作 ... 感謝大家推文建議決定深蹲跟臀橋都負重. PTT消費區menu 即時熱門文章 24小時內熱門文章 最新文章 熱門看板 看板列表 我的收藏 最近瀏覽 批踢踢PTT搜尋引擎 PTT消費區/ FITNESS(健身/體適能) [討論]練臀部重訓菜單請教＋收藏分享看板FITNESS(健身/體適能)作者fuweick(littlechick)時間4年前發表(2017/06/2601:59),4年前編輯推噓7(7推0噓14→)留言21則,10人參與,最新討論串1/1 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

==============================以上禁止刪除===================================== 數據不曉得需不需要參考？先給： 身高161cm 體重48kg 體脂肪24.8% 話說我三年前最重是56.6kg體脂30%XD 後來有固定上健身房習慣 (兩天一次,每次30min,都是有氧,一點點核心的重訓而已) 就慢慢瘦下來了 話說我也是懶...一次才30min兩天一次, 可是對於我這個懶人來說,反而很容易養成習慣,因為很容易達成XD 然後我也不忌口,三餐正常吃家裡飯菜, 但各種外食甜點也通通吃XDD(減比較慢而已,但人生比較快樂) 目前體重一年多來都是47.48遊走,還算可以 -----------------------好啦講太多了重點--------------- 現在想著重一點重訓練臀部,主要臀大肌, 想問問各位目前我開的菜單需不需要調整？如下： 健身房（兩天去一次）： 有氧-腳踏車20-30min 有氧-踏步機10min 　　　這不知該歸類重訓還有氧,這是原地踏階那種機器,以前的教練有教我, 她說姿勢正確其實是可以練臀大肌的,我看大部分人都亂踩XD, 正確姿勢踩起來超累的,10min已經是養成習慣的極限,會爆汗QQ 重訓-後踢機雙腿各30下 這個做起來很累,也會爆汗,但看說明除了練臀大肌 還會練到前後大腿肌跟小腿,但我沒有想練小腿,這個建議做嗎?求解QQ 重訓-腹部核心30下(坐著,上半身下彎拉重物那種) 拉筋-就做完拉筋... 家裡：（天天做）： 重訓-深蹲20下 重訓-手伸直趴地後抬腿(腿後彎維持90度),雙腳各30下 重訓-手彎曲趴地後抬腿(腿向後伸直抬高),雙腳各30下 重訓-平躺往上抬臀,30下 重訓-手腳著地,身體打平支撐地板動作1min(知道我在說啥嗎XD這超累) 大概參考了普遍推薦的練臀部重訓菜單定的, 目前已經做了幾天了,第一天做完整組屁腿痠痛到不行XD 但隔天就好多了，請問有哪些要調整的嗎？ 這菜單已經算是對自己很寬容了，再多就無法養成習慣做了XD 不過想問問大家意見討論一下 以前有教練是入會送的,現在沒人可以問XD 感謝 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:218.173.46.129 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1498413589.A.FCA.html ※編輯:fuweick(218.173.46.129),06/26/201702:02:17 →HHH306/2602:27,,1F這體脂是24.8/48>50%??06/2602:27,1F24.8% 我打錯打成kg我在幹嘛阿wwwww ※編輯:fuweick(218.173.46.129),06/26/201703:33:58 推vvyu06/2609:02,,2F我自己是硬舉，很有感噢，但姿勢要注意小心受傷！06/2609:02,2F推ely11110806/2611:02,,3F如果你要蜜桃臀，「負重」深蹲，沒有其他解答了06/2611:02,3F→ely11110806/2611:05,,4Fhttp://i.imgur.com/qbclb7P.jpg06/2611:05,4F→ely11110806/2611:06,,5F上方：跟你菜單很像，在家做做抬腳、棒式。

