沒有羅馬椅，怎麼做健身里的山羊挺身？ - 愛看健康

根據以上兩個條件，搜索你的健身房工具及裝備，以下是一些可以嘗試的替代動作。

1.平板下肢反向抬升. *平板椅是所有健身房都可以 ... 我用的訓練計劃里，有山羊挺身這個動作，但是需要羅馬椅，但我所在健身房，沒有羅馬椅，也沒有瑜伽球。

健身房有史密斯機，練胸，練肩，練腿的一些儀器，以及幾個繩索機。

想知道能否用其它器械做山羊挺身，比如繩索機？熱心網友回答(10)我的CheatMeal2019-12-2615:30您好，很高興能回答您的問題。

想要了解沒有羅馬椅如何進行山羊挺身，首先要先了解這個動作的實際意思，山羊挺身的英文是Hyperextension,意譯其實是【背部拉伸】意思。

根據這個訓練的動作的實際意義來理解的話，只要能使背部肌群的到拉伸的動作都可以划入“山羊挺身”的訓練範疇。

尋找合適的方式來替代羅馬椅，你需要滿足以下兩個條件軀幹放置位置的高度需要充足，以保證背部拉伸所需的活動範圍身體軀幹或足端的固定，你的身體至少有一側需要固定，否則難以完成背部拉伸動作。

根據以上兩個條件，搜索你的健身房工具及裝備，以下是一些可以嘗試的替代動作。

1.平板下肢反向抬升*平板椅是所有健身房都可以找到的基礎工具，你可以通過手臂環抱椅面保持上肢固定，給下肢留出足夠的活動空間以一定程度的背伸範圍。

缺點：雖然滿足了軀幹固定的條件，但大部分平板椅太低，下肢下落到一定程度就會觸碰地面，背部伸展的範圍非常小，而過度抬升下肢會造成腰椎反曲（如圖），實乃聊勝於無的下下策。

2.瑜伽球山羊挺身*這是目前大部分沒有羅馬椅的健身愛好者喜歡嘗試的動作，它可以提高腰腹固定點的垂直高度，讓我們的上肢有充分的空間進行背部伸展，根據不同人的身高，比例也可以選擇不同直徑的瑜伽球，甚至你可以自己在家買一個進行訓練。

缺點：它擁有足夠的運動範圍，但無論是足端還是軀幹都沒有固定點，這樣會導致整體穩定較差，如果你想在手中配重的話，下肢還會出現離開地面的現象。

3.瑜伽球反向背部拉伸*這是目前來說最接近羅馬椅山羊挺身的動作，但動作與傳統山羊挺身相反，通過下肢的運動來完成背部的拉伸。

無論是工具的垂直高度還是固定問題都可以很好地解決。

在自重時你可以像動圖一樣進行背部拉伸，如果感覺穩定性不佳，可以在手中握住一些啞鈴或固定桿來固定你的軀幹部分，專註於下肢的拉伸與收縮。

4.史密斯機背部拉伸*由於第一點平板下肢反向抬升動作對於活動範圍的受限，我們會第一時間想到能否將下肢固定，進行正常的髖曲來帶動軀幹進行運動，畢竟軀幹長度通常都比下肢要短，因此活動範圍的要求也就低了不少。

將史密斯機背部拉伸放在最後是因為，這種方式比較浪費資源，你既要使用平板椅又要佔用一整個史密斯機，而這樣做的目的僅僅只是為了固定足端，確實會影響他人訓練，如果有條件的話，可以讓自己的訓練夥伴幫你壓住下肢，也是一樣的效果。

希望我的答案可以幫助到您，喜歡的話可以關注下我，謝謝！舉報悠米愛健身2020-12-2516:44正常練山羊挺身是為了強化下背部豎脊肌，還有人會用它來練臀部肌肉，還有大腿后側的腘繩肌。

因此你要弄清楚一點：自己練山羊挺身，是為了強化哪部分肌肉？現在沒有羅馬椅，並不代表就不能訓練了，因為器械是固定的，但是人是自由的，不一定非要有這個器械，用其它器械或者徒手動作依然可以訓練。

