(超)慢慢跑方法& 體驗 - My Life ~ Faith

七月底時，在網路上意外發現一個日本節目介紹的慢跑方式: 慢慢跑(超慢跑)。

據說跑後可以讓大腦變大、腦筋變靈活/記憶力變好、增加決斷力、預防老人痴呆、人變得樂觀； ... MyLife~Faith 跳到主文 人生的目的，在於受報~ 生命的意義，在於盡責~ 人生的價值，在於奉獻 部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 Sep10Mon201200:39 (超)慢慢跑方法&體驗 七月底時，在網路上意外發現一個日本節目介紹的慢跑方式:慢慢跑(超慢跑)。

據說跑後可以讓大腦變大、腦筋變靈活/記憶力變好、增加決斷力、預防老人痴呆、人變得樂觀； 降低高血壓、血脂肪、血糖、膽固醇、尿酸（治癒痛風）；減輕體重、使排便順暢、皮膚變好。

重點是~跑後不會喘、不會肌肉痠痛... 看完影片後，覺得有些不可思議，卻也覺得可行，於是開始試跑。

想看看自己是否能夠連續跑超過200m，甚至是400m。

(學生時代要跑完操場一圈/400m對我來說不是件簡單的事，現在就更困難了:P)   剛開始試跑時，先在平常健走運動之間穿插不超過五分鐘的慢慢跑， 可是跑完都會很喘，於是一直放慢速度， 一個禮拜後，才漸漸抓到訣竅， 發現其建議速度跟快走差不多、甚至更慢…   在練習到第二週後，發現自己竟然可以慢慢跑30分鐘/3km(速度6km/hr)， 第四週，可以跑60分鐘/6km(累的時候，用走的)， 第六週，可以跑85分鐘/9km(累的時候，用走的)， 而且，跑後隔天沒有明顯肌肉痠痛/疲累，精神變得比較好，體重也減輕了2.5kg(有稍微控制飲食)。

* 每週跑三、四天，每次大多維持30~45分鐘；偶爾跑超過60分鐘，只是想測試自己的耐力。

*第八週，可以連續跑80分鐘/9km (10/14'12update) *三個月後，參加生平第一個路跑賽，9km成績是01:09:11(69分11秒)!!!  (11/4'12update) *今年冬天幾乎不會手腳冰冷、也比較不怕冷。

(12/24'12update) *之後陸續參加過幾個3~5km比較輕鬆的、公益路跑(近幾年路跑賽爆多，因只將跑步當健身用，   參賽贏得名次很難、只求能順利完賽，就偶而參加有興趣、CP值高、或公益類路跑賽。

) :P   2015/3曾經報名NB半馬，但因路權臨時被新主管說有問題而被取消(當時練跑最遠到15km)；  2016/5 參加MizunoLady'sRunning12.5km路跑，這是我第一次佩戴晶片跑步，        完賽成績~晶片時間:01:30:47          雖然不是很快，但還是突破PB了!   (5/22'16update) *2017/12(意外中簽)參加2017台北馬拉松-21.0975km，我的初半馬          完賽成績~ 晶片時間:02:37:01 (11度低溫、小雨中跑跑跑~)         呵呵，進入新的里程碑了! (不知何時會想不開去挑戰全馬...) (12/27'17 update)   天啊，原來用對方法，竟然可讓我突破自己的慢跑紀錄， 從過去覺得跑步是很困難、累人的事，到現在可以輕鬆跑超過30分鐘， 甚至讓我開始想去挑戰短距離馬拉松… 哈哈!這慢慢跑的方法真是太厲害了! 所以，現在只要狀況許可，就會去慢慢跑，因為其效率、效力比健走好。

*只要30分鐘，如果有時間上網、看電視，應該沒有藉口不去運動吧! > http://www.tudou.com/programs/view/9-YZ5dkd75g/     另外，比較新的影片介紹(英，日語):  <2020/06>   原理: 慢慢跑是避免激烈的運動來抑制乳酸的產生(<2),如此即可達到長時間or長距離的運動方式。

慢慢跑使用大腿前方的慢肌，不用快肌(會產生乳酸)   速度=6km/hr (時速不要超過6公里，速度跟健走差不多)     功效: 讓大腦(前方)變大、腦筋變靈活/記憶力變好、增加決斷力、預防老人痴呆、人變得樂觀；降低高血壓、血脂肪、血糖、膽固醇、尿酸（治癒痛風）；減輕體重、使排便順暢、皮膚變好。

