「離理想的自己更近一點」 改掉壞習慣試試這件事，效果超讚！

在建立好習慣之前，你應該先戒除壞習慣，而要戒除壞習慣，最難的一件事就是正視它背後的焦慮。

神經科學家賈德森．布魯爾根據大腦構造，設計了一項突破 ... 全產品速覽 新聞評論 聯合新聞網 陽光行動 聯合報數位版 聯合70 轉角國際 鳴人堂 倡議家 時事話題 世界日報 新聞話題 服務 會員中心 U利點數 我的新聞 歷史新聞 活動專區 udn粉絲團 udnline好友 股市理財 經濟日報網 房地產 基金 中經社 樂透 發票 生活娛樂 噓！星聞 優人物 udnSTYLE 500輯 遊戲角落 發燒車訊 元氣網 橘世代 myBeauty 寵物部落 運動 udnNBA 野球夢田 HBL 運動筆記 健行筆記 閱讀創作 琅琅悅讀 讀書吧 讀創故事 聯副70 udn部落格 u值媒體 聯合文學 聯經出版 聯文雜誌 文創購物 數位文創 IP授權 瘋活動 售票網 報時光 更多產品 聯合知識庫 聯合電子報 聯合影音網 聯合學苑 有行旅 APP行動網 加入VIP 修改密碼 登入/註冊 訂閱查詢 課程查詢 忘記密碼 常見問題 登出 VIP攻略 仙角百老匯 橘煩惱 好野橘 健康橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 時尚橘 好心橘 課程推薦 數位專題 企劃策展 理財攻略 健身攻略 營養攻略 橘世代 / 好學橘 / 經驗傳承 「離理想的自己更近一點」改掉壞習慣試試這件事，效果超讚！ 2022-05-0209:11 作者／賈德森．布魯爾 用LINE傳送 在建立好習慣之前，你應該先戒除壞習慣 ，而要戒除壞習慣，最難的一件事就是正視它背後的焦慮。

神經科學家賈德森．布魯爾根據大腦構造，設計了一項突破性的計畫，用以減少我們因焦慮而驅動的習慣，讓我們得以更加自由、喜悅的方式生活。

《鬆綁你的焦慮習慣》精彩試閱： 為什麼比起花椰菜，你的大腦會更喜歡蛋糕呢？ 並不僅僅是「蛋糕比較好吃」這麼簡單。

真正的答案會讓我們了解到，為何我們會做出某些舉動，以及我們該如何打破各種壞習慣，例如壓力造成的暴飲暴食或拖延。

獎勵價值會被儲存在大腦裡的一個特定部分，稱為眼眶額葉皮質（orbitofrontalcortex，簡稱OFC）。

圖／freepik 我們先從大腦為何、如何形成習慣開始說明。

為何形成習慣？很簡單──習慣讓我們的大腦可以有空間來學習新事物。

但是，並非每一個動作都會變成習慣，你的大腦必須學習要把哪些動作變成習慣、哪些動作則不能再做。

要記得，你是根據這個行為 所帶來的獎勵來學會一個習慣的。

一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。

這很重要，所以我要再重複一次：一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。

事實上，我們的大腦會根據獎勵程度來排列各種行為的優先順序，並優先選擇獎勵價值較高的行為。

從神經生物學的角度來看，這也許和我們第一次學習到這個行為時，激發大腦獎勵中心的多巴胺的分泌量有關。

這可以一路追溯到原始人的大腦，它就是要讓我們盡可能獲得更多熱量，這樣才能生存。

舉例來說，糖和脂肪是高熱量的，所以當我們吃蛋糕的時候，一部分的大腦想著：「熱量──生存！」因此，比起花椰菜，我們更加喜歡蛋糕。

馬克斯普朗克研究院（MaxPlanckInstitute）近期的一份研究發現，我們的大腦會得到兩波多巴胺的分泌：第一波是我們吃到食物的當下，第二波是當食物進到胃裡的時候。

