24種臀肌訓練的殺手鐧 - 運動星球

24種臀肌訓練的殺手鐧 · 1 啟動髖關節. 雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。

· 2 起跑弓箭步. 雙腳跪地 ... 1 24種臀肌訓練的殺手鐧 2 為何健身運動也需要肌肉補劑？帶你了解L-谷氨酰胺的秘密 3 每塊肌肉都會蠕動！23歲美國魔鬼筋肉人的健身訓練技巧 運動星球 24種臀肌訓練的殺手鐧 2017-05-10 知識庫 健身 臀部肌群 下半身肌群 訓練動作 運動傷害 臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。

 另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

 所以，為了更加強臀部的肌力，以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階，無論你的運動程度如何，都請從初階動作循序漸進的做起，徹底加強每一區臀部肌力。

 1 啟動髖關節 雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。

來回做五次。

 2 起跑弓箭步 雙腳跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，再慢慢回到原點，換左腳。

左右交替，做10次。

©popsugar.com  3 髖關節上推 坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。

抬起臀部至水平位置，停留5秒，再慢慢降低，回到地面。

©popsugar.com  4 橋式 橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

©care2.com  5 滑式跳耀 站直，雙腳稍比肩寬預備。

跳躍式，右腳跨至左腳後方。

跳躍式，左腳跨至右腳後方，左右輪替，做1分鐘。

©popsugar.com  6 單腿橋式 平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。

©popsugar.com  7 椅子蹲跳 雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。

雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。

©Health.com  1 對角弓箭步 相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。

起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。

做3-5組。

 2 髖關節單臂伸展 坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。

抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。

 3 上階 站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。

做3-5組進階：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。

 4 側弓箭步 右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下 ©ByrdieBeauty  5 步行弓箭步 上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。

做10下 ©ByrdieBeauty  6 單腿髖關節上升 躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。

©ByrdieBeauty  7 雙腿登階訓練 雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。

©acefitness.org  8 髖關節上提訓練 站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。

©acefitness.org  9 單腿直立坐下 此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。

雙手握拳於胸口前方，彎曲髖部和右膝，緩慢地坐下，直到你的右大腿和椅子邊切齊，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

©wholeliving.com  10  反向弓箭步 上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，左邊亦是如此。

做3-5組。

©womanista.com  1  起跑交叉弓部 雙膝跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，回來時將右腳交叉於左腿後側，形成一個交叉弓部，再換左腳，相互交替做3-5組。

©womanista.com  2  單腿深蹲 此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。

雙手抓住柱子或椅子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。

©womanista.com  3  單腿伸展 雙腳站直，保持上半身挺直。

慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。

做3-5組。

©goodpixcool.com  4  弓步跳 呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成90度。

胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。

一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。

重複動作，每一次跳躍都換腳進行。

©openfit.com  5  後腳抬高 將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，慢慢向前彎曲，彎曲時，右腳的膝蓋也可以微微彎曲，再慢慢回到原點，一邊做5下。

©greatist.com  6  椅子弓箭步 將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，右膝向下彎，停留3秒，再換左邊，做3-5組。

 7  單腳交叉蹲 左腿站直，背部挺直，右腳離開地面向左後方彎曲，上半身彎曲，右手觸碰左腳，再換左腳做重複動作，做3-5組。

分享文章 運動星球 為何健身運動也需要肌肉補劑？帶你了解L-谷氨酰胺的秘密 2020-11-30 觀念減脂體適能增肌運動恢復運動補給健身話題 你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺（L-Glutamine）？左谷氨酰胺是一種氨基酸是蛋白質的組成部分，也是人體含量最多的非必需胺基酸，最主要的目的就是用來保護肌肉組織。

谷氨酰胺粉最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉，然而，經過需多研究之後發現谷氨酰胺可以促進消化系統和大腦的健康並提高運動成績之外，有助於治療腸漏和改善整體健康。

所以，這篇我們將來告訴你對於肌肉這麼有用的補充劑到底是什麼要如何吃才對？ 你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺（L-Glutamine）？ 什麼是谷氨酰胺？ 麩醯胺酸（Glutamine）亦被稱作谷氨醯胺為人體中含量最豐富的非必需胺基酸，且是唯一一種可直接通過腦血管障壁（blood–brainbarrier,簡稱BBB）的胺基酸，化學式為C5H10N2O3是20種膳食蛋白質中天然存在的氨基酸之一，儲存於在人體骨骼肌或血液之中也是血液中最豐富的氨基酸，佔血液中氨基酸氮的30–35％；實際上，它也被稱為有條件必需氨基酸，因為我們的身體會大量使用它。

「有條件的必需氨基酸」是什麼意思？它指的是氨基酸在身體面臨疾病或特別是肌肉消瘦時，變得不可或缺的胺基酸成份，而這種疾病可能會在某些疾病甚至身體創傷中發生，或是在某些分解代謝狀態期間出現，包括骨髓移植後它也成為有條件的必需營養素。

另外，它也因為存在於動物和植物性蛋白質之中可以用補充的形式來使用，在健身圈及其它運動訓練中廣泛流行，我們常喝的酪蛋白和乳清蛋白內含量都很高。

還有令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60％由谷氨酰胺所組成，補充這種氨基酸可以幫助蛋白質合成，並自然平衡你體內的pH值。