  *慢慢跑會使腿的肌肉組織間的毛細血管增加23%=>增加中性脂肪、血糖的消耗 *慢慢跑會使腦的體積變大=>增加判斷力、決斷力、記憶力 *消耗熱量:慢慢跑~1.6倍健走消耗熱量(4km/hr) *每天20min，執行365天(體重:60kg)   慢慢跑:-5kg脂肪   健走:-2.7kg    方法: 1.最重要的是姿勢:   背脊要伸直，   下巴不要縮起來、要微微朝上，這樣背脊會自然伸直，   然後稍微的前傾 2.踮起腳尖來(即後腳跟懸空/不觸地)，心中一直意識到這樣的姿勢 3.然後腳步抬起來再放下去(用前腳掌著地)，放下去的時候往地面壓 4.(跑步時)微笑，一邊聊天，欣賞風景 5.累的時候，用走的  覺得輕鬆時，再開始跑(速度4~6km/hr)    建議最好一天跑30分鐘，也可以分成多次跑(ex:10,10,10)。

  原本有固定在慢跑的人,有足夠的體力/耐力,就不用這樣子跑了,而慢慢跑亦有可能在練習過後,肌耐力提升,跑速也有可能上升,總之,覺得會喘,就停下來用走的。

  若膝蓋痛，等膝蓋好再跑。

    10/14/2012補充   慢慢跑:   老師沒教的事20110606正確慢跑運動保健康 http://www.tudou.com/programs/view/bg1xy2fmGaM/ http://m.361t.org/vxsexhkn/104493991/   * 是否有不用跑步的運動法? 慢速階梯踏板運動=>參照"慢速階梯踏板運動方法&體驗"   *  如何降低(慢慢跑)對腳/膝蓋的壓力負擔? 步伐變小(可使身體上下晃動幅度縮小) 跑步(腳踏地的)聲音變小   * 如何跑得更快? 多練習慢慢跑才是捷徑。

如此才能提高"乳酸閾值速度"(=>可以邊跑邊說話的速度，跑後乳酸=2)，提升基本的跑步實力。

(頂尖跑者也是以慢跑練習為主，快跑練習每週頂多一、兩次。

)       ***書本介紹from博客來***   最強超慢跑法 ランニングする前に読む本   作者：田中宏曉  出版社：晨星  出版日期：2018/11/01 內容簡介   「超慢跑運動」是對健康最有益的跑步方法， 不會喘也不會累，能消耗走路的兩倍熱量， 輕鬆減重不復胖，遠離代謝症候群！ 不需特別技巧大家都能學會， 就算現在才開始，你也能在三個月內跑完全馬！   　　你是否為了健康想要開始跑步，卻對自己的體力沒信心？你覺得跑步很累所以無法持續？你因為生活太忙碌怎麼都找不出運動時間？你覺得年紀大了一跑步就膝蓋痛？因為有高血壓所以不敢跑步？你是跑步初學者可是想跑完全馬？你持續有在跑步但是想跑更遠、想達到SUB‐3目標？有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱，不愛跑步的你也會愛上，那就是「超慢跑運動」！   　　每個人都擁有「跑步才能」， 　　跑步從來就不是痛苦的運動， 　　只要從「超慢跑運動」開始， 　　用前腳掌著地、以輕鬆的節奏跑步， 　　你也能學會與一流跑者同等的跑步技巧！   　　不論從幾歲開始、不論是誰都能馬上開始，無需準備運動也無需肌力訓練，且不會對膝蓋與心臟造成負擔，每次1分鐘的少量多次運動也OK，可以有效率地降低體脂肪，還能降血壓、降血糖、活化腦部！   　　改變你所知道的「跑步常識」： 　　★不要用讓自己痛苦的速度跑步 　　★不要用腳跟先著地的方式跑步 　　★即使是初學者也不可用厚底的跑鞋 　　★不需要做準備運動 　　★不需要為了打造「適合跑步的身體」去進行肌力訓練 　　★只做一分鐘零星的運動也OK 　　★只要有一些長度，在家或辦公室裡也可以訓練 　　★不會讓膝蓋疼痛，也不會對心臟造成負擔 　　★能消耗走路的兩倍熱量 　　★能下降血壓、血糖，增加好膽固醇濃度，活化腦部   　　「超慢跑運動」權威自身歷經47年的研究！ 　　從運動生理學觀點出發， 　　最快得到成效的科學式訓練， 　　讓跑者能在比賽中發揮最佳表現的必要對策， 　　讓沒有跑步經驗的你跑完馬拉松的訓練菜單。

