枕頭學問大 - 力邁物理治療所

枕頭太高：仰臥時會將頸椎往反向擠壓，側躺時則會造成頸椎側向偏移以及下背部的 ... 除此之外，頭痛、肩頸酸痛、下背痛以及眼睛疲勞等，都是枕頭過高可能造成的影響。

訂做一個好枕頭                                      周育丞物理治療師     大部分的人一輩子大約花三分之一的時間在睡覺，如何睡得好、讓身體得到充分的休息絕對是很重要的一件事情，無奈許多人都有花大錢買一大堆不合用枕頭的經驗，或軟或硬、或高或低，就是沒辦法換得一夜好眠，輕則翌日身體痠痛、精神不佳；重則脖子僵硬，無法隨意轉動。

每個人先天的體格、頸椎曲線並不一致，頭型也不盡相同，如果說有一種產品，可以滿足所有人的需求，光想就知道不大可能；這個時候『量身訂製』的枕頭似乎成為唯一的選擇。

在這裡，我們並不是要鼓勵病友花大錢去買某某品牌的客製化產品，而是教導大家正確的觀念，運用手邊容易取得的素材，量身訂製『做』出屬於您自己的枕頭，將您的頭部以及頸椎支撐在最妥善的位置上，釋放身體的壓力，藉此得到真正的休息。

  臨床上，治療師常常遇到不同類型的肩頸痛患者，常見的肌肉僵硬、神經根壓迫手臂痠麻、落枕之外，更有為數不少的人長年為頸因性頭痛所苦；適切的治療可以迅速緩解症狀，但因睡眠品質不佳導致症狀反覆發生的個案屢見不鮮，必須從睡眠品質的改善根本處理。

枕頭是睡眠障礙的元兇？ 原則上來說，若您覺得每每一覺醒來當下，總是感到特別不舒服，經過適度的活動伸展之後不適感明顯消退，這時就應強烈懷疑枕頭不合適的可能性；反之，若起床時感覺舒暢，到了傍晚才慢慢感到肩頸僵硬，這個時候應檢視日間活動是否長時間處於錯誤的姿勢或工作平台上有設計不良的問題。

仔細的觀察、詳實地記錄您的症狀，有助於治療師分析研判您的狀況，做為處置建議的依據。

此外，床墊對於整個脊椎的支撐也有著舉足輕重的影響，這個部份我們將後續為您作探討。

  造成睡眠品質變差的可能因素 l  睡眠環境干擾（光害噪音）或突然生活環境改變（搬家旅遊）。

l  壓力 l  生活作息改變例如：換工作 l  飲酒、咖啡、尼古丁、藥物等刺激物。

l  精神疾患 l  肌肉骨骼系統問題（頭痛、肩頸痛、手麻、腰痠、腳麻）。

l  其他疾病因素：氣喘、皮膚搔癢症、消化/泌尿系統疾患。

l  睡眠呼吸中止症。

  紀錄失眠類型有助於釐清原因 l  入眠障礙：翻來覆去睡不著（壓力、興奮、緊張、睡眠環境刺激）。

l  夜半覺醒：半夜痛醒或起因於其他疾病（頻尿、皮膚搔癢）。

l  清晨覺醒：早起之後明明還想睡，卻無法再次入眠（憂鬱症、高齡）。

  接下來，我們將就肩頸肌肉骨骼系統問題所引發的睡眠困擾，作深入探討與處置建議，若您疑似有睡眠障礙相關症狀，還是得尋求其他專業的協助。

  理想中的枕頭 l  翻身要容易：仰臥與側臥是睡眠中兩個重要的姿勢，睡眠過程中翻身有助於血液循環、釋放脊椎壓力，不當的枕頭高度導致姿勢變換困難，身體遭受扭曲擠壓，引發痠痛或麻痺感；除此之外，長時間維持同一姿勢，會讓與寢具接觸的部位溫度上升，導致不適。

流暢的翻身動作，才能維持熟睡狀態，測試目前枕頭，如果翻身困難就必須更換。

l  軟硬要適中：太軟的枕頭剛躺下來的時候覺得很舒服，但因為本身支撐性不足，一下子就會被壓扁失去支撐性，頸椎受到擠壓，半夜自然容易因為痠痛而醒過來。

太硬的枕頭，頭部的支撐面減小，導致重量集中在小區域，可能導致頭部緊繃或壓迫感。

l  高度要合宜：仰臥姿勢下，頸椎與床面夾角應維持於5~10度為宜；側臥時，以頸椎與床面得以保持水平為原則。

簡易判斷枕頭太高或太低   枕頭太低：仰臥姿勢下，會讓下巴後仰、舌頭往後移動，入睡後不自主以嘴巴代替鼻子呼吸（打鼾），並且可能造成咬合關節temporalmandibularjoint的問題；在側臥的情況下，頭部因為無法得到適當的支撐而往下擠壓到心臟及肺臟，長期下來可能會有呼吸心跳速率增加、甚至腦缺氧的可能性。