06/2611:06,5F→ely11110806/2611:07,,6F下方：每週到健身房重訓兩次腿，分硬舉、深蹲，外加其06/2611:07,6F→ely11110806/2611:07,,7F他器材。

squat重量大概負重70-80kg在訓練。

06/2611:07,7F→ely11110806/2611:08,,8F以上是個人經驗。

要蜜桃臀還是到健身房freeweight吧！06/2611:08,8F→fuweick06/2611:09,,9F太棒了感謝建議深蹲多拿啞鈴應該可以吧？06/2611:09,9F→fuweick06/2611:10,,10F健身房一定只有硬舉嗎？！06/2611:10,10F→mabo75016606/2612:02,,11F你在家裡的深蹲有負重嗎06/2612:02,11F推kyger06/2615:04,,12F不是很懂你在家的重訓@@(最後一個是平板式吧plank06/2615:04,12F→kyger06/2615:06,,13F都去健身房了就去用器材吧深蹲很有效但是練蜜桃臀腿也會06/2615:06,13F→kyger06/2615:06,,14F跟著變粗喔XDD大腿會跟著屁股長大06/2615:06,14F推skypons06/2618:12,,15Fhipthrust.我跑健身房快9個月，只看過一次女性作06/2618:12,15F推lotteries7706/2622:51,,16F負重squat+lunge06/2622:51,16F推viw06/2623:59,,17F如果現在這組會讓你酸痛，就做到現在這組，做到這組很無聊了06/2623:59,17F→viw06/2623:59,,18F就開始負重深蹲如何:)06/2623:59,18F推sayant06/2706:09,,19F負重臀橋不粗腿06/2706:09,19F→fuweick06/2719:56,,20F感謝大家推文建議決定深蹲跟臀橋都負重06/2719:56,20F→fuweick06/2719:57,,21F另外hipthrust超累我的天啊沒辦法做30下的吧orz06/2719:57,21F‣返回看板[FITNESS]美體‣更多fuweick的文章文章代碼(AID):#1PJ_eL_A(FITNESS)更多分享選項網址： 分享至： facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖FITNESS近期熱門文章 4 7 [閒聊]比以前愛運動[FITNESS] aliceyjl2小時前,03/14 22 63 Re:[問題]爬山一個月後體重沒減少？？？[FITNESS] xpradax1天前,03/13 7 14 inbody疑問？已刪文[FITNESS] nokimi1天前,03/13 65 189 [問題]爬山一個月後體重沒減少？？？[FITNESS] kaisite20171天前,03/13 4 5 [問題]運動後覺得冷[FITNESS] lesautres1天前,03/13 2 17 [問題]斜方酸痛[FITNESS] a09709691351天前,03/13 23 43 [問題]提昇心肺能力的訓練方式[FITNESS] aoksc1天前,03/12 4 17 Re:[問題]自助餐熱量[FITNESS] Epimenides3天前,03/11更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章 1 6 [情報]Hermes透明潤唇膏3.5g網路最低價[Lifeismoney] claude9211小時前,03/14 1 6 [情報]天堂花園精華液買1送1免運[Lifeismoney] piterm81小時前,03/14 -19 43 [心得]桃園南崁健工檢舉魔人[MuscleBeach] SuperBooker2小時前,03/14 25 40 [情報]頂呱呱呱呱包優惠[Lifeismoney] tria012小時前,03/14 5 7 [問題]吊著抬腿或引體向上[MuscleBeach] mieu2小時前,03/14 4 6 [賣錶]OMEGA、TUDOR、百年靈、NOMOS、調酒師[watch] snowdog1112小時前,03/14 15 18 [情報]露天滿520折價99元[Lifeismoney] xd8787873小時前,03/14 3 5 [PVC]GSCLuminousBox白上吹雪[PVC-GK] l3101984小時前,03/14更多即時熱門文章>>‣返回看板[FITNESS]美體‣更多fuweick的文章文章代碼(AID):#1PJ_eL_A(FITNESS)關閉廣告方便截圖