每天慢跑五公里對身體有什麼好處？ - Run2gather

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我已經堅持了十幾年的慢跑，而且每天只要時間允許都跑。

主頁 活動 公告 專欄 如何運作 使用指南 商店 繁 English 繁體 登入 註冊 Run2gather 主頁 活動 公告 專欄 如何運作 使用指南 商店 聯絡我們 註冊 跑步 訓練 每天慢跑五公里對身體有什麼好處？ 2021-10-10 跑步的好處就不說了，自有公論。

我已經堅持了十幾年的慢跑，而且每天只要時間允許都跑。

剛開始跑步時，大概跑了1公里，感覺膝蓋很疼，腳步也很沉重，看看別人跑步似乎很輕鬆，於是就看著別人試著調整姿態。

幾次過後，自覺進步很大，膝蓋也不再疼了。

記得跑步時看見一位老人家，很胖，他用慢速光腳跑，而且不管春夏秋冬還是颳風下雨，每天堅持。

一年下來，居然神奇般地成了正常體態，還帶領了一幫老年光腳族一起跑。

找了個機會和他攀談起來，話題自然是光腳跑。

他說，他自打跑步以來，不知道換了多少種跑步鞋，但都覺得膝蓋會疼。

最後光腳跑，膝蓋就不疼了。

到現在，他光腳跑已經有10年了。

最意外是在去西安的航班上，居然又看見這位老兄，並且依然光腳。

打完招呼後，他看我盯著他的光腳，他解釋說，自從光腳跑步後，再也無法穿鞋。

現在只是晚上穿拖鞋，其它任何時候都光腳。

真是奇人！ 剛好他的座位靠近過道，而對面過道座位沒人，於是我就坐下和他聊起來。

老人家告訴我，他的跑步方法是自己琢磨出來的。

跑步講究小腿和大腿的配合，特別是腳腕要有靈活性。

三者配合起來，跑步時能感覺到足底落地足前部離地的輪循過程，這樣就能保護膝蓋；特別是速度不要快，只比快步走略快一些即可。

他告訴我，跑步健身的關鍵是持續時間，而不是速度。

一定要100分鐘以上才行。

說完，在飛機上做了N多跑步姿勢，並大聲講解，引得許多乘客側目。

沒法子，我只好離開他了。

說也奇怪，從此以後，似乎就見不到他了。

不知老人家近況如何，願他一切都好。

公司有許多參加馬拉松的同事，大家一起閒聊時，一致認為跑步鞋十分重要。

我的體會也是。

原先我穿旅遊鞋跑步，後來穿跑步鞋跑步，發現兩者差別巨大。

穿著跑步鞋跑人會輕鬆很多。

我在手機中下載了咕咚，用咕咚來記錄跑步路程和時間。

慢跑里程一般控制在10公里到15公里，時間控制在100分鐘，時間過半即折返。

有時連續幾天下雨，或者颳風，我就快步走。

路程和跑步基本一致，只是用時會長一些。

其實健身是很辛苦的，而且十分枯燥。

所以在手機中下載一些喜歡的音樂，用耳機邊跑邊聽，會覺得輕鬆許多。

當然音量要控制好，絕不能傷害自己的聽力。

記得剛開始慢跑時，人非常累。

跑步才開始大約數百米，就有點跑不動了，腿部特別僵，不自覺地就停下來。

休息一下後接著跑，也是如此。

後來聽一位教練說，跑步有兩個特別累區間，一個就是數百米到1公里多這段區間，第二個是20多公里這段區間，咬牙突破就好了。

我試著突破。

果然，突破第一個區間後，一點感覺都沒有了，雙腿只是機械地跑而已。

另外，常常看見別人和我的雙腿頻率基本一致，身高也差不多，但別人能超過我。

後來發現，要配合小腿動作和腳部動作，把人往前送。

修改動作後，速度快了，還不費體力，又能超過別人，特開心。

慢跑到30、40分鐘時，會大量流汗，但過了這個時間點，就沒什麼汗了，最後就與走路差不多。

教練告訴我，這就是人體的適應性。

這段時間有人長有人短，但一般都在40分鐘左右出現。

第一次試著突破25公里，感到這第二區間果然名不虛傳，人非常累，就想停下，但突破後的感覺真好。

只是真正停下來時，確實非常累。

連上樓梯都有問題，不得不藉助於電梯。

總之，覺得跑步還是很有竅門的。

初學者最好請一位教練，使得自己快速掌握跑步要領。

正確的慢跑跑步姿勢 1.手臂的姿勢 這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。

首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。

保持放鬆。

將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。

兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。

短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。

換句話說，不要激烈地擺動手臂。

2.腳的著地方式 有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。

我們建議先以用中間部分接觸地面。

研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。

慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。

我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。

可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。

這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

3.膝蓋 長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。

只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

4.步長 很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。

千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。

這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。

長期的摩擦會導致發炎。

40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症。

5.呼吸 當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。

很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。

確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

6.臀部和頭部的姿勢 這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。

頭部保持正和直，目光看向正前方。

轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

7.上坡和下坡 在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。

加快擺動手臂，想像你在把自己往上推。

加快步頻，想像火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁「我可以做到「。

謹慎下坡，放慢速度。

下坡時膝蓋的風險最大。

你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度「勞累「。

在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。

事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。

這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

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