根據熱量高低，我們的大腦會記住哪些食物的獎勵程度比較高（熱量越高＝獎勵越高），這就是為什麼爸媽總是不會在吃晚餐的同時讓我們吃甜點；如果有得選，我們一定會在吃蔬菜之前，就先吃蛋糕吃飽了。

然而，並不是只有熱量是重要的，我們的大腦還會學習人、地、物的獎勵價值。

回想一下，你孩童時期參加過的生日派對，你的大腦會將所有資訊結合在一起──蛋糕的味道、你和朋友一起玩的快樂時光──全部結合成一份獎勵價值。

獎勵價值會被儲存在大腦裡的一個特定部分，稱為眼眶額葉皮質（orbitofrontalcortex，簡稱OFC）。

眼眶額葉皮質是一個十字路口，情緒、感官以及過去的行為所留下的資訊，會在這裡進行整合。

眼眶額葉皮質會將所有的資訊結合在一起，並運用此資訊來訂定一個行為的綜合獎勵價值，這樣我們未來就能很快地將這份資訊「整塊」取出。

你可以將學習一個習慣，想成是「設定並遺忘」──設定行為的獎勵價值，並忘掉細節。

圖／時報出版 當你長大成人後，看到一塊蛋糕時，你不需重新理解蛋糕的味道嚐起來如何，或者重新回想以前吃蛋糕的同時度過了哪些快樂時光，你早在童年時期就記住的連結會自動跳出來。

吃蛋糕讓你覺得快樂，並觸發一種自動的、習慣性的反應。

你可以將學習一個習慣，想成是「設定並遺忘」──設定行為的獎勵價值，並忘掉細節。

這也是為什麼戒除習慣會那麼困難。

如果你想試著停止自動吃掉眼前的每一塊蛋糕，別人可能會跟你說，你只要保持意志力，不要吃就好了。

但是，你真的能光靠思考就停止吃東西嗎？這種方法有時候有用，但長期下來通常都會失敗，因為大腦不是這樣運作的。

若要改變 一個行為，你不能只是專注在這個行為本身；你必須處理這個行為所帶來的獎勵讓你產生的感受。

如果光靠思考就能改變一個行為，那麼我們只要告訴自己停止吸菸、停止吃蛋糕、不要在壓力大時對孩子大吼、不要對任何事都感到焦慮，然後一瞬間，神奇的事情發生了，馬上就有效了！但這是不可能的。