  　　從初學者到以SUB-3為目標的跑者都適合閱讀， 　　本書將徹底解說克服弱點、獲得成效的訣竅！   本書特色 　　1、提供不累、不喘、不會受傷的跑步方法，用走路的速度慢慢跑，卻能消耗走路的兩倍熱量，有效率地減重、減脂、降血壓、降血糖、活化腦部，對健康十分有益！ 　　2、解決關於跑步的所有煩惱及彙整跑者想知道的知識，從運動生理學探討，具科學根據及實例，並提供馬拉松訓練菜單及注意事項。

　　3、不用特別技巧，只要稍微掌握訣竅，大家都能學會，輕輕鬆鬆體會跑步的樂趣及好處，不愛運動的人看了也想動起來！   認同推薦 　　極地冒險家林義傑 　　極地超級馬拉松運動員陳彥博 　　（依姓氏筆畫排序）   作者介紹 田中宏曉 　　出生於一九四七年，二Ｏ一八年四月二十三日逝世。

畢業於東京教育大學體育學系。

醫學博士。

曾為福岡大學名譽教授、福岡大學運動科學系教授、福岡大學身體活動研究所所長。

專門領域為運動生理學，一生致力於研究如何透過運動成功地治療及預防肥胖與生活習慣病，並提倡超慢跑運動。

本身也是業餘跑者，每天都有跑步（個人最佳馬拉松成績為五十歲時的兩小時三十八分四十八秒）。

歷任日本健康支援學會理事、跑步運動學會常務理事，並且曾以日本田徑聯盟科學委員及日本奧林匹克委員會強化小組的身分擔任提升頂尖運動員競技能力之顧問。

著作包括《聰明跑完全程馬拉松》（Runners雜誌）、《超慢跑運動健康法》（朝日新聞出版）等多本書籍。

  https://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/products/0010802688?utm_source=faith0711&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-202006 ***書本介紹from博客來***       超慢跑入門 スロージョギング入門   作者：田中宏曉 譯者：衛宮紘 出版社：商周出版 出版日期：2015/03/05 內容簡介 用走路的速度跑步！ 不用勉強自己，減少運動傷害！ 向小腹說掰掰！打擊體脂肪！改善手腳冰冷、失眠！ 零運動經驗也能從一天10分鐘輕鬆開始！ 　　用走路的速度跑步，就能讓身體逐漸變年輕！ 　　本書介紹現今蔚為話題的超慢跑，並公開連沒有運動習慣的人也能輕鬆開始的超簡單跑步法！ 　　「不要用力踢地面」、「抬起下巴，保持良好姿勢」、「讓身體自然呼吸」，完整收錄任誰都能輕鬆跑步的實用建議。

　　「想嘗試跑步，但不想要痛苦！」有這樣想法的人，你絕對不能錯過本書！ 名人推薦 　　亞州物理治療聯盟理事長簡文仁   作者介紹 田中宏曉 　　福岡大學運動科學系生理學研究室教授 　　福岡大學身體活動研究所所長 　　1947年出生，東京教育大學體育學系畢業，醫學博士。

　　專業領域為運動生理，研究主題主要是針對肥胖、動脈硬化等疾病的治療與預防、健康增進、競技力提高等，有效運動處方的基礎以及應用。

在1970年進入福岡大學體育學系運動生理學研究室，和名譽教授進藤宗洋聯名發表「微笑速度」運動的效果。

從事超慢跑20多年，馬拉松的個人最高紀錄為2小時38分48秒（50歲時）。

　　著作有《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》、《田中宏曉日本醫學博士教你：90秒跑走法，3個月速瘦6公斤》。

