不能外出運動脂肪拼命堆積！正確運用原地慢跑也是一個快速 ...

跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動，但在COVID-19 新冠肺炎疫情期間，我們將很難去戶外進行各項運動訓練，因此，原地跑就成為許多運動人在家 ... 1 不能外出運動脂肪拼命堆積！正確運用原地慢跑也是一個快速消耗熱量的方式 2 2018紐約馬拉松必看亮點 3 波馬老手給參賽新手的全程跑步策略 運動星球 不能外出運動脂肪拼命堆積！正確運用原地慢跑也是一個快速消耗熱量的方式 2021-06-28 話題 跑步 徒手訓練 居家肌力訓練 減脂 跑步訓練 跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動，但在COVID-19新冠肺炎疫情期間，我們將很難去戶外進行各項運動訓練，因此，原地跑就成為許多運動人在家會進行的項目，那原地跑跟我們一般習慣的跑步在消耗熱量上是否一樣？ 原地慢跑與戶外跑哪個可以消耗較多熱量減少脂肪堆積？©mypacer 一般來說，原地跑或稱為定點跑都被當成是熱身訓練的一部分，通常緊隨其後的就是中高強度的運動，然而，正常的跑步與原地跑都對身體有不同的好處，主要是因為這兩個動作所用到的肌肉及動作也不相同，舉例來說，原地跑少了推動身體向前的肌肉參與，但這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。

接下來將告訴你如何透過正確的原地跑方式，讓身體消耗更多的熱量達成瘦身減脂的目的。

原地跑能幫助減重？ 根據多項研究指出，原地慢跑對於消耗熱量十分的有幫助。

美國哈佛健康表示，一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里；雖然沒有對於原地慢跑消耗熱量的正確估算，但預計這個訓練方式與一般慢跑接近，例如一個125磅（約57.5公斤）的人慢跑10分鐘會消耗大約60大卡的熱量，但如果慢跑達一小時左右，消耗的熱量將可多達360大卡；這相對於一個185磅（約85公斤）的人來說，原地慢跑10分鐘大約可消耗90大卡的熱量，若進行1小時消耗的熱量將能達到530大卡左右。

但原地慢跑所消耗的熱量數將取決於多種因素，例如體重、跑步的時間和訓練的強度都會影響消耗的成效。

有許多的研究都指出，原地慢跑與正常跑步在消耗熱量的成效上十分的接近。

©USATODAY 如果你沒有室內跑步機或因為某些狀況不能外出訓練，那麼原地慢跑就可當做一個很好的有氧運動選擇，它可以提升你的肺活量讓心血管更加健康；令人驚訝的是康乃狄克大學（UniversityofConnecticut）健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目，這與開合跳及跳繩運動擁有一項的成效。

康乃狄克大學健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目，與其它高強度間歇訓練擁有一樣的效果。

每次跑10分鐘 原地慢跑是達到穩定心血管訓練狀態最好的方式之一，這當你的訓練達到一定強度水準時，身體的心率會增加以滿足身體對於血液中氧氣的需求，另外，原地慢跑也可使心血管系統以足夠的訓練時間穩定消耗掉多餘的脂肪。

美國疾病管制與預防中心（CDC）建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或是在大部分的時間內每天進行30分鐘的訓練；如果你的時間有限也可將原地跑分為3個10分鐘的訓練方式，例如早上起床進行10分鐘原地跑訓練，下午再跑10分鐘，晚上再用10分鐘結束一整天的訓練項目。

正確的原地跑方式 原地慢跑與任何運動訓練沒有差別，在訓練的過程中必須要注意運動的姿勢與強度，這是為了能用最大的限度發會出運動訓練最大的效益。

訓練步驟：步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿。

重複同樣的步驟5-10分鐘。

資料參考／livestrong、CDC責任編輯／David 分享文章 運動星球 2018紐約馬拉松必看亮點 2018-11-01 賽事話題六大馬馬拉松跑步 世界六大馬拉松之一「紐約馬拉松（TCSNewYorkCityMarathon）」將於11月4日9時開跑，開賽前夕，運動星球為你整理2018紐約馬拉松最具亮點議題。