要改變一個習慣，能夠持續下去的唯一方法，就是更新它的獎勵價值；這就是為什麼要叫做「獎勵型學習」。

察覺─更新你的獎勵價值系統 我們要如何更新獎勵價值，並破除擔憂、拖延，以及其他壞習慣？只要做一件簡單的事：察覺。

我們必須給予大腦新的資訊，讓大腦知道它以前學到的資訊，現在已經過時了。

只要在當下注意到行為所帶來的結果，就能讓大腦脫離自動導航模式，清楚地看見、感受到現在這個行為到底帶給你多少獎勵（或者沒有帶來任何好處）。

新資訊會讓舊習慣的獎勵價值被重設，讓更好的行為的優先順位往上移，最終使它成為自動導航模式。

看看下面這段敘述你是否感同身受：經過了漫長的一天，你從學校或工作地點回到家。

也許今天很難熬，你感覺壓力很大，或者只是單純覺得很累。

還沒到晚餐時間，但你走到廚房準備拿些點心。

你拿起一包洋芋片或一條巧克力，坐下來一邊看電視、檢查電子信箱、講電話，一邊漫不經心地吃著。

在你發現之前，就已經吃掉半包洋芋片了，你可能會覺得肚子有點飽、甚至有點不舒服。

我們來把它寫清楚。

●觸發點：一天中的某個時間點、壓力、飢餓等。

●行為：無意識地吃點心。

●結果：嗯～那些洋芋片味道如何？我根本沒認真注意。

沒錯，這正是為什麼那些討厭的舊習慣這麼難戒掉。

還記得之前講過的「設定並遺忘」嗎？你的大腦會把所有你一邊放鬆、一邊吃洋芋片、一邊看電視的經驗混合在一起，設定成一個簡單的獎勵價值：洋芋片＋電視＝放鬆。

在你走進門的那一瞬間，「像個殭屍一樣毫無意識地吃洋芋片」的行為就已經被觸發了。

這個能夠紓壓的獎勵價值並不會被更新，除非你開始注意當下的感受。

因此，你當然會不斷重複這些行為，卻不懂為什麼無法阻止自己不要再做了。

要改變一個習慣，能夠持續下去的唯一方法，就是更新它的獎勵價值。

圖／freepik 就像之前說的，獎勵型學習的依據是獎勵（所以才叫這個名字）。

行為導致結果，結果又會導致未來的行為。

如果一個行為很有價值，你就會再做一次；如果沒有價值，你就不會再做了。

佛教稱之為因果，動物行為學家稱之為正增強與負增強（或是強化學習或操作制約）。

無論稱之為什麼，如果你想改變的話，就要讓大腦的眼眶額葉皮質親眼看看它造成的結果有多讓人不舒服。

你的大腦就是這樣學習的。

如果一個行為的獎勵價值和以前是一樣的，那它是不可能改變的；只有在你察覺到並看見真正的獎勵價值之後，它才能更新。

這裡並不是指你在五歲或十三歲時設立的那個獎勵價值，當時你可以吃掉一整包洋芋片，接著去游泳，還不會胃痛。

我指的是，現在的你所判斷的獎勵價值。

只有這樣做，你才能按下獎勵價值重設按鈕。

要是你讓大腦看看自己的習慣帶來什麼結果，可能會發生某些神奇的事情，例如你開始對這個行為感到幻滅了。

我不希望你輕描淡寫地帶過去，所以我要換個稍微不一樣的方式重複一遍，並且幫你劃重點。

如果你真的非常仔細地去注意某個行為，不要有先入為主的觀念或是依賴過去的經驗，然後，你發現這個行為現在沒有什麼益處了，我保證你下次一定不會再那麼期待要做這件事了。

那是因為你的大腦會根據你所提供的最新資訊（此處指的就是仔細注意感受），來更新獎勵價值。

當價值改變了，你的眼眶額葉皮質才會把原本很奇怪的優先順位重新洗牌，將沒有益處的行為從「如果被觸發了就一定要做」的清單中移除。

你可以很清楚地看見並感受到，它不再像你記憶中那麼有益處，所以你未來就不會那麼期待要做這件事了。

以聖誕老人的方式醒悟 就像小孩一把扯下聖誕老人的鬍子，然後第一次得知原來聖誕老人只不過是一個穿著紅衣服、戴著假鬍子的普通人（這一定不是一件讓人開心的事），當你專心注意你的行為所帶來的結果，讓你的眼眶額葉皮質更新了獎勵價值後，你就不可能回到過去，假裝你沒有看見改變。

當你明白了事實以後，就不可能回到過去，假裝聖誕老人是真實存在的。

當你完全注意到拖延會導致進度更加落後，或者吃掉一整包最喜歡的洋芋片會讓你的肚子發脹、導致心情不好，你就不可能從頭來過，假裝自己沒有感受到那些感受。

你每一次去注意自己的行為，都會更加體會到你從中獲得了什麼。

如果你注意到自己吃太多洋芋片會不舒服，那你下次就不會想要把一整包都吃掉。

你並沒有強迫自己不要吃，只是單純想起上一次（還有上上一次、上上上一次）吃太多的時候發生了什麼事。

這同樣適用於擔憂、拖延，或是其他多年累積下來的、與焦慮有關的習慣迴圈。

這是關於大腦獎勵型學習機制的一種很棒的方法，而且和意志力一點關係也沒有。

當你知道大腦是如何運作的，就可以控制它，而不是讓它控制你。

《鬆綁你的焦慮習慣》圖／時報出版 本文摘自《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》，2022/03/22時報出版 橘世代：精彩人生2.0，展開人生新風景 經驗分享 壞習慣 大腦保健 改變 行為 時報出版 書之所在，心之所在；閱讀使我們持續美好著。

