橋式：改善臀部訓練臀大肌無感 - 經緯武道

常見的原因是當髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍，長期下來就會使拮抗肌(主要是臀大肌)變得虛弱且神經驅動降低 ... 目錄 首頁 所有商品 休閒品 跆拳道 空手道 拳擊 柔道 瑜珈 健身訓練 最新消息 港澳直通車 關於經緯 退換貨政策 分類 休閒品 休閒服飾 運動背包 兒童套裝 吊飾配件 健身訓練 健身護具 健身重訓器材 瑜珈 athome 拳擊 多動向全貼合拳套 多動向抗震拳套 速度型耐擊打拳套 速度型腕固定拳套 多動向透氣拳套 2IN1雙固定拳套 真皮系列拳擊手套 可水洗拳套 兒童拳擊專區 拳擊護具 拳擊鞋 訓練器材 運動背包 女孩專區 收納背包組合 跆拳道 跆拳道服 品勢道服 道帶 跆拳道護具 跆拳道護具袋 訓練器材 跆拳道電子護具 空手道 空手道服 空手道護具 空手道護具袋 訓練器材 柔道 柔道服 柔道護具袋 訓練器材 athome 特惠商品 帳戶 會員登入 新用戶註冊 其他 聯絡我們 繁體中文 購物車 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{item.variation.name}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 訂單結帳 語言 English 繁體中文 貨幣 $HKD ¥CNY $TWD $USD $SGD €EUR $AUD £GBP ₱PHP RMMYR ฿THB د.إAED ¥JPY KMMK $BND ₩KRW RpIDR ₫VND $CAD 目錄 登入會員 購物車 ({{currentCart.getItemCount()}}) 聯絡我們 繁體中文 English 繁體中文 首頁 所有商品 休閒品 跆拳道 空手道 拳擊 柔道 瑜珈 健身訓練 最新消息 港澳直通車 關於經緯 退換貨政策 橋式：改善臀部訓練臀大肌無感 是否有過在進行深蹲、RDL、挺髖、橋式等訓練之後發現「臀部沒有感覺，但大腿卻很痠」的情形？常見的原因是當髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍，長期下來就會使拮抗肌(主要是臀大肌)變得虛弱且神經驅動降低。

然而在進行下肢動作時，如上述的羅馬尼亞式硬舉、深蹲等，臀部因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果，反而是腿部愈來愈粗，這種情況稱為「協同肌主導（synergistic　dominance）」。

 人體非常奧妙，不管是否有些肌肉是否能正常工作，它會透過徵招其它的肌肉來完成特定的任務。

比如說在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確啟動執行動作，那大腿後側會是一個很棒的助手，而不是主角；但若臀大肌無法正常啟動，那大腿後側就被迫接下所有的工作。

因此，當臀肌無法正確啟動執行動作時，那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行。

長期下來，常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動；而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動，使得你表現不如預期或受傷。

為了減緩這種情況發生，我們可以依序採取一些動作來進行改善： 1.使用滾筒放鬆髖屈肌、大腿後側及髖內收肌群2.靜態伸展髖屈肌、股直肌、髖內收肌群及大腿後側3.低強度訓練動作以刺激臀部肌群啟動4.強化臀部肌力今天要介紹的就是以低強度刺激臀部肌群啟動的訓練動作：橋式「橋式(GluteBridge)」所需器材：瑜珈墊目標肌群：臀大肌訓練動作：平躺於瑜珈墊上雙膝自然彎曲腰部平貼瑜珈墊，雙手亦同臀部向上抬起至尾椎、腰椎、胸椎呈直線維持此姿勢6-10秒（依據個人能力）依據胸椎、腰椎、尾椎的順序回復至起始姿勢要注意讓肩膀至膝蓋保持直線，並且是收縮臀肌，而大腿後側的肌肉是放鬆的，可以將手部放在大腿後側感覺一下。

並且避免將髖關節推的太高，造成背部的過度伸展(拱背)，保持腹部的收縮緊繃，防止下背過多的拱起。

每當有人在進行橋式或深蹲結束時，臀大肌無感；大腿後側的感受度比較高時，原因或許不在於動作的「技術」上。

對於一般久坐的人來說，髖屈肌過於僵緊的狀況可能要先改善，在進行臀大肌的訓練，才能得到更好的效果。

這也是為什麼在訓練臀大肌之前，會先做髖屈肌的伸展，比較容易獲得較好的訓練效果。

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