包括多位頂尖馬拉松女將今年齊聚賽場，其中去年紐約馬女子冠軍ShalaneFlanagan也回歸賽場，在多強鼎立下是否突破重圍﹖另有在紐約馬「服役」18年的賽事總監PeterCiaccia，將於比賽結束當天正式退休，讓這屆紐約馬極具紀念性。

2018紐約馬拉松必看亮點©TCSNewYorkCityMarathon 女子組多強鼎立 2017紐約馬冠軍正面對決2018波馬冠軍 2017紐約馬拉松中，美國女子田徑運動員ShalaneFlanagan（沙蘭·弗拉納根）以2:26:53獲得后冠，成為自1977起40年來第一位在紐約馬封后的美國女性，自此被美國許多熱愛運動的年輕女性視為女英雄。

然而今年回歸賽場的她遇到更大挑戰﹕多位世界頂尖長跑女將在賽場上與她爭奪后冠。

  根據美媒評論，2018紐約馬女子賽場上將出現前所未有的畫面﹕全美最強大的女性聚集紐約街頭一較高下。

其中包括上一屆衛冕者Flanagan回歸賽場，而她的強敵是2018波士頓馬拉松冠軍DesLinden，Linden是33年來第一個美國女子贏得波馬冠軍。

  此外還有去年在倫敦馬拉松跑出世界歷代第二傑、前女子半馬世界記錄保持人MaryKeitany；奧運5000公尺金牌選手VivianCheruiyot、美國一萬公尺記錄保持者暨三次聯合航空NYC半馬冠軍MollyHuddle、2016里約奧運選手BeverlyRamos、去年紐約馬第五名AllieKieffer、2018波士頓馬拉松亞軍市民跑者SarahSellers等。

2018紐約馬女子組將有多位頂尖女將齊聚一較高下 紐約馬賽事總監 賽後當天正式退休 PeterCiaccia，紐約馬拉松賽事總監，今年5月他已對外宣告即將退休，離開待了18年的非營利賽事組織機構NewYorkRoadRunners (NYRR) ，並預計於2018年11月4日，也就是「2018紐約馬拉松」比賽結束當天正式退休。

之後將由41歲的JimHeim接任其位置，他自2007年起在NYRR工作逾十年，擔任馬拉松技術總監。

  65歲的PeterCiaccia在NYRR長達18年，換句話說，紐約馬拉松創賽至今超過三分之一的歷史都在他的手中催生。

這些年間，去年（2017）美國女子選手ShalaneFlanagan（沙蘭·弗拉納根）衝破終點線、為美國奪下睽違40年冠軍的那一刻，是他在紐約馬歷屆以來印象最深刻的記憶。

2017紐約馬拉松中PeterCiaccia與女子組冠軍ShalaneFlanagan©TCSNewYorkCityMarathon 身為跑步狂熱者，Ciaccia表示，諷刺的是在NYRR期間，生活總是被工作事務占滿了周間和周末，但隨著退休到來，退休後渴望旅行、跑步，並多花點時間與家人相處。

至於紐約馬比賽當天PeterCiaccia打算怎麼度過﹖他表示，預計會在中央公園的終點線上度過大部分時間，因為這將是最激動人心的一刻，他會在終點線歡迎參賽者們順利完賽，並把獎牌交入他們手中。

有參加今年紐約馬的跑者們，完賽後不妨找找Peter的身影，跟他說聲「退休快樂！」 紐約馬拉松賽事總監PeterCiaccia習於在終點線上歡迎選手完賽©Runner'sWorld 資料來源／Runner’sWorld,NEWYORKBUSINESSJOURNAL,TCSNewYorkCityMarathon,Twitter 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 波馬老手給參賽新手的全程跑步策略 2018-04-11 六大馬觀念馬拉松跑步話題 跑者的至高殿堂「波士頓馬拉松」因為擁有世界最悠久的歷史、具挑戰性的賽道及嚴格的參賽門檻，是許多跑者一輩子的目標。

