哪個臀肌運動CP 值最高？科學數據告訴你 - iFit 愛瘦身

掌握臀部「兩大肌肉」臀大肌、臀中肌，兩者都練效果才好！ ... 肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12 下，休息30 秒，做2～3 個循環，可依個人需求改變 ... 瘦身好文 瘦運動 愛瘦身/瘦運動/ 哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你 日期：2017-12-13 分類：瘦運動 標籤： 臀中肌 劑量 臀大肌 棒式 做錯 臀肌 夾臀 冠軍 蚌殼 屁股 擁有翹臀是每個女人的夢想，然而深蹲、抬臀都做了，屁股怎麼還是垂垂的？其實運動也有效率之分，小編這就雙手奉上「CP值最高、最有效果」的臀肌運動。

  ★ CP值高低？科學研究說了算！ 根據研究顯示，要增強肌力時，運動強度要夠大，至少需達到肌肉最大收縮（MVIC）的40~60%，才有訓練效果，翻成白話文：一塊肌肉百分之百出力是最完美的，訓練肌力時，至少需要四成到六成的肌纖維同時出力，才會有效果。

屁股感覺超多肌肉的啊！單一運動是不是無法練到所有肌肉？沒錯！掌握臀部「兩大肌肉」臀大肌、臀中肌，兩者都練效果才好！   ★ 臀大肌的「冠軍」運動 動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板延伸。

注意：當身體無法維持在標準棒式時，則需停止。

此運動強度極高，容易做錯受傷，建議初學者做下方夾臀運動。

  動作：雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。

注意：動作時屁股會整個變硬、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉！ 肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！ ​ ★ 臀中肌的「冠軍」運動 動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。

注意：當身體歪斜時，則需停止。

此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。

  ​動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。

注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！ 肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！ ​ ★ 我適合哪種運動？ For專業運動員：適合居家訓練兩個冠軍運動，或是增加槓鈴與重量。

For超沒時間的業餘運動員：可居家訓練側棒式抬腳，同時訓練臀大、臀中肌。

For剛開始運動的人、肌力較弱的人：用夾臀運動練臀大肌，利用蚌殼式練臀中肌，做最簡單、局部的動作加強肌力，不合併核心動作。

別再抱怨沒有翹臀了！你有試過這兩個CP值最高的臀肌運動嗎？ 〖參考資料：Boren,K.,Conrey,C.,LeCoguic,J.,Paprocki,L.,Voight,M.,&Robinson,T.K.(2011).ELECTROMYOGRAPHICANALYSISOFGLUTEUSMEDIUSANDGLUTEUSMAXIMUSDURINGREHABILITATIONEXERCISES.InternationalJournalofSportsPhysicalTherapy,6(3),206–223.〗   點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊 上一篇文章 下一篇文章 或許你也會想看這些文章 居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作 深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！ 新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動 一週肌力訓練進階菜單：下肢篇 核心練夠了嗎？一個動作見真章 進階核心大爆發，快來挑戰旋轉側棒式 仰臥起坐、棒式、捲腹，練腹肌哪個好？ 小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！ 一週肌力訓練進階菜單：上肢篇 屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀 常用關鍵字 白醋 關卡 槓片 帶殼 脫掉 辛酸 保鮮膜 搖搖 醣分 肉燥 重鎮 詳盡 體重 現代 機型 匙水略 百香果 生活圈 指揮官 胸肌 文章分類 瘦知識(184) 瘦分享(26) 瘦飲食(222) 瘦運動(133) 營養師專欄(106) 漢方養生專欄(24) 運動生理專欄(21) 物理治療師專欄(57) 開箱文(2) 熱門文章 忘東忘西？長白頭髮？原來是腎氣不足！？ 水腫、濕疹、關節痠痛...你該幫身體除濕了！ 年後鏟肥大作戰☞7日瘦身菜單（第一週） 四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！ $39、$49、$59超商超值餐，營養師這樣挑！ 小編推薦文章 減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇 不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！ 六招突破瘦身減肥停滯期 減肥運動會讓腿變粗、長出蘿蔔腿？NO！ 水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！ [X]