延伸閱讀 梅雨季來臨！體內濕氣重頭痛、胃痛成警訊 「家用快篩實名制」正式上路！怎麼買？哪裡買？ 到底該不該繳「國民年金」？繳了又有哪一些保障？ 「輕症居家隔離」怎麼辦？必備5物品先收好！ 相關文章 母怒兒結婚不買大餅也不準備十二禮！網友：怕輸面子？還是擔心紅包少 「高齡就業」仍有顧慮？企業真心話大公開！ 每晚都睡不好？注意臥室風水「5地方」大幅改善失眠困擾！ 想增加投資獲利？名門易理專家分享：開運風水布局10大招！ 寒露到！3招開運招財「這生肖」貴人運最強 開車帶毛小孩出去玩，如何讓他們安全又開心？記住千萬別做這動作！ 看更多 熱門文章 登山生死一線間！「離線地圖」讓你迷路也不怕 寒露到！3招開運招財「這生肖」貴人運最強 丁菱娟54歲卸下董事長抓回人生自主權 重陽節注意老人「生死關」？3生肖好運特別旺 黃英雄的隨興人生自在做自己 雲端發票｜7-8月發票中獎號碼＆APP教學　一次設定好歸戶、載具，中獎機率更高！ FB留言 udn討論區 熱門文章登山生死一線間！「離線地圖」讓你迷路也不怕寒露到！3招開運招財「這生肖」貴人運最強丁菱娟54歲卸下董事長抓回人生自主權重陽節注意老人「生死關」？3生肖好運特別旺黃英雄的隨興人生自在做自己雲端發票｜7-8月發票中獎號碼＆APP教學　一次設定好歸戶、載具，中獎機率更高！退休不一定是從職場下台！財務專家郝旭烈：開始主導生活的日子，就是我的退休日「高齡就業」仍有顧慮？企業真心話大公開！即時更新／北市敬老愛心儲值金　10/3起嗶卡兌領660元！ 理財攻略 健身攻略 影音專區 粉絲專頁 市場快訊沒參加過「時空旅行社」，別說你真正了解臺灣！啟動愛的連線！裕隆協助東台灣災後交通「肌」不可失！拒絕肌少症從吃開始綠領人才崛起！未來新職業：動物幸福管理師、高齡生活規劃師...【2023不老騎士為愛千里】帶領長輩挑戰機車環島圓夢，開放報名！扭轉青銀創生高齡服務的未來想像！「未來職場神隊友」線上體驗展暨論壇10月登場第一本環島日曆！2023年老派生活日曆及手帳募資中家樂福攜手新品牌「一寸鮮」瞄準天然保健市場！南迴有愛、幸福無礙！台東TTGO南迴幸福巴士2.0啟航不老青春嘻哈阿嬤秀街舞 ✕ 橘世代公告 親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！ 服務信箱：[email protected] 客服電話：(02)2649-1681按2 服務時間：每日09:00~18:00 關於我們 關於橘世代 廣告刊登 內容授權 特色頻道 好野橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 健康橘 時尚橘 好心橘 橘人物 VIP頻道 理財攻略 健身攻略 VIP權益介紹 VIP方案介紹 訂購FAQ 會員FAQ 專屬LINE社群 會員中心 加入會員 登入會員 訂閱電子報 常見問題 會員服務條款 隱私政策 社群追蹤 Facebook 好野橘社團 健康橘社團 愛玩橘社團 好學橘社團 聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.