  => 本書由超慢跑創始者圖文並茂地解說超慢跑，是所有學習者必看的寶典!   http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/products/0010666717?utm_source=faith0711&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201503 ***書本介紹from博客來***       腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕   脳細胞が増える!本当にすごい!スローステップ     作者：田中宏曉 譯者：張智淵 出版社：時報出版 出版日期：2014/03/17     內容簡介:   比慢跑更有效的瘦身法！ 踏步→登階→超慢跑，三階段養成腳踏慢運動的習慣 認為「要我運動不如要了我的命」的人，輕輕鬆鬆就此得到運動的所有好處！   　　我利用腳踏慢運動在3個月內瘦了10公斤。

瘦身之後不但不會復胖，而且體力更勝以往。

～作者田中宏曉（67歲）   　　光是保持站姿，就比坐著還多消耗20%的能量。

現在，就從椅子上站起來，從隨時都能在家裡進行的踏步開始進行腳踏慢運動開始，喚醒下半身的肌肉吧！   　　◎連討厭運動、想健康卻懶得動、無法持續運動的人，都能笑著愉快輕鬆做。

　　不累不喘，能笑著輕鬆進行的運動，才能持之以恒。

腳踏慢運動能以不用勉強的方式將運動融入生活中，最適合覺得為了健康好像非得做什麼，卻遲遲沒有付諸行動的人。

即使是除了學校的體育課之外，幾乎從沒運動過的人，也一樣能達到健康的效果。

  　　◎透過三階段，輕鬆養成腳踏慢運動的習慣。

　　第一階段：原地就能做的「踏步」運動。

每天看電視時就能做。

1秒踏2步，運動強度相當於打高爾夫或騎腳踏車。

若再將大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等級。

  　　第二階段：使用踏階的「登階」。

　　利用階梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分鐘的登階運動，就能達到和有氧運動一樣的效果。

  　　第三階段：輕鬆慢慢跑的「超慢跑」。

　　超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕鬆慢慢跑。

相當於爬樓梯的活動等級，消耗的熱量是健走的2倍。

  　　◎每次只做1分鐘也沒關係，每天累積到30分鐘就有驚人的效果。

　　利用日常零碎的時間就OK。

不論是分成30次，每次只做1分鐘；或是1次10分鐘，每天做3次，只要每天做滿30分鐘就會有效。

如果每天進行「超慢跑1分鐘＋快步走30秒」這樣的組合方式，更能消耗300大卡的熱量，一定會瘦下來！   　　◎腳踏慢運動能為身體與大腦帶來驚人的效果。

　　體重明顯減輕，也不會復胖 　　預防和改善失智症 　　體力提升 　　不會氣喘吁吁 　　改善糖尿病、高血壓 　　有效預防動脈硬化 　　維持膽固醇平衡   　　◎腳踏慢運動的親身實證 　　在超慢跑的1年內，我體重從90公斤降到69.5公斤，衣服的尺寸從XL變成M，即使爬了14層樓也臉不紅、氣不喘。

～小橋洋治（64歲）   　　我在9年前被診斷出罹患憂鬱症。

開始超慢跑法後，我長年受到腦中忽然浮現討厭回憶折磨的症狀，也完全消失了。

我深深感覺到，大腦中的某個部分確實改變了。

～樋口直美（50歲）    　　在持續超慢跑的過程中，困擾我超過10年的高血壓明顯改善了。

如今，我不用借助降血壓藥，就能將血壓控制在穩定狀態。

～K・K先生（78歲）   http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/products/0010628931?utm_source=faith0711&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201403   ***書本介紹from博客來***         驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！(修訂版)   作者：梅方久仁子 出版社：采實文化   內容簡介   　　<<> 　　不流汗的龜速跑法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力 　　每天跑30分鐘，一年燃燒5公斤脂肪； 　　體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……，通通下降； 　　老人、小孩、上班族、家庭主婦，都適合慢慢跑運動。