1.山羊挺身針對的肌肉群山羊挺身，正常需要在固定的羅馬椅上進行訓練。

在訓練時，需要將雙腳踩在踏板上，然後將雙腿貼於牆面的靠墊位置，將兩側手臂交叉抱於胸前，俯身至低位，再向前挺身。

如果只是略微向下俯身，同時回位時只做到：背部與腿部平齊，此時更多的刺激下背部豎脊肌。

如果俯身位置到最低位，同時雙腿也跟著繃緊，那麼對大腿后側的腘繩肌刺激更多。

如果俯身回位時，用力向後挺身，臀部也跟著收縮，此時對臀部肌肉刺激更多。

因此在做山羊挺身時，俯身位置以及起身幅度，側重部位就會不同，主要就是豎脊肌、腘繩肌以及臀部肌肉。

2.健身房沒有羅馬椅怎麼辦？你要羅馬椅是為了做山羊挺身，但是現在沒有這個器械，那麼就只能做別的動作。

搞清楚自己想通過山羊挺身刺激哪個部位的肌肉，然後再去換成另外一個替代動作訓練。

①如果想強化下背部豎脊肌，可替代的動作為：俯卧兩頭起。

準備好瑜伽墊，直接就趴在瑜伽墊上，將兩側手臂和雙腿向上同時上抬至高位即可。

②如果想強化大腿后側的腘繩肌，可替代的動作為：羅馬尼亞啞鈴硬拉。

雙手持啞鈴站立，俯身屈膝，收緊腹部，將背部挺直，下放啞鈴至膝蓋下方，再向上起身回位即可。

③如果想強化臀部肌肉，可替代的動作為：臀推。

雙手持杠鈴屈膝，將上背部貼於啞鈴凳面，臀部下沉至低位，再用力向上推起杠鈴，直至腿部和背部平齊即可。

通過這三個動作，即便你沒有羅馬椅，同樣可以練到對應的肌肉。

寫在最後的：山羊挺身這個動作的確可以有效地刺激下背部豎脊肌、大腿后側腘繩肌以及臀部肌肉。

如果健身房沒有羅馬椅，不代表你就不能訓練了，也不是非要訓練這個動作。

如果你想要側重強化豎脊肌，那就用俯卧兩頭起替代。

想要側重強化大腿后側腘繩肌，可以用羅馬尼亞啞鈴硬拉替代。

想要側重強化臀部肌肉，可以用臀推來替代。

當然如果你想要同時刺激三個部位的肌肉群，最好去練杠鈴硬拉，這樣下背部、大腿后側以及臀部肌肉群都能一次練到位，不需要再拆分三個動作。

健身房的器械的確有限制，不可能什麼都給你安排好。

記住：最原始的器械只有杠鈴和啞鈴，固定器械只是後面的延伸產品，不要過度依賴它，否則你就會被限制。

想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”。

舉報健造師Moving2019-12-2119:23感謝邀請~很高興能夠回答你的問題。

羅馬椅子挺身是經典的下背部訓練動作，主要針對豎脊肌進行加強，其中包括腹部核心、腘繩肌、臀大肌的鍛煉。

如果健身房沒有你說的這種器械，沒關係，接下來我教你幾個徒手鍛煉下背部肌肉的動作，不需要任何器械都可以訓練。

每個動作6-8次即可，前三個訓練完成後，要進行動作四的拉伸，在進行動作五。

這樣一整套關於下背部的針對性訓練計劃就完成了。

你也可以在整個背部訓練中，挑選1-2個進行訓練。

動作一：動作二：動作三：動作四：動作五：希望可以幫到你！再次感謝邀請。

【關注KM健身，了解更多健身小姿勢~】舉報John宋會強2019-12-2117:40你好，我是John宋會強，健身讀書，終身學習！來解答你的疑問，希望對你有幫助。