令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60％由谷氨酰胺所組成。

谷氨酰胺的類型 谷氨酰胺（Glutamine）的類型有兩種形式，讓你可以得到所謂的游離形式的基本左谷氨酰胺（L-Glutamine），理想情況下我們應該要將它與食物一起食用，以確保身體能正常的吸收。

另外一種類型為L-丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）它是與另一個氨基酸相連的氨基酸，基本上這也將意味著你可以更好地消化並吸收它，與自由形式的谷氨酰胺粉末不同，L-丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）可以空腹服用。

但是，這兩種類型的谷氨酰胺最好都在運動後或運動前服用；在運動前或運動後少量進餐以支持新陳代謝和減肥，並增強及恢復訓練後的肌肉組織。

L-Glutamine建議服用劑量 雖然左谷氨酰胺（L-Glutamine）能有效的保護肌肉組織並恢復受損，但一般來說每次最佳的建議攝取量為2-5g之間，一天可以補充2次，也就是說一天最多以10g為攝取上限，這樣最高的攝取量通常會以高強度訓練的專業型運動員為主，儘管服用過量的左谷氨酰胺（L-Glutamine）很少引起所謂的副作用，但還是建議每日不要攝取超過10g為主；另外，如果你是長期服用左谷氨酰胺（L-Glutamine）的人，建議最好能與維他命B群一同食用，尤其以能控制谷氨酰胺於人體累積的維生素B12最為重要。

資料參考／draxe責任編輯／David 分享文章 運動星球 每塊肌肉都會蠕動！23歲美國魔鬼筋肉人的健身訓練技巧 2020-05-28 訓練動作故事增肌重量訓練健身話題 你認為健身可以將肌肉練成什麼樣子？在國外有一個IFBBPRO健美選手他除了擁有線條分明的肌肉外，還可以控制肌肉的線條變化宛如蟲一般的蠕動，甚至還可以做到單邊肌肉的控制，這樣高難度的肌肉控制能力可不是一般人可以達到的，今天我們將介紹他都如何訓練他的肌肉，但想要跟他一樣控制肌肉的線條變化，那可能除了天賦之外還需要特別的用心苦練吧！ 每塊肌肉都會蠕動！23歲的美國魔鬼筋肉人UzomaObilor健身訓練技巧。

©Uzoma_Obilor 外型不是特別出眾的烏佐瑪·奧比洛（UzomaObilor）他擁有一半美國人一半尼日亞利人的血統，從小他就是一位電玩的愛好者，直到接觸了健身這項運動之後才瘋狂的愛上，最初UzomaObilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌，這跟一般的青少年沒有兩樣，同時，在他高中的時候開始接觸摔角與足球運動，他變對於運動訓練產生更濃厚的興趣。

最初UzomaObilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌，卻沒想到一頭栽進了健身的世界。

©Uzoma_Obilor 在高中畢業之後，他便開始全心全力的投入健身這個領域，UzomaObilor表示，重量訓練已經成為我每天必做的事情，就如同每天都必需要吃東西一樣的習慣，我也知道只要我越努力我就可以從身體肌肉的變化中獲得更多的回報。

很快的UzomaObilo憑藉著優秀的基因加上努力的苦練，在2015年參加NPCUSA健美比賽並獲得第13名，雖然成績不是非常的耀眼，但他接著透過熱情持續的參加2016與2017年的健美比賽，最佳的成績取得IFBBPRO古典健美比賽第二名。

在Instagram查看這則貼文UzomaObilor（@uzoma_obilor）分享的貼文於PDT2019年5月月24日下午1:28張貼 然而，現年23歲的UzomaObilor靠著分享健身經驗，讓他在Instagram的粉絲追蹤數來到70萬的階段，可以說是十分熱門的健身網紅。

在肌肉訓練的動作與技巧方面，他不崇尚花俏的訓練動作，反而採用最古老的基本練法，例如他的訓練會從肱三頭肌訓練開始，接著在肱二頭肌與肱三頭肌之間交替訓練，UzomaObilor說，這樣的訓練方式是讓肌肉可以快速的休息，並在另一組高強度訓練之前恢復的最好方式，另外，他也十分的喜愛運用漸進式金字塔訓練技巧，在每組的訓練強度他都會適度的增加，直到負重達到最高的時候在將重量依序下降回來，都過這樣的訓練強度增減讓肌肉的感受會更加強烈並獲得進步。

在Instagram查看這則貼文Belikewaterbruh????????UzomaObilor（@uzoma_obilor）分享的貼文於PDT2019年7月月5日下午2:00張貼 在Instagram查看這則貼文UzomaObilor（@uzoma_obilor）分享的貼文於PDT2019年7月月10日下午12:20張貼 Obilor手臂訓練動作 1.窄距槓鈴握推窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。

建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。

這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮。

在Instagram查看這則貼文UzomaObilor（@uzoma_obilor）分享的貼文於PDT2017年9月月14日下午11:11張貼 2.啞鈴三頭肌屈伸啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。

與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。

3.坐姿啞鈴交替彎舉這是在訓練肱二頭肌時最常見的經典動作，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大。

4.肱三頭肌滑輪下拉肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。

因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。

如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。

5.槓鈴彎舉這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

在Instagram查看這則貼文UzomaObilor（@uzoma_obilor）分享的貼文於PST2020年2月月11日下午1:11張貼 資料參考／bodybuilding、greatestphysiques、Instagram責任編輯／David 分享文章