　　 　　───日本科學證實，史上最流行的全民運動─── 　　電視節目「老師沒教的事」專題報導：不一樣的「慢慢跑」運動！ 　　 　　你曾經有這樣的經驗嗎？發誓天天早起晨跑，但總感覺力不從心，好累？想慢跑，但又擔心膝蓋受傷？有一種跑步法，不限地點（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不累，而且可以，「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強筋」，跑越慢，竟然，更健康！！ 　　 　　▎「超慢跑」，是一種和你想的不一樣的跑步法！▎ 　　◎真的嗎？可是我覺得運動好痛苦！尤其是跑步，總是會讓人上氣不接下氣！ 　　◎我是運動白痴，跑步對我來說簡直是一項「不可能的任務」！ 　　◎光是「走路」對我來說就很吃力了，更何況是跑步！ 　　 　　▎如果你有上述舊觀念，又有以下現象，請務必嘗試一次「超慢跑」！▎ 　　◎連走路都會氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調，放鬆慢跑！ 　　◎曾經在捷運被誤當成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態變輕盈！ 　　◎老人家、肥胖者、中年大叔－－讓「超慢跑」喚回年輕體力，幫助身體活絡、暢通血液循環！ 　　 　　▎給想運動，卻不知做何運動的你！▎ 　　◎你覺得「運動」很痛苦嗎？其實並不是因為你不善於運動，也不是因為你沒有毅力，只是因為你「選錯運動」！ 　　◎「超慢跑」是一種「體力能完全負荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和，但功效卻很強」、「能長久持續下去」、「增強記憶力與思考力」的有氧運動！ 　　 　　▎運動白痴、怕流汗、嫌麻煩的人一定會愛上的運動！▎ 　　◎光是「慢慢跑」，就能讓你愛上運動，擁有百分百健康！ 　　◎只要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘！ 　　◎光是「慢慢跑」就能增加卡路里的消耗，成功瘦身！ 　　 　　▎真的，「小步」跑就夠了！▎ 　　◎若是不能配合自己的體力的運動，跑再快都沒有用！ 　　◎當步幅愈大，會導致速度變慢，反而就會愈難跑，過程中更容易感覺疲累困難。

　　◎所以只要「小小步」的跑，讓身體取得平衡，步伐就會在不知不覺變得輕盈！ 　　 　　★★跑友們的真誠體驗分享★★ 　　◎非常適合怕流汗、討厭運動、懶的運動的人（尤其是上班族）。

　　◎即使你的身材頗具「份量」，但是完全不用擔心「超慢跑」會傷害膝蓋關節！ 　　◎動起來的感覺真的很好！「超慢跑」讓我的思緒變靈活，記憶力也增強了！ 　　◎因為驚覺到為了健康不得不減重，「超慢跑」真的讓我瘦下來了！ 　　◎「超慢跑」讓我的排便變順暢，腰圍變小，皮膚粗糙的狀況也不見了！ 　　◎原來真的只要「慢慢」跑，對於大腦和減重都非常有幫助，希望你像我一樣像上癮般愛上「超慢跑」！ 　　◎因為「超慢跑」，我愛上運動了！NM女士（45歲‧女性） 　　我從學生時代就很討厭運動，因為罹患了高血脂症，醫生告訴我一定要運動，嘗試過「超慢跑」之後，我居然開始不討厭運動，現在我養成了每週3次的超慢跑習慣，而且比剛開始跑得更輕鬆，肌肉也不再痠痛了！ 　　◎流汗的感覺真的很棒！TF先生（49歲‧男性） 　　整天對著電腦工作，運動經驗幾乎掛零，我是「光走路就很吃力」的人，結果嘗試「超慢跑」之後，發現比想像中的還要輕鬆，而且第二天並沒有不適的感覺，我想告訴大家的是：「流汗的感覺真的很棒！」 　　◎把不可能變成可能！YT女士（42歲‧女性） 　　從小我就是個運動白痴，跑步對我來說根本是不可能的事，但是為了工作我不得不嘗試一次「超慢跑」，沒想到跑起來不但不痛苦，反而很舒暢，持續一個月之後我的體重就減少了一公斤，現在我每週都會至少都會從事3次的「超慢跑」！ 　　 　　(本書為《驚人的超慢跑瘦身法》全新修訂版)   http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/products/0010686017?utm_source=faith0711&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201611 *** 書本介紹from博客來 ***       *相關文章:  《跑步，該怎麼跑？》之讀書筆記             12.5KM訓練&完賽             半馬自主訓練&"2017台北馬拉松"完賽          文章標籤 慢慢跑 超慢跑 慢跑 SlowJogging 全站熱搜 創作者介紹 Faith MyLife~Faith Faith發表在痞客邦留言(9)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：健康。

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