山羊挺身可以訓練我們的豎脊肌，背部伸展系列肌肉群，可以說是健身房當中必備的訓練動作。

不過如果沒有這個設備，也阻擋不了我們的訓練熱情！首先，要明確一點，我們要訓練的是背部伸展肌肉群，以上的肌肉可以讓我們的體態更挺拔，更自信！當然，如果沒有羅馬椅，又沒有其他健身球類的工具或設備，我們也可以通過其他的方法來訓練到這些肌肉，達到同樣的效果！接下來推薦一個經典動作，強烈將這個動作加入到日常訓練中墊上背挺身Backextensiononmat（上圖動作）準備一張健身用的墊子，俯卧（趴在墊上），雙手和雙腿同時向前展開並伸直保持身體穩定，自然呼吸，不要憋氣將上身以及腿部同時向上抬起，保持背部，臀部，以及整個身體后側持續收緊向上抬起到最高位置，保持1~2秒后緩慢還原到初始位置重複以上動作3組，每組10~20個總結：其實所有的健身運動訓練的不是設備工具，目標在於肌肉的力量和功能，合理的改變健身方式，同樣可以收穫最好的效果。

我是John宋會強，希望我的解答對各位都有幫助，如果有關於健身訓練相關的問題，歡迎提問，我們下個問題見!舉報行遠健身2020-06-0417:31山羊挺身可以鍛煉豎脊肌、上中臀，主要通過調節羅馬椅的高度來實現不同的鍛煉目的，鍛煉細節基本一致，肌肉發力感根據鍛煉目標肌肉有所不同。

站在器械上，當羅馬椅的高度略高於髖部時側重鍛煉豎脊肌，略低於髖部時側重鍛煉上中臀。

注意下面兩圖中器械相對於髖部位置的區別。

如果健身房裡沒有羅馬椅，想鍛煉豎脊肌和上臀時需要做硬拉，想鍛煉上、中臀需要用其它辦法。

鍛煉豎脊肌，硬拉是比較好的動作，直腿、曲腿、羅馬尼亞硬拉均可，也可以做相撲硬拉。

也可以在瑜伽墊上做俯卧兩頭起或早安式。

可以用下圖中的器械代替山羊挺身，但是這個器械比羅馬椅更少見。

同樣要通過調節器械相對於髖部的位置來鍛煉豎脊肌或上中臀。

如果有人輔助，可以用長凳代替牧師椅，俯身趴在長凳上，讓別人坐在腿上固定身體，如果長凳太窄，可能不適合鍛煉，可以嘗試身體與長凳成90度進行鍛煉。

我沒這麼做過，不確定是否能完全達到預期鍛煉效果。

也可以嘗試用瑜伽墊和踏板組合，將瑜伽墊鋪在踏板上，同樣需要別人負重固定雙腿，身體趴在踏板上，再進行鍛煉，同樣要注意踏板與看不的位置。

舉報尚形健身2019-12-2219:00很高興尚形君來解答這道問題。

健身房沒有羅馬椅可以考慮更換動作，沒有必要糾結與山羊挺身的動作，山羊挺身一般都是鍛煉后腰部的豎脊肌的動作，而也有其他的動作能夠達到一定的訓練效果，一般都是以練背動作為主要，順帶著刺激到豎脊肌，那麼下面就為大家推薦幾個能夠代替的動作，幫助大家得到有效的鍛煉。

1.坐姿繩索划船，這個動作一般鍛煉背部肌肉，但是也能夠鍛煉到豎脊肌，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，雙腳微曲，雙手抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感的同時做挺腰的動作，收緊后腰，然後以較慢速度回到腰椎中立位，再回到初始動作位置，對於背闊肌和豎脊肌都是一個非常好的刺激動作，做到8-15次，進行3-5組即可。

以上就是一些背部訓練一些動作，通過上背的斜方肌和下背的背闊肌交替鍛煉，就能練出漂亮曲線的背部肌肉了。

3.T杠划船，這個動作能夠直接的訓練到整個背闊肌的下部，並且使用的重量也不會太小對於肌肉刺激和增長也會非常好，雙腳首先跨過杠，俯身並且保持上半身的挺直，雙腳微曲，雙手向下握住V字把手，抬頭目視前方，然後收緊核心，彎曲手臂將杠拉向小腹部，接近小腹時，后腰挺起，有一個仰身的動作，收緊下背闊與豎脊肌，然後緩緩下放到初始位置，動作選擇合適的重量，做到8-12次之間，做3-5組即可。

3.硬拉，這個動作也是能夠使用非常多肌肉的動作，涵蓋腿部、背部、核心、臀部等整個后鏈的力量當然也包括到了豎脊肌，首先身體保持直立狀態，雙腳與肩同寬，腳尖沖向正前方，杠鈴重量根據自己需求選擇即可。

然後彎曲膝蓋並且下蹲，雙手握住杠鈴，然後發力向上拉住，使身體繃緊，但不要將杠鈴拉起，感受身體處於繃緊狀態，保持挺胸直腰，並且雙手處於垂直地面狀態，杠鈴要貼緊小腿，然後雙腳蹬地，全身發力，將杠鈴拉起，直到身體直立，保持身體后鏈肌肉收緊，停頓片刻，緩慢下放，並且過程中也需要貼緊小腿進行，下放到杠鈴觸碰地面再重複進行8-12次，做3-5組即可。

以上就是一些能夠代替掉山羊挺身的一些動作，其實沒有必要在一個動作上吊死，我們要追求目的然後找到更加合適現在階段的鍛煉方法，這樣對於自身來說才會有最好的鍛煉效果。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。

舉報楊谷主2019-12-2507:36你好，非常開心回答你這個問題。

羅馬椅並不是椅子，它是可以顯示在50度左右給你做背部訓練的。

在健身的過程當中啊，我們都聽說過硬拉。

但是硬拉是一個非非常要求核心力量的，也是一個比較難完成的動作。

但是羅馬椅既可以鍛煉你的腰部，又可以鍛煉你的背部豎脊肌。

如果沒有羅馬，也照樣可以鍛煉你的豎脊肌。

具體就是可以用一個凳子。

再加上一個可以把腿固定住的設備。

然後就可以坐山羊挺身了。

舉報香檳醬2019-12-2115:13山羊挺身主要是針對腰部豎脊肌的訓練動作，訓練腰部的動作比較經典就是硬拉，山羊挺身發力原理也和硬拉一脈相承，你做羅馬椅挺身，本身骨盆已經幫你固定好了，所以你會很好發力，硬拉就對訓練動作有一定的要求，退而求其次，如果覺得硬拉太難，就在瑜伽墊上，趴著四腳離地做個超人式也可以！舉報shoy瀚2021-01-0513:35山羊挺身，或稱為山羊抬體，這個動作能夠很好的發展運動者大腿股二頭肌、腰部、腹部和臀部肌肉力量，尤其是對運動者大腿二頭肌發展非常理想。

室內健身房不知道有沒有海綿墊，如果有，可以在有運動夥伴配合下嘗試著做，跪姿前俯下探身體到海綿墊上，如此動作反覆練習，可以分多組，每一組多次刺激練習，效果最佳。

身體俯卧在一張海綿墊上，雙手抓握5-10公斤沙棒放在後腦處，雙腿伸直，把雙腿固定住就可以連續做俯卧式向上抬起身體，如此反覆練習，可以多組多次來開展練習活動。

如果健身房內有山羊器械，就可以讓訓練者採取前俯卧式把身體趴在山羊面上進行持續抬體動作來刺激大腿二頭肌和腰部、腹部、臀部肌肉力量。

舉報健康壹佰分2019-12-2319:201.自重單腿臀橋雖然山羊挺身動作經典,但是也還是不可抵擋被替代。

自重單腿臀橋就是一個有效的動作,首先我們需要把一個杠鈴桿放在健身架子上,然後我們的雙手抓杠,這時候人是仰面的。

動作開始,我們的身體盡量往下趟,...2.仰卧臀橋這個動作雖然比山羊挺身動作簡單了非常多,但是確實對於新手來說更加適合。

首先我們需要躺在瑜伽墊上或是在床上完成,...3.平板支撐平板支撐是一個綜合性動作,能夠鍛煉到的我們的身體部位也是非常多的,...舉報相關問題《胭脂扣》里的十二少為什麼沒有死？為什麼魔獸世界里沒有牛頭人盜賊呢？新手健身（沒有教練）有什麼好的建議嗎？電競椅和人體工學椅選哪個？郭德綱曾經表示“如果相聲里沒有俗，就像火鍋里沒有辣。

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