除此之外，還可能有以下徵狀： l  睡覺時不管是仰臥或側臥，習慣性將手/手臂放在頭或枕頭下，藉此增加高度。

l  側臥時，下方手臂感覺痠麻或疼痛。

l  睡到一半時會下意識地把枕頭拉到肩膀下方，增加支撐。

l  頭的後側有壓迫感，下巴過度往上抬的感覺。

  枕頭太高：仰臥時會將頸椎往反向擠壓，側躺時則會造成頸椎側向偏移以及下背部的異常壓力，一個晚上睡下來，頸部的肌肉與關節面很容易因此而受傷，也就是俗稱的『落枕』；除此之外，頭痛、肩頸酸痛、下背痛以及眼睛疲勞等，都是枕頭過高可能造成的影響。

其他可能徵狀： l  喉嚨阻塞、吞口水卡卡的感覺。

l  仰臥時後頸部緊繃、被拉扯的感覺。

l  仰臥實習慣往下方睡，藉此減少高度。

l  側臥時，下方懸空、緊繃的感覺。

廠商提供的『量身訂製枕』服務 目前國內並沒有任何真正『客製化』的枕頭，頂多就是以不同的硬度以及厚度大量生產，再由銷售人員現場為您套量選擇，有些時候會再搭配一些阻力測試，運氣好的時候還是有可能挑到合適的枕頭，只是這些依照多數健康人常模所設計出來的模組化產品，距離真正的『量身訂製』還是有不小的差距，無法符合個別需求，有點言過其實的感覺。

除此之外，市面上還有另一種所謂記憶材質，可以依據不同人的情況自動調整，這在專業人員眼中，其實有點不可思議。

  如何『訂做』專屬於自己的枕頭 l  以現有的枕頭為基礎做修改：如果您目前的枕頭有過低的現象，但支撐性還不錯，可將毛巾墊在枕頭下方，如果高度仍嫌不足，可以將毛巾對摺或增加毛巾的數量，藉此增加枕頭高度直到可以輕鬆翻身，變換仰臥/側臥姿勢為止。

但若原本枕頭的高度過高，建議您直接重新製作符合個人化需求的枕頭。

l  個人化醫用訂製枕：醫用訂製枕可分為上下兩層，上方可選用可以妥善支撐的基材（例如高密度泡棉），下方使用毛巾，比照上述的做法進行微調。

相關統計指出，身高較高的人普遍頸椎比較前傾，體重較重的人肩膀相對比較厚實，都需要比較高的枕頭，上層可選擇從七公分調整起；相對身長較短、體重較輕的人則可從五公分開始著手，待調到合適可以輕鬆翻身的高度，放入枕套前可利用膠帶捆紮先行固定避免滑動。

l  專業人員的協助是必要的：醫用訂製枕製做程序雖然簡單，但病友經常為原先的喜好與習慣所困惑著，導致半途而廢的結果，這個時候如果有專業人員能針對您的實際狀況，提供完整的分析與建議，有助於迅速達到預期的目標。

  不同的病症應有不同的考量 正常情況下，無論是仰臥或側臥脊椎維持在同一水平面是較為理想的選擇，但針對罹患椎間盤突出或是椎孔狹窄症（骨刺）的患者，治療師在經過完整評估之後，會針對您的個別情況做出細部的調整；舉例來說，椎孔狹窄症的患者，有時候我們會暫時性地加高枕部支撐，減少頸椎神經根的壓迫，手臂痠麻痛的症狀自然可以得到緩解，睡眠品質一但改善，人體的自癒機轉才能發揮作用；除此之外，亦必須考慮輔以其他物理性療法以及手法矯治，待病情穩定，再將枕頭修正到理想的位置。

  難以跨越的適應期 調整枕頭的初期，往往會有不適應的現象，這是必然且必須跨越的過程。

有些人早已習慣睡軟、有些人習慣睡硬；有些人會說睡高一點才是對的、有些人卻認為不用枕頭才最健康；這些種種的論點，總是源自於那些早已習慣錯誤姿勢、且習以為常的人；人體的可塑性或許可以暫時性的把一些異常的壓力分散掉，長期下來卻也總是帶來無法挽回的後果，只是什麼時候爆發不知道而已。

睡覺就是為了休息，身體得到完整的支撐才能放鬆，這是簡單的道理。

我們在為您調整出最合適的枕頭高度之後，一開始的前幾天，您會覺得不習慣、不好睡，但您必須試著適應它；針對少數適應上有困難的個案，可以考慮採取循序漸進的策略，只要給它多一點時間，它會給你大大的回饋。

除此之外，若適應過程中脊椎產生一些明顯的痛點，可以藉由手法治療鬆解排除之。

  枕頭高度應定期修正調整 即便是沒有傷痛的族群，定期的追蹤與調整也是必須的。

工作性質以及日常生活作息的改變、體重的增加與減少，都有可能讓脊椎的姿態產生變化；枕頭的素材有一定的耐用度，有可能因為長期的使用而變形，所以定期的追蹤、修正，甚至更換素材有絕對的必要性。

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