來自美國奧勒岡州波特蘭的PeterBromka足足參加過5次波馬，2017年還以2小時28分優異的成績完賽。

身為業餘跑者和作家的他在五次深刻體驗後，對其他參賽新手提出最具體的跑步策略。

波士頓馬拉松老手給參賽選手的全程跑步策略©B.A.A. 波馬為什麼讓跑者深深著迷？ 首先，Peter強調波士頓馬拉松（以下簡稱波馬）之所以成為他心目中「全美最老且最好的馬拉松賽事」，是以下原因深深吸引著他：選擇性：選手沒辦法不經努力就能拿到波馬入場券，因為有BQ（BostonQualification）成績門檻作為參賽的限制標準，為了達到BQ努力訓練好幾年的大有人在。

變幻莫測：如果說芝加哥或柏林馬拉松是快速球，很難打且可能直擊中你；波士頓就是個變速球，難以控制，讓許多有優秀的選手感到困惑。

粉絲聚集：賽道行經8個城鎮，當你跑經途中，各城鎮民眾的支持激勵聲不斷增加，從小郊區住宅到大學校園、延伸到市中心，粉絲的加油聲不絕於耳。

不確定性：天氣變幻無常，風亦敵亦友，山丘能幫助你同時傷害你充滿驚喜：波馬賽道的不一致性使人放棄原本設定的預期，並完全投入比賽中，反而可能讓表現超出預期。

PeterBromka（中）參加過5次波馬，他稱波馬是心目中「全美最老且最好的馬拉松賽事」©JODYBAILEY 參賽全程策略 接著，Peter提出簡易版和較複雜的綜合版兩種策略，並以里程數區分，讓你了解在哪段里程怎麼跑對自己最有利。

經典16－10 16指的是控制前16英里（26公里），10則是進攻最後10英里（16公里）。

幾乎不會有選手說「我希望前16英里跑得更快，反正最後10英里不是挑戰。

」所以，在剩下10英里前必須留存一些體力，好讓自己比大多數人有更好的狀態。

 必須保留一定的體力去應付著名的心碎坡（HeartbreakHill），這段上坡位在約20.5英里（33公里）處，長約600公尺，你可輕易看見跑者們用緩慢的速度翻越山丘，每一位選手前半段是否保持良好狀態，在這裡一目了然。

PeterBromka跑在心碎坡之巔©PeterBromka 綜合策略 前5英里下坡：下坡處別多浪費一秒鐘，但也別揮霍你的腿力。

5-15英里平路：保持狀態和姿勢並小心前進，這段路程是美麗的小鎮和著名的「尖叫隧道（ScreamTunnel）」，也是賽道中點處，盡可能保持低心率和穩定情緒。

16英里才是比賽真正開始：16至21英里（25.7至33.8公里）位在牛頓鎮四座山丘間，是賽事中最具挑戰性的一段。

牛頓山並不那麼陡峭，但很艱難，你可把它當作平時的間歇訓練：1英里強度低、2英里強度高，並且重複3次。

因為16、19及22英里處是下坡，而三段下坡緊接的都是約2英里的艱難坡段，而在這段路上必須記住一個訣竅：下坡攻擊，上坡保持體力。

終點線前：當你到達25英里時，不容任何藉口、不須任何羈絆，即使疲累到哭爹喊娘也不要放棄，並把所有力量釋放出來，用所有的熱情和渴望往前奔跑，夾道兩旁的人群們會用加油聲支持你抵達終點線。

即將抵達終點線前將所有力量釋放出來，用所有熱情和渴望往前奔跑©B.A.A. 資料來源／Runner'sWorld、B.A.A.   責任編輯／